De gezondheidsvoordelen van inuline

Inuline is een soort fermenteerbare vezel die van nature voorkomt in de wortels van veel voedsel, zoals volkoren, uien, knoflook en artisjokken, en wordt vaak gewonnen uit de wortel van het witlof en toegevoegd aan levensmiddelen. Dieetvezels kunnen de darmgezondheid bevorderen, gevoelens van volheid verhogen, helpen bij het afvallen en de gezondheid van het hart verbeteren door het cholesterol te verlagen.
Inuline is een type oligosaccharide dat fructaan wordt genoemd. Fructanen zijn een keten van fructose (suiker) moleculen die aan elkaar zijn geregen. Inuline wordt gefermenteerd door bacteriën die de dikke darm normaliseren en als een prebioticum wordt beschouwd. Prebiotica kunnen de gastro-intestinale gezondheid verbeteren en mogelijk de calciumabsorptie verbeteren.

Gezondheidsvoordelen

Inuline wordt als een functioneel voedsel beschouwd en als u het aan uw dieet toevoegt, kan dit uw gezondheid verbeteren. De Academie voor Voeding en Diëtetiek definieert functionele voedingsmiddelen als "hele voedingsmiddelen samen met verrijkte, verrijkte of verbeterde voedingsmiddelen die een potentieel gunstig effect op de gezondheid hebben wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een gevarieerd dieet op een regelmatige basis op effectieve niveaus op basis van belangrijke bewijsnormen. ."

Darmgezondheid

Inuline is geclassificeerd als een prebioticum vanwege zijn vermogen om de groei van nuttige bacteriën zoals Bifidobacteria te stimuleren. Het verhogen van het aantal goede bacteriën in uw darm kan helpen om het aantal slechte bacteriën te verminderen dat kan leiden tot een verscheidenheid aan symptomen, waaronder ontsteking en verminderde opname van voedingsstoffen.
In het afgelopen decennium is de gezondheid van uw darm (gewoonlijk het darmmicrobioom genoemd) een zeer populair onderzoeksgebied geworden. Onderzoekers ontdekken nu de rol van de darm in metabolisme, immuunafweer en gedrag. Het consumeren van voldoende hoeveelheden inuline kan de gezondheid van de darm bevorderen door de gewoonten van de stoelgang te reguleren en de darmgezondheid te bevorderen.

Bloedsuikerspiegel

Sommige dierstudies hebben gesuggereerd dat inuline-vezels type 1-diabetes bij muizen kunnen beschermen of vertragen door de immuunrespons te moduleren en de darmgezondheid te verbeteren. Bovendien hebben onderzoekers in een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, vastgesteld dat suppletie met inuline-type fructanen (ITF) heeft bijgedragen tot het verlagen van slechte (LDL) cholesterol.
Zij vonden dat suppletie met ITF hielp om de bloedsuikerspiegel te verlagen, insuline bij vasten te verlagen en goede (HDL) cholesterol te verbeteren bij mensen met type 2 diabetes.
Hoewel onderzoekers suggereren dat meer studies moeten worden gegeven om een definitieve conclusie te bereiken, zijn ze van mening dat inulinetoevoeging over het algemeen het cholesterol- en glucosemetabolisme kan verbeteren..

Gewicht en eetlustbeheersing

Vezel is het caloriearme onverteerbare deel van koolhydraten dat ons helpt vol te houden door de snelheid waarmee voedsel in onze maag loopt te vertragen. Inuline, een soort vezel, kan ook helpen de eetlust onder controle te houden door het gevoel van volheid te vergroten. Er wordt gedacht dat dit optreedt vanwege vetzuren met een korte keten en hun vermogen om eetlustonderdrukkende hormonen te verhogen, zoals glucagon-achtig peptide 1 (GLP-1).
Onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met inuline kan bijdragen aan het verminderen van eetlust en algehele calorie-inname bij kinderen met overgewicht en obesitas.
Een gerandomiseerde controlestudie, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat suppletie met 8 gram oligofructose-verrijkte inuline verminderde eetlust en totale calorie-inname bij kinderen met overgewicht en obesitas. In een andere systematische review uitgevoerd op gerandomiseerde controleproeven met adolescenten en volwassenen, was het vonnis gemengd. Sommige studies vonden dat suppletie met inuline hielp om het lichaamsgewicht te verminderen, terwijl anderen dat niet deden.
Het lijkt erop dat inulinetoevoeging een goede manier kan zijn om gevoelens van volheid te helpen verhogen, wat inherent gewichtsverlies kan beïnvloeden.

Calcium Absorptie

Calcium is een belangrijk mineraal dat vele rollen heeft, waaronder bot- en tandvorming, ontspanning van bloedvaten en vernauwing, zenuwassistentie, spierbeweging en hormoonbalans, om maar een paar te noemen. Sommige studies suggereren dat inuline kan helpen bij de absorptie van calcium. Dit kan van bijzonder belang zijn voor mensen met verminderde absorptie vanwege fysiologische redenen.

Contra

Inuline is een koolhydraat met een korte keten dat slecht wordt opgenomen in de darm, snel wordt gefermenteerd door bacteriën in de darm en dat extra water in de darm trekt. Voor die mensen met gastro-intestinale problemen, zoals prikkelbare darmsyndroom (IBS), kan het aanvullen of eten van voedsel dat rijk is aan inuline problematisch zijn.
Veel mensen met IBS profiteren van het eten van een laag FODMAP-dieet. Een laag FODMAP-dieet beperkt bepaalde soorten koolhydraten. Deze koolhydraten worden gedefinieerd als fermenteerbare, oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen (vandaar het acroniem FODMAP).
Als u is verteld een laag FODMAP-dieet te volgen, moet u mogelijk inuline vermijden. Er is een kans dat je het weer in je dieet kunt opnemen als je ontdekt dat het geen dader is. Het is aan te raden om te werken met een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in dit soort dieet.

allergieën

Als u allergisch bent voor ambrosia, chrysanten, goudsbloemen of madeliefjes, moet u inuline, afgeleid van cichoreiwortel, vermijden omdat het tot dezelfde familie behoort.

Potentiële bijwerkingen

Inuline kan verschillende gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, waaronder:

Diarree van verhoogde stoelgang
Opgeblazen gevoel en / of winderigheid (gas)
Buikkrampen

Om de kans op het ervaren van deze bijwerkingen te verminderen, moet u:

Bespreek een aanvulling met uw arts voordat u begint
Begin langzaam en verhoog de inname geleidelijk
Drink voldoende vocht

Waarnaar te zoeken

De meeste Amerikanen voldoen niet aan de aanbevolen 25 tot 38 gram vezels per dag of 14 gram voor elke 1000 calorieën per dag. Uw exacte behoeften kunnen variëren afhankelijk van uw energiebehoeften. We weten echter dat het eten van een vezelrijk dieet tal van voordelen biedt, waaronder helpen bij gewichtsverlies, het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel en het profiteren van uw darmkanaal..
Als u uw vezelinname wilt verhogen, is het altijd een goed idee om een breed scala aan vezelrijke voedingsmiddelen te eten: fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten. Dit zorgt ervoor dat u alle verschillende soorten vezels in uw dieet opneemt en de kans op het toevoegen van ongewenste natrium en suiker vermindert.
Verschillende soorten vezels leveren verschillende voordelen op: sommige werken aan het verlagen van cholesterol, terwijl andere de gezondheid van uw darm kunnen verhogen. Daarom is het eten van een variëteit belangrijk.
Als u op zoek bent naar voedingsmiddelen die specifiek inuline bevatten, kunt u een goed bedrag vinden in:

Tarweproducten (kijk voor 100 procent volkoren voor volle granen en een minder verwerkt product)
asperge
prei
uien
Knoflook
artisjokken
bananen
Kruiden (kaneel, peterselie, gepoederde rode chili pepers, gemalen zwarte peper)

Inuline aan voedselproducten toevoegen

Voedingsbedrijven voegen ook inuline toe aan verwerkt voedsel. Inuline heeft geen calorieën en kan functioneren als een vetvervanger in margarine en saladedressings. In gebakken goederen kan het worden gebruikt om vezels toe te voegen en kan het vervangen worden door wat bloem zonder de smaak en textuur aan te tasten.
Momenteel werkt de Food and Drug Administration (FDA) om ervoor te zorgen dat de soorten voedingsvezels die aan levensmiddelen worden toegevoegd, een gezondheidsvoordeel opleveren. Het heeft voorlopig inuline als een van deze vezels goedgekeurd. Als u op zoek bent naar een voedingsmiddel waaraan inuline is toegevoegd, zal het etiket waarschijnlijk "inuline of cichorei wortelvezels" vermelden als ingrediënt.
Houd in gedachten dat, omdat inuline wordt toegevoegd aan een voedingsmiddel, het er geen gezonde voeding van maakt. Zorg ervoor dat u het hele product evalueert voordat u het koopt.
Inulineaanvulling: Als u overweegt om een inulin-supplement in te nemen, vindt u het beschikbaar in poedervorm, kauwbare (meestal gummies) en capsulevorm. De inuline kan worden geëxtraheerd uit artisjokken, agave of cichoreiwortel. Labels vermelden claims zoals 'prebioticum', 'intestinale gezondheid', 'gewichtscontrole' en meer. Hoewel inuline gezond voor u is en op deze gebieden nuttig is gebleken, moet u er rekening mee houden dat deze verklaringen nog niet zijn goedgekeurd door de Food and Drug Administration..
Als u op zoek bent naar een supplement om uw vezelbehoeften op te krikken, probeer dan een product te kiezen dat afkomstig is van een betrouwbare bron en misschien wel een biologisch product. Dit zorgt voor een betere kwaliteit en vermindert het risico op vervalsing of toegevoegde onzuiverheden.

Opslag, dosering en voorbereiding

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan inuline moeten worden opgeslagen met behulp van de beste methoden om bederf te voorkomen. Het eten van een variëteit aan vezelrijk voedsel kan ervoor zorgen dat je je dagelijkse vezelbehoeften krijgt. Een goede manier om te verzekeren dat je een breed scala aan voedsel eet, is om:

Streef ernaar om bij elke maaltijd een vrucht of groente te eten.
Kies de hele korrel dagelijks (streef naar minstens 3 porties) volkorenbrood, haver, quinoa, gerst, bulgur, bruine rijst, farro, tarwebessen en meer.
Eet dagelijks een portie noten of zaden.
Maak 1/2 van uw bord niet-zetmeelrijke groenten.
Snack op vezelrijk voedsel zoals volkoren popcorn met luchtige lucht, wortels met hummus of guacamole, heel fruit met notenboter en meer.

De hoeveelheid vezels die u per dag moet binnenkrijgen varieert op basis van leeftijd, geslacht en uw totale caloriebehoefte. De meeste mensen zouden dagelijks ongeveer 25 tot 38 gram vezels moeten krijgen. Dit is in het algemeen vezel en niet specifiek inuline.
Als u de inuline aanvult, leveren de meeste porties ongeveer 2 tot 3 gram vezels per portie. Houd dat in gedachten bij het nadenken over je algehele vezelinname. Controleer de etiketten op de bereiding, afhankelijk van de vorm van het supplement. De meeste poeders kunnen worden opgenomen in shakes, dranken of gebakken goederen.
Het toevoegen van inulinepoeder aan gebakken goederen kan een vleugje zoetigheid toevoegen en de vezel- en prebiotische eigenschappen van brood, muffins, cakes en andere gebakken producten versterken.
Raadpleeg uw zorgteam voordat u met een supplement begint. Wanneer u vezelbronnen zoals inuline aan uw dieet toevoegt, moet u dit langzaam doen en voldoende hoeveelheden vocht drinken om constipatie, gas en een opgeblazen gevoel te voorkomen..

Overige vragen

Wat zegt het op het voedingsetiket als een voedingsproduct inuline heeft toegevoegd?
Inuline kan worden toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals yoghurt, eiwitrepen en granen. Als inuline aan een voedingsmiddel wordt toegevoegd, kan het op een ingrediëntenlijst met naam worden geïdentificeerd (extract van cichoreiwortel, inuline, oligosaccharide en oligofructose).
Kan ik te veel inuline inslikken?
Te veel vezels kunnen gas, winderigheid en algehele buikpijn veroorzaken. In ernstige gevallen kan overmatige vezelinname abdominale obstructie veroorzaken. Overdoing op vezel kan ook problemen met minerale absorptie veroorzaken. Bovendien kan teveel van één bepaalde vezel (in dit geval inuline) een onbalans in uw darm veroorzaken, waardoor er meer gastro-intestinale bijwerkingen optreden.
De beste manier om overconsumptie te voorkomen, is door een gevarieerd vezelrijk dieet te gebruiken dat gericht is op hele voedingsmiddelen. Als u moeite heeft om aan uw vezelbehoeften te voldoen, overweeg dan een aanvulling, maar doe dat langzaam en vraag eerst uw arts.

Een woord van heel goed

Inuline is een type vezel dat veel heilzame eigenschappen heeft. Het eten van een dieet dat rijk is aan inuline door voedsel en supplementen kan helpen om het gewicht, de cholesterol en de darmgezondheid te verbeteren. Begin met het toevoegen van meer vezelrijk voedsel, zoals fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten aan uw dieet. Als u dat wel doet, kunt u uw voedingsprofiel vergroten en het risico verminderen dat extra suiker en natrium wordt toegevoegd die met inuline versterkt voedsel kan hebben.
Als u inuline in capsule-, gummy- of poedervorm wilt toevoegen, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u dit doet. Denk aan uw algehele vezelinname en hoeveel inuline u nodig heeft om aan uw aanbevolen vezelbehoeften te voldoen.
Hoe hele granen te kiezen