Hoe een Deadlift te doen

targets: Volledig lichaam, hamstrings, quadriceps, gluteals, lagere rug, trapezius

Vereiste uitrusting: barbell

Niveau: gevorderd

De deadlift is een geweldige manier om goed uitziende benen en achterkant te bouwen. In een deadlift til je het gewicht van de grond naar het dijbeen met voornamelijk je been- en heupspieren, maar met de hulp van de meeste grote spiergroepen in je lichaam. De deadlift wordt meestal uitgevoerd met een bar en platen of een vaste barbell, maar kan worden gedaan met halters. Het is een specialiteit van powerlifters die niet mag worden genegeerd in algemene fitnesstraining. Om spieren en functionele fitheid op te bouwen, maak de deadlift onderdeel van uw krachttraining workouts.

Voordelen

De deadlift gebruikt de hamstrings (achterkant van de dij), quadriceps (voor de dij), gluteals (kont), en lage rugspieren (erector spinae). De stabiliserende spieren van de kern, abs, schouders en bovenrug komen ook in het spel. Het wordt zeer gewaardeerd voor het opbouwen van spiermassa, wat niet alleen voor bodybuilders wenselijk is, maar ook voor mensen die hun metabolisme willen stimuleren of spierverlies als gevolg van veroudering willen voorkomen. Je kunt de deadlift gebruiken om de algehele sterkte, maar ook de kernsterkte en stabiliteit te vergroten. De deadlift is een van de beste oefeningen om de lift die je doet gedurende de dag na te bootsen, dus het is een functionele oefening. Als je deadlift leert met een goede vorm, kun je items met minder risico's in het dagelijks leven optillen en dragen.

Stapsgewijze instructies

Selecteer een barbell van licht gewicht om mee te beginnen.

1. Plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar (of niet veel meer) met de tenen onder de bar. De voeten wijzen recht vooruit of ze kunnen iets naar voren hellen. Hakken moeten plat op het oppervlak blijven. Wanneer u opheft, zal de bar dicht bij de schenen reizen en ze mogelijk zelfs grazen. Je hoofd (en je ogen) moeten een neutrale positie van de ruggegraat weerspiegelen -ook niet onbetrouwbaar omhoog of omlaag, hoewel een zeer lichte opwaartse kanteling niet ongebruikelijk of onveilig is bij inspanning.
2. Stabiliseer de buikspieren door ze te verstevigen.
3. Hurk neer, buigend op de knieën. De vorm voor het afdalen naar de bar is vergelijkbaar (maar niet identiek) met de squat, met rug recht of licht gewelfd en niet afgerond op de schouders of wervelkolom.
4. Pak de staaf net buiten de knieholte vast met een bovenhandse of gemengde greep.
5. Til de bar op door omhoog te duwen met de benen van de knieën. Adem uit tijdens inspanning. Zorg ervoor dat je de heupen niet eerst opheft, zodat de romp naar voren beweegt en de rug afgerond is. Probeer de balk niet met de armen omhoog te trekken. De armen blijven uitgestrekt onder spanning terwijl ze de staaf grijpen terwijl de benen omhoog komen. Denk aan de benen en schouders omhoog bewegen in harmonie met de heupen het evenwichtspunt.

1. De bar zou bijna langs de schenen moeten grazen en tot rust komen rond het dijniveau als je de volledige hoogte bereikt. Trek de schouders zoveel mogelijk terug zonder naar achteren te buigen.
2. Laat de balk op de vloer zakken met een omgekeerde beweging, zodat je weer rechtop staat.
3. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen met minder risico op spanning of letsel.

Afronding van rug of schouders

Houd de rug recht, zonder afronding van de schouders en de wervelkolom. Je zou aan de heup moeten scharnieren. Houd die heupen naar beneden, reik uit. Zet je buikspieren vast om je rechte rug te ondersteunen.

Heffen met de armen of rug

De sleutel tot het tilproces voor beginners is om op te tillen met de benen en heupen, niet met de armen, schouders of rug, hoewel hun stabiliserende rol belangrijk is. Houd je armen recht door de lift heen. Buig je armen kan je biceps belasten.

Te zwaar

Wanneer u begint, oefen met een licht gewicht totdat uw vorm bevredigend is. Een personal trainer of sportschooltrainer kan je controleren op de juiste vorm. Oefen zo nodig in een spiegel.

Gedeeltelijke liften

Met een laag gewicht kun je herhalingen doen waarbij je de lat naar je scheenbeen of zelfs vloer laat zakken en dan weer recht maakt zonder je greep op de balk te verliezen. Dit is niet echt een deadlift-herhaling. Het is beter om een ​​volledige lift te oefenen en lager op de grond te komen en dan opnieuw vanuit een staande positie te beginnen.

Bar te ver van lichaam

De bar moet dicht bij het lichaam komen voor maximale liftefficiëntie en veiligheid.

Aanpassingen en variaties

De deadlift kan op verschillende manieren worden gedaan om aan uw doelen en conditieniveau te voldoen. Verschillende geavanceerde variaties zijn mogelijk met alternatieve been- en grijpposities.

Dit zijn de mogelijke soorten grip:

• De standaard bovenhandse greep heeft beide handen met de palm naar beneden. Als je de ruggen van beide handen kunt zien, is dat de overhandse grip. Dit is geschikt voor lichtere gewichten.
• De gemengde greep grijpt met één hand de staaf met de palm onder de balk (supinated) en de andere hand met de palm boven de staaf (geprononceerd). De gemengde bovenhand-onderhandse greep is voor zwaardere gewichten. Deze grip biedt enige geruststelling dat zwaardere gewichten niet uit de handen glijden.

De greep kan breder of smaller zijn op de bar. Een gemeenschappelijke startpositie is een grip loodrecht op het punt van de schouder met de armen recht omlaag. Een iets bredere grip kan voor sommige mensen geschikt zijn en een deadlift met brede grip is een geldige variatie. De standaardgreep maakt gebruik van de quadriceps (in plaats van heup en rug met de brede grip) en is meer geschikt voor zwaardere liften.

Een aanpassing nodig?

Zoals voor alle oefeningen, moet je wanneer je de deadlift nieuw bent alleen lichte gewichten of zelfs een bar optillen zonder extra gewicht. Laat een trainer je coachen en geef je feedback op je formulier. Alleen als u het correct uitvoert, moet u beginnen met het verhogen van het gewicht.

Als je geen toegang hebt tot een barbell of als het gewicht van de bar te moeilijk is, kun je een kettlebell of verticale dumbbell deadlift proberen met een lager gewicht. Je pakt het voorwerp met beide handen vast en scharniert aan de heup om het op te tillen, zoals bij een lange halter.

Op naar een uitdaging?

Je kunt doorgaan met de gewichten die je gebruikt in de deadlift terwijl je je formulier perfectioneert. Wanneer u het goed doet, kunt u experimenteren met welke greep voor u het beste werkt. Er zijn ook een paar variaties die je kunt gebruiken om je routine te veranderen.

Met de sumo deadlift-variant zijn de voeten wijd uit elkaar maar de armen vallen nog steeds verticaal, alleen nu in de knieën.

De Roemeense deadlift wordt gedaan met rechtere benen, waardoor het gewicht van de dijen tot net onder je knieën wordt verlaagd en vervolgens wordt herhaald. Het is vooral goed voor het versterken van de heupextensoren en spinale stabilisatoren.

Je kunt ook de Roemeense deadlift doen met offset-voetjes, waarmee je echte situaties beter kunt nabootsen bij het oppakken en verplaatsen van zware voorwerpen..

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

De deadlift is een geavanceerde gewichthefoefening. Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut om te zien of het geschikt voor u is als u verwondingen of aandoeningen hebt aan uw benen, knieën, enkels, heupen, rug, schouders of polsen. Zorg dat u de juiste techniek krijgt voor de juiste techniek. Gebruik lichte gewichten om te starten en te stoppen als je pijn voelt. Tijdens de zwangerschap is het het beste om lichtere gewichten te gebruiken en misschien wilt u de bredere Sumo-houding gebruiken.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Oefeningen voor nieuwe krachttrainers
• Oefeningen voor oefeningen van het onderlichaam
• Zwaar tillen voor kracht