Hoe een borst drukt

Stapsgewijze instructies

Terwijl u de borstlift kunt doen met een verscheidenheid aan apparatuur, gebruiken deze instructies halters, zoals gebruikelijk is voor beginners.

1. Ga op een bank of vloer liggen met een halter in elke hand. Als u een bank gebruikt, heeft u mogelijk de voeten op de bank of op de vloer, afhankelijk van wat comfortabel is voor bankhoogte en uw lichaams- en beenlengte.
2. Plaats de halters op de schouders met de bovenarmen op ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam met de ellebogen voor de schouderlijn om spanning op het schoudergewricht te voorkomen. De handpalmen moeten naar voren wijzen en uw duimen moeten om het handvat worden gewikkeld.
3. Houd de buikspieren vast, kantel de kin iets naar de borst en zorg ervoor dat u zich in een stabiele en comfortabele houding bevindt. Je bent klaar om te tillen.
4. Duw de gewichten omhoog tijdens het uitademen en pas op dat je de ellebogen niet buitensluit in een explosieve beweging. De gewichten moeten een ondiepe boog volgen en bijna boven op de borstkas liggen. Het is prima om de armen te strekken zolang je het niet doet met een plotselinge of explosieve kracht. Het hoofd of de schouderbladen mogen niet van de bank komen.
5. Verlaag de gewichten, spieren samengetrokken, terwijl je inademt en de terugkeer naar de startpositie regelt.

Om te beginnen zou je drie sets van 10 oefenherhalingen met een geschikt gewicht kunnen proberen. U kunt de gewichten tussen sets plaatsen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt en spanning of letsel voorkomt.

Het verliezen van natuurlijke rugboog

Handhaaf de natuurlijke boog in de lage rug; forceer de achterkant niet in het oppervlak. Dit wordt de lordotic curve genoemd en is een natuurlijk stabiliteitsmechanisme.

Armen te ver uit elkaar

Laat de onderarmen niet wijd spreiden zodat de gewichten buiten de ellebogen vallen. Beweeg in een boog in de richting van het midden van de borst, maar verpletter de gewichten niet samen aan de bovenkant van de beweging.

Gewichten te zwaar

Draai het bovenlichaam en de schouders niet aan om de gewichten naar boven te duwen. Als je merkt dat je dit doet, zijn de gewichten te zwaar. Als er vermoeidheid optreedt tijdens de laatste herhalingen van een set, verlaag dan het aantal herhalingen of kies voor lichtere gewichten. Loop geen risico op uzelf en anderen.

Te snel hijsen

Te snel tillen of met explosieve kracht kan uw ellebogen beschadigen. Probeer de gewichten te verplaatsen in een gecontroleerde, soepele en niet al te snelle lift.

Geen Spotter gebruiken

Het wordt altijd aanbevolen om iemand te hebben die je assisteert tijdens een oefening op de borstkas, vooral als je gevorderd bent en zwaardere gewichten gebruikt. Deze persoon wordt vaak een "spotter" genoemd en veel mensen zijn bereid om u te "spotten" als daarom wordt gevraagd.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze oefening toegankelijker maken als je kracht opbouwt, en jezelf tijdens het proces meer een uitdaging geven.

Een aanpassing nodig?

Beginner-sporters kunnen beginnen met de zittende borstpersmachine om kracht in de borstspieren op te bouwen. Het helpt vormfouten te verminderen en is instelbaar.

Om vertrouwd te raken met de juiste vorm en beweging van de oefening, begin je met lichte halters en let je op de beweging. Als u pijn voelt, moet u de oefening niet uitvoeren.

Op naar een uitdaging?

Zodra je in staat bent om de borstlift met een perfecte vorm te doen, kun je beginnen met het verhogen van het gewicht. Gebruik steeds een spotter als u zwaardere gewichten gebruikt.

Variërend van uw elleboogpositie zal uw spieren anders richten. Als je ellebogen dichter bij je zijn, werken de triceps meer. Als je ellebogen uitlopen, werk je je borstspieren meer.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Praat met uw arts of fysiotherapeut over de vraag of deze oefening eventueel voor u van toepassing is als u een verwonding of een recente operatie met betrekking tot uw borstspieren of schouders heeft gehad. Als u op enig moment pijn in uw armen, schouders of borst voelt, beëindigt u de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Samengestelde oefeningen voor kracht en spieren
• Gewichtstraining oefeningen voor rugpijn
• Borsttraining om kracht op te bouwen