Hoe een push-up te weigeren

targets: Borst, armen, schouders, kern

Vereiste uitrusting: Bank of stap

Niveau: gevorderd

Een neerwaartse pushup is een geavanceerde variant van de basis pushup die de moeilijkheidsgraad aanzienlijk verhoogt door je voeten hoger te plaatsen dan je handen. Door de hoogte van de bank aan te passen, kunt u de intensiteit van uw training aanpassen met alleen uw lichaamsgewicht. Het enige wat je nodig hebt, is een bank, een trap of een ander stevig voorwerp waarop je kunt rusten. Door deze oefening toe te voegen aan de krachttraining van uw bovenlichaam, is dit een goed alternatief voor het uitvoeren van een eenvoudige push-up.

Voordelen

De neerwaartse push-up is een geavanceerde bovenlichaamtraining gericht op de spieren van de borst, schouders, rug en armen. Bovendien vereist het handhaven van de juiste rigide lichaamspositie een behoorlijke hoeveelheid sterkte en stabiliteit door de gehele kern, benen en rug.

De hoofdmarter is het hoofddoel van deze oefening, maar de hoogte van de bank verandert de focus enigszins. Een hogere bank grijpt de claviculaire kop van de pectoralis major aan, maar niet de sternale kop van pec major. Een lagere bank concentreert zich op de sternal hoofd van pec major, maar het maakt ook gebruik van de clavicular hoofd van pec major als een synergist en helpt met de beweging. Andere synergetische spieren die actief zijn tijdens de neerwaartse opdruk omvatten de voorste deltaspier en de triceps brachii.

Als u uw voeten een beetje hoger zet, verandert de bewegingshoek enigszins, waardoor u een iets ander bewegingsbereik krijgt. Deze kleine verandering werkt de spieren op een geheel nieuwe manier. De push-up voor afwijzen is een van de vele verschillende manieren waarop u een pushup kunt wijzigen.

De functionele fitness die je met pushups ontwikkelt, zal je goed van dienst zijn bij het duwen van bewegingen in het dagelijks leven. Omdat push-ups de stabilisatorspieren rondom de schouders ontwikkelen, kunnen ze u beschermen tegen letsel aan rotator-manchetten.

Stapsgewijze instructies

Warm de schouders en ellebogen op door een paar (vijf tot tien) standaard pushups in een vloeiende en gestage beweging te oefenen, door een goede kernstabiliteit en uitlijning te oefenen.

Kies de hoogte van de weigering. Dit kan zo laag zijn als een centimeter of twee of zo hoog als 1 tot 2 voet. Veel hoger gaan dan dat kan je vorm in gevaar brengen, dus wees voorzichtig als je je voeten tot de taille hoog wilt optillen of meer.

1. Begin op handen en knieën, plaats je handen op de grond, ongeveer schouderbreedte of een beetje breder. Pas op dat u ze niet te breed houdt of beperk uw bewegingsbereik tijdens de afdaling aanzienlijk. Beweeg uw voeten voorzichtig in positie door uw lichaam uit te breiden en uw voeten op de bank te duwen, of stap één voor één. Lijn je lichaam zo uit dat het in een rechte lijn ligt, van de schouders tot de heupen tot de tenen, zonder te verzakken of te boogelen op de heupen. Verplaats uw handen indien nodig en zorg ervoor dat uw ellebogen zijn verlengd.
2. Verlaag je borstkas door je ellebogen te buigen. Houd een uitgelijnde lichaamspositie aan en gebruik een soepele, gecontroleerde beweging. Naarmate u naar de grond zakt, moet u een beetje opkijken om een ​​volledige bewegingsvrijheid mogelijk te maken en te voorkomen dat u met uw neus of voorhoofd op de grond slaat. Zodra je je hoofd optilt, wil je je rug krommen maar deze verleiding weerstaan. Je rug omcirkelen tijdens deze beweging is niet nuttig en kan je helpen een blessure op te lopen.
3. Duw op tot je ellebogen recht zijn, maar niet op slot, terugkeren naar de startpositie.

1. Herhaal zoveel herhalingen als je kunt doen zonder je formulier in gevaar te brengen. Wanneer u een andere herhaling van hoge kwaliteit niet kunt voltooien, stop dan.

Veelgemaakte fouten

Het is gemakkelijk om fouten te maken met pushups. Zoek naar deze en schakel over naar een eenvoudigere variant als u de beste vorm niet kunt behouden.

Verzakking in het midden

Als je je core braced en torso niet stijf houdt, zul je zakken en dit kan leiden tot rugpijn. Dit is een teken dat je niet genoeg kernkracht hebt opgebouwd. Gebruik de aangepaste plank om de kernsterkte op te bouwen en oefen gemakkelijker vormen van push-ups.

Nek uitlijning

Terwijl je je hoofd lichtjes moet kantelen om een ​​volledig bewegingsbereik te krijgen, moet je deze beweging zo klein mogelijk houden. U wilt uw nek zoveel mogelijk in neutrale uitlijning met uw wervelkolom houden om nekbelasting te voorkomen.

Vergrendelde ellebogen

Houd altijd een lichte bocht in de ellebogen. Vergrendeling van uw ellebogen aan de bovenkant van de beweging plaatst te veel druk op de gewrichten en kan leiden tot spanning of letsel.

Handen te ver vooruit

Je handen zouden onder je schouders moeten zitten. Je zult spanning op je schouders leggen als ze verder van je lichaam af zijn.

Beperkt bewegingsbereik

Je krijgt niet het volledige profijt van de oefening als je maar ten dele afdaalt. Het is beter om over te schakelen naar een gemakkelijkere aanpassing (zoals push-ups voor de knie, hellings pushups of push-ups op de muur) die je kunt doen met het volledige bewegingsbereik.

Aanpassingen en variaties

Of je nu een beginner bent of meer uitdagingen nodig hebt, er is een push-up voor jou.

Een aanpassing nodig?

Als u problemen ondervindt bij het handhaven van de juiste lichaam uitlijning, zou u niet moeten beginnen met push-ups weigeren. Blijf werken totdat je ongeveer 20 perfecte basis pushups kunt doen. Dan ben je klaar om de stijl van verval aan te pakken. Als dat niet het geval is, overweeg dan om de opdrukproef te doen en ontdek hoe uw bovenlichaamsterkte meet.

Als je het te moeilijk vindt om een ​​goede vorm te bereiken, verminder dan de hoogte of ga terug naar de basis totdat je opbouwt. Helling- of muur push-ups zijn de gemakkelijkste, dan gebogen knie push-ups, dan standaard push-ups.

Op naar een uitdaging?

Als je weigering push-up te gemakkelijk is, voeg dan wat hoogte toe. Je kunt ook variëren hoe ver je uit elkaar gaat om verschillende effecten op je spieren te krijgen.

Probeer deze push-upvarianten uit voor verhoogde moeilijkheidsgraad en om je spieren op verschillende manieren te werken:

• Stabiliteit push-ups: dit is een helling push-up met je handen op een stabiliteit bal.
• Medicijnbal pushup: Voer een standaard pushup uit met één hand bovenop een medicijnbal. Dit werkt de schouder in een iets ander bewegingsbereik dat de schouderstabiliteit verhoogt.
• Balpen met wisselend medicijnbal: Deze variatie voegt kernstabiliteit en een aangepast bewegingsbereik toe tijdens de basis opdrukbeweging. Rol de medicijnbal tussen elke hand na een rep en voeg een nieuwe balansuitdaging.
• Push-up klappen: dit is een plyometrische oefening waarbij je jezelf omhoog duwt met voldoende kracht zodat je handen van de grond komen en je klapt in de lucht.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet geen push-ups doen als je een schouder-, pols- of elleboogletsel hebt. Praat met uw arts of fysiotherapeut om te zien of dit een geschikte oefening is. Als u uw polsen wilt beschermen, kunt u uw handen op dumbbells of push-up bars plaatsen om ze in een neutrale positie te houden. Als u schouderpijn voelt tijdens het pushen of een klikgeluid in uw schouder hoort, beëindigt u de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Borsttraining voor kracht
• Bodyweight workout
• PHA trainingstraining