Hoe doe je een Double-Leg Stretch in Pilates

targets: buikspieren

Niveau: Beginner

Stretch met dubbele benen biedt een directe route tussen twee tegenovergestelde posities, en er is veel te ontdekken bij het bewegen tussen deze twee uitersten. Als je romp onstabiel is, als je buikspieren zwakker worden of je ademhaling niet werkt, zal je formulier het laten zien.

Voordelen

Stretch met dubbele benen is een geweldige ab-workout. Het straalt vanuit de kernkrachtcentrale en vereist zowel kracht als uithoudingsvermogen van de buikspieren. Het helpt ook om je stabiliteit en coördinatie te verbeteren.

01:11

Kijk nu: hoe je je core kunt versterken met de Stretch met twee benen

Stapsgewijze instructies

Om te beginnen, ga op je rug liggen met je schenen op de tafelstand, evenwijdig aan de vloer en met je handpalmen naar beneden. Inademen.

1. Trek je buikspieren aan om je bovenlichaam omhoog te laten komen terwijl je uitademt. Verdiep de buikspieren, breng je voorhoofd naar je knieën. Pak je schenen of enkels vast. Je bekken is neutraal, met je onderrug iets van de grond.
2. Reik met je armen boven je hoofd en houd je benen lang terwijl je inademt. Houd je schouders weg van je oren en je buikspieren trekken naar binnen als je je armen en benen in tegengestelde richtingen bereikt. Verleng zo ver mogelijk terwijl je je buikspieren intrekt en je onderrug op de mat houdt. Je bovenlichaam moet worden opgeheven als je hem bereikt.
3. Beweeg je armen naar de zijkanten terwijl je uitademt, reikend rond om je schenen vast te pakken. Verdiep je buikspieren en trek je benen naar het midden. Laat je bovenlichaamscurve niet vallen.
4. Herhaal 6 tot 10 keer.

Veelgemaakte fouten

Dubbelbeen stretch is geweldig om vanuit de kern te werken terwijl je je buikspieren gebruikt om uit te breiden en terug te keren naar het midden. Houd uw lichaam op één lijn om het voordeel te maximaliseren.

Afwijken van de middellijn

In deze en vele andere Pilates-oefeningen is het nuttig om je te concentreren op het blijven erg smal. Houd je benen stevig bij elkaar terwijl ze zich uitstrekken, denk aan de buikspieren en de ribben die naar de middellijn bewegen, en gebruik het beeld van de zittende botten die bij elkaar komen.

De kist laten vallen

Laat de extensie van de armen niet op het niveau van de borst vallen. Je borst en hoofd blijven gedurende de oefening opgelicht.

De achterkant omhullen

Mogelijk moet u de hoogte van uw armen en benen aanpassen tijdens het bereiken. Hoe lager ze zijn, hoe moeilijker het is om je onderrug dicht bij de mat te houden in een neutrale bekkenstand. Evenzo moeten je bovenrug en nek stabiel blijven. Kantel het hoofd niet naar achteren terwijl u uw armen optilt.

Aanpassingen en variaties

Er zijn verschillende aanpassingen die u kunt doen om uw benen dubbel te spannen om het voor u te laten werken. 

Een aanpassing nodig?

Als het volledige beenuitbreeksysteem te zwaar aanvoelt, bouw dan de buikspieren op met borstlift en stretch op één been.

Tijdens het stretchen met twee benen, kun je ook je hoofd op de mat houden in plaats van op te tillen. Een andere optie is om de benen verticaal te houden in plaats van ze te laten zakken. Als het moeilijk voor je is om je benen volledig te strekken, houd dan een zachte knik in de knieën.

Op naar een uitdaging?

Begin met kleinere bewegingen van je armen en benen en bereik ze verder uit elkaar terwijl je je vaardigheden ontwikkelt. Probeer vervolgens geavanceerde Pilates-matoefeningen, zoals een schaar en boemerang.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Wees voorzichtig als u een letsel aan uw heup, rug of nek hebt gehad. Dubbelbeenrek wordt niet aanbevolen voor degenen die osteopenie of osteoporose hebben, of die in het tweede of derde trimester van de zwangerschap zijn.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Klassieke Pilates Mat-oefeningen
• Home Circuit Workout met Ball, Band en Pilates Ring
• Pilates Flat Abdominals-serie