Hoe een domoor gebogen over rij te doen

Ook gekend als: Twee armen gebogen over halterrij, gebogen over een rij van twee halters

targets: Rug, schouders

Vereiste uitrusting: halters

Niveau: tussen-

De gebogen dumbbell-rij wordt algemeen beschouwd als een van de beste spieropbouwende oefeningen voor de rug en ook voor de schouders. Het werkt beide gebieden goed en staat erom bekend de algehele kracht te verbeteren en ook spieren op te bouwen. Echter, een persoon heeft wat ervaring met gewichtstraining nodig voordat hij in de gebogen oefening over de halterrij gaat zitten. De achterkant van het hefapparaat moet tijdens de oefening recht worden gehouden. De hoeveelheid gewicht die wordt gebruikt voor de gebogen meer dan halterrij moet matig zijn totdat u zeker weet dat uw rug sterk genoeg is om grotere gewichten aan te kunnen. Het kan worden gebruikt als onderdeel van een training van het bovenlichaam.

Voordelen

De arm met twee armen gebogen over de halter richt zich op veel spieren in de boven- en middenrug. Deze omvatten de trapezius, infraspinatus, rhomboïden, latissimus dorsi, teres major, teres minor en posterior deltoid. De pectoralis major van de borst en de brachialis van de bovenarm worden ook bewerkt. Je schouderrotators worden gebruikt. Dit is een samengestelde, functionele oefening en je kunt dezelfde beweging de hele dag gebruiken bij het oppakken van dingen. Weten hoe je je rug goed kunt positioneren en je buikspieren kunt ondersteunen, kan je beschermen tegen belasting.

Stapsgewijze instructies

Sta met de benen op schouderbreedte uit elkaar, met knieën zacht of licht gebogen. Houd een halter in elke hand vast, met de handpalmen naar het lichaam gekeerd en houd ze schouderbreed uit elkaar.

1. Met een halter in elke hand, buig je over in een hoek van ongeveer 45 graden (niet verder). Houd de rug recht tijdens de oefening. Zet je buikspieren vast en adem in.
2. Til de gewichten recht omhoog en adem uit. Tijdens het tillen mogen de armen niet hoger dan evenwijdig met de schouders gaan - iets lager dan de schouders prima. Probeer tijdens het tillen de polsen buitensporig extra naar beneden of naar de zijkant te houden. Hurk niet neer en omhoog na de aanvankelijke pose. Tijdens de oefening is er geen beweging van de benen.
3. Verlaag de gewichten op een gecontroleerde manier tijdens het inhaleren.
4. Blijf gebogen totdat alle herhalingen voltooid zijn.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt en spanning of letsel voorkomt.

Onervarenheid

De gebogen dumbbell-rij is een tussenoefening met een reputatie voor het opbouwen van rug- en schouderspieren. Het staat vaak vermeld als zijnde voor beginners, maar je moet ervoor zorgen dat je een sterke onderrug en eerdere ervaring in krachttraining hebt voordat je deze specifieke oefening aan je programma toevoegt..

Afgeronde rug of schouders

Je moet de rug recht houden en niet gebogen en de schouders recht door de oefening heen.

Te veel tillen

Je moet de gewichten niet hoger dan de lijn van de schouders brengen.

Voorover buigen

Je lichaam moet niet meer dan 45 graden gebogen zijn. Meer buigen kan de rug belasten, vooral als u zwaardere gewichten opheft.

Gebogen pols

Buig de pols te veel naar boven, naar beneden of opzij.

Been beweging

Je benen en heupen blijven stil tijdens deze oefening nadat je je houding hebt bepaald en de gewichten hebt opgehaald. Niet hurken.

Te zwaar

Til geen zware gewichten op met deze specifieke oefening tenzij u ervaren bent en vertrouw op uw kracht, schoudergewrichten en rug.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van uw behoeften en vaardigheidsniveau.

Een aanpassing nodig?

Beginners beginnen vaak met een één arm gebogen rij. Het richt zich ook op de lats. Als je eenmaal bekend bent met de juiste rugligging en verkwikkende houding met je buikspieren, kun je doorgaan naar de gebogen arm met twee armen. Zorg ervoor dat u lichtere gewichten gebruikt totdat uw formulier is geperfectioneerd.

Het uitvoeren van de rij met een lage katrol is over het algemeen veiliger voor de rug.

Op naar een uitdaging?

U kunt de gewichten verhogen, zolang u in staat bent om de controle en de perfecte vorm te behouden. Je kunt je grip veranderen om de spieren anders te richten.

Je kunt ook de gebogen rij doen met een lange halter. Houd de halter vast met de handpalmen naar binnen gericht. Buig 45 graden vanaf de heupen. Bevestig vervolgens de buikspieren en voer de lift uit.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als je rug- of schouderproblemen hebt. Schouderbotsingen kunnen een probleem zijn met zware gewichten of een slechte vorm. Als de pijn of ontsteking optreedt, stop dan met de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Home full body haltertraining
• Hurk, krul en druk op de training
• Rug- en schouderoefeningen voor krachtconditionering