Hoe een Crossover Crunch te doen

Ook gekend als: Cross-body crunch

targets: Buikspieren, interne en externe obliques

uitrusting: Een mat is nuttig, maar niet verplicht

Niveau: Beginner

De cross-over crunch is een fantastische ab-ab-oefening die meer werkt dan je buikspieren - hij richt zich ook op je externe schuine en interne schuine standen, waardoor je je meer "getrokken" voelt in de taille.

Hoewel de crossover-crunch wordt beschouwd als een beginner-kernbeweging, kun je hem toevoegen aan een intensieve training of variaties gebruiken om de oefening uitdagender te maken.

Voordelen

De afzwakkende voordelen van een full-core workout kunnen u hebben verleid om ze aan uw trainingsroutine toe te voegen, maar een sterke kern kan meer doen dan uw lichaamsbouw verbeteren - het komt ook uw algemene fysieke gezondheid en kracht ten goede.

De spieren van je kern bieden belangrijke ondersteuning voor je wervelkolom. Sterke buikspieren kunnen de houding verbeteren en zelfs helpen pijn in de rug te verminderen, te verminderen of te voorkomen.

Stapsgewijze instructies

Hoewel het niet verplicht is, wil je waarschijnlijk een mat gebruiken voor deze oefening. Begin met een diepe zucht en concentreer je op je buikspieren.

1. Leg plat op de mat met je lichaam in een rechte lijn vanaf de bovenkant van je hoofd, langs je wervelkolom en in je staartbeen.
2. Plaats je handen achter je hoofd, ellebogen naar buiten.
3. Adem in terwijl je je linkerbeen over je rechterbeen kruist en je linkerenkel je rechterknie.
4. Adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt en langzaam je bovenlichaam van de mat tilt (vergelijkbaar met een basiscrunch).
5. Draai je torso langzaam naar links terwijl je je buikspieren inknijpt, waarbij je je rechterelleboog tot je linkerknie brengt totdat ze elkaar raken.
6. Adem in terwijl je je bovenlichaam langzaam terug laat zakken tot op de mat.

Wanneer je je gewenste aantal herhalingen voor de eerste kant hebt voltooid, wissel je en oefen dezelfde oefening aan de andere kant (je rechter enkel op je linkerknie zetten en je romp naar rechts draaien).

Veelgemaakte fouten

Om de maximale voordelen van deze oefening te krijgen en letsel te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw formulier bij het uitvoeren van crunches correct is. Kom tijdens het sporten in contact met jezelf om ervoor te zorgen dat je deze veelgemaakte fouten niet maakt bij het crunchen.

Je nek strelen

Zelfs ervaren crunchers zijn gevoelig voor deze fout. Wanneer u uw bovenlichaam van de mat of vloer optilt, moet u ervoor zorgen dat u uw nek niet omhooghaalt. Het kan zijn dat je je crunch oversnapt of harder knapt dan nodig is. Probeer een tennisbal onder je kin af te beelden - dat is ongeveer hoeveel ruimte je wilt houden tussen je kin en borst als je knapt. Controleer ook met je heupen, en zorg ervoor dat je je bekken niet van de vloer tilt.

Je valt eruit

Als al je focus ligt op de eerste, opwaartse beweging van het crunch en je laat je lichaam gewoon terugvallen tot op de mat, dan ben je niet bezig met het volgen van de beweging. Om het maximale uit de oefening te halen, moet je dat doen doe het volledig-dat betekent dat je je spieren aanspant terwijl je knerpt en ze in contact houdt terwijl je weer naar beneden komt. Probeer uw ademhaling uit te lijnen met elke richting van de beweging. Dit helpt je ook om een ​​andere veelvoorkomende valkuil te vermijden: vergeten te ademen.

Je gaat te snel

Een andere veel voorkomende fout met crunches van welke aard dan ook, maar vooral die welke je versnelt als je gaat, breezen door de beweging terwijl je vaart bouwt. Vertraag en maak elke beweging opzettelijk. Dit helpt niet alleen om letsel te voorkomen of te belasten, het maakt de beweging ook effectiever. Crunches hoeven niet groot en snel te zijn. Denk aan kleinere, langzamere, gerichte bewegingen.

Je doet te veel

Bij buikspieroefeningen is meer niet altijd noodzakelijkerwijs beter. U hoeft niet 100 crunches per dag te doen om resultaten te zien, vooral als u uw techniek op verschillende spiergroepen richt.

Minder crunches met een uitstekende vorm doen is voordeliger dan meer crunches doen waarbij je vorm niet geweldig is of vervalt als je moe wordt.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je je arm- of handposities moet veranderen of alleen dingen wilt veranderen, probeer dan deze variaties op de klassieke hand-en-arm positie voor crunches:

• Plaats uw vingertoppen op de zijkant van uw hoofd, net achter uw oren.
• Strek je vingers achter je hoofd en plaats de basis van je schedel (voor deze positie zorg je er gewoon voor dat je je armen niet gebruikt om je hoofd omhoog te trekken terwijl je knispert).
• Plaats de vingertoppen van een hand aan de zijkant van je hoofd en strek de andere arm uit naar de zijkant zodat deze loodrecht op je lichaam staat.

Je kunt ook de cross-over crunch uitvoeren zonder je been over te steken naar je knie. De oefening is in wezen hetzelfde, behalve dat je tijdens het oversteken je tegenovergestelde knie naar boven brengt om je elleboog te ontmoeten.

Op naar een uitdaging?

Wanneer je kern sterker wordt en de oefening gemakkelijker begint te worden, wil je dingen veranderen om je kern hard te laten werken. Hier zijn een paar variaties die je kunt proberen om de cross-body crunch voor beginners naar een hoger niveau te tillen.

• Voer de oefening uit op een BOSU-bal: door een onstabiel oppervlak aan de oefening toe te voegen, dwing je je kernspieren om de balans aan te passen en te behouden, terwijl je ook je stabilisatorspieren versterkt.
• In plaats van plat op een mat te liggen, plaats je jezelf op de grond met de BOSU-bal onder je langs de natuurlijke ronding van het midden van je rug. Voer vervolgens elke variant van de crossover-crunch uit die u verkiest, en zorg ervoor dat u aan beide zijden hetzelfde aantal herhalingen doet.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Basis crunches of variaties zoals de crossover crunch zijn beginnersoefeningen die de meeste mensen kunnen uitvoeren zolang ze de juiste vorm gebruiken. Als u echter een verwonding heeft gehad waarbij uw nek of rug betrokken was, wilt u misschien crunch-based oefeningen vermijden. Als u geopereerd bent aan deze aandoeningen, vraag dan uw arts of fysiotherapeut wanneer u de oefening kunt hervatten. Ze kunnen ook aanbevelingen doen voor trainingen om kracht terug te winnen zonder verder letsel op te lopen.

Als u onlangs zwanger bent of bent bevallen, vraag dan uw arts voordat u een postpartum ab-training start. Als u een aandoening heeft die diastasis recti wordt genoemd (de spieren in uw buik zijn gescheiden), moet u mogelijk oefeningen vermijden die in uw kern werken totdat u genezen bent.

Als je crossover crunches uitvoert, als je pijn of ongemak voelt in je nek, vooral wanneer je je arm uitstrekt of met je vingertoppen achter de oren, moet je misschien een andere positie proberen om je nek te ondersteunen.

Probeer het

Basiscrunches zijn onderdeel van veel kernoefeningen. Of je nu een beginner bent of op een meer gevorderd niveau, het toevoegen van de crossbody-variatie aan je routine houdt dingen interessant en zorgt ervoor dat je je buikspieren niet alle aandacht geeft en andere belangrijke spiergroepen weglaat.

Probeer crossover crunches te paren met deze bewegingen voor een complete ab-training:

• Hoe de perfecte crunch te doen
• Geweldige Ab-oefeningen om je core te werken
• Fietscrunches

Als je meer geavanceerd bent of op zoek bent naar een uitdaging, probeer dan een van deze trainingen die een nieuwe draai geeft aan traditionele kernoefeningen:

• Dynamische Abs Unieke en uitdagende bewegingen voor je core
• Zittend scheve wendingen met een medicijnbal
• Verticale been crunches
• Advanced Ab Workout voor Super Core Strength