Hoe een drakenvlag te doen

targets: Kern

Vereiste uitrusting: Bank

Niveau: gevorderd

De drakenvlag is een geavanceerde kernoefening voor lichaamsgewicht die kan helpen bij het opbouwen van een geweldige algehele kernsterkte en ongelooflijk sterke, gedefinieerde six-pack abs (ook bekend als Dragon Flag Abs). Het wordt gecrediteerd aan vechtsportenmeester Bruce Lee en is één van de meer geavanceerde die hij in zijn fysieke opleiding gebruikte. Omdat het niet alleen moeilijk is, maar ook veel druk uitoefent op uw gewrichten, moet dit alleen worden geprobeerd door meer gevorderde sporters en atleten met een hoog niveau van algemene lichaamskracht..

Voordelen

Deze geavanceerde beweging werkt de hele romp van top tot teen. Het is moeilijk om een ​​oefening te vinden die zoveel spieren tegelijkertijd kan activeren. Deze beweging werkt alle kernstabilisatoren en omdat het een gecontroleerde excentrische beweging vereist, bouwt het sneller kracht op dan geïsoleerde kernoefeningen. Hoe langer je de drakenvlag vasthoudt en hoe langer je neemt om elke herhaling te voltooien, hoe meer je uit de oefening komt.

Stapsgewijze instructies

1. Ga in de juiste positie door je armen in een vaste bovenhoofdse positie te vergrendelen. Je kunt dit op een bank doen, met je hand naast je hoofd en de zijkanten van de bank vastgrijpend, of je kunt een stabiel object boven je hoofd vastgrijpen. Sommige mensen gebruiken kettlebells of een barbell, maar iets vasts en stabiels gebruiken is iets praktischer en een stuk veiliger.
2. Trek je torso aan en drijf je benen omhoog alsof je een omgekeerde crunch uitvoert, maar houd je lichaam stijf van je schouders tot je tenen, en vermijd het buigen van de heupen. Richt op je tenen om de juiste lichaamshouding te behouden.
3. Eenmaal opgetild, laat u uw benen langzaam omlaag in een gecontroleerde beweging zonder dat enig lichaamsdeel de bank raakt, behalve de bovenrug en de schouder. Als je binnenvalt, je heupen laat vallen of je rug ombuigt, heb je de kracht nog niet en moet je de oefening niet voortzetten.
4. Laat je lichaam zakken totdat het vlak boven de bank zweeft.
5. Herhaal zo mogelijk. Als je eenmaal de vorm hebt gebroken, ben je klaar.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt en het risico op spanning of letsel vermindert.

Achteroverboog

Het ombuigen van de onderrug neemt de nadruk van je buikspieren af ​​en brengt deze over naar de onderrug, met een risico op spanning.

Slecht opwarmen en rusten tussen sets

Zorg dat je opgewarmd bent voordat je de drakenvlag doet. Rust volledig tussen de sets gedurende een tot drie minuten.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze geavanceerde oefening op verschillende manieren doen om je op te bouwen tot de volledige oefening of om verder te gaan.

Een aanpassing nodig?

Voordat je de drakenvlag probeert te maken, zorg je ervoor dat je je weg hebt opgewerkt naar een geavanceerde kerntraining. Je moet in staat zijn om de kernsterkte en stabiliteitstest af te ronden tot de voltooiing. Je zou ook met weinig moeite reverse crunches, hip-lifts en V-zitjes kunnen doen.

Als je de drakenvlag niet kunt maken, kun je je eraan aanpassen door een libel te maken met je romp alleen van de schouders tot de knieën, met de knieën 90 graden gebogen en je voeten naar beneden laten hangen het gewicht wordt opgeheven. Hier is hoe de libel te doen:

1. Ga op een bank zitten met je handen naast je hoofd en pak de randen van de bank vast.
2. Buig je knieën en breng je dijen tot 90 graden, en trek dan in één volle kracht je torso naar het plafond toe. Je zou een gedeeltelijke drakenvlag moeten hebben met je knieën gebogen op 90 graden.
3. Houd de positie een paar seconden vast en laat je torso langzaam zakken tot je net iets boven de bank zweeft.

Als je deze beweging eenmaal hebt gedaan, kun je geleidelijk aan je benen strekken totdat je de drakenvlag kunt maken met je benen helemaal recht.

Gebruik een spotter als je niet helemaal in staat bent om de beweging te doen zonder door te buigen of je rug te buigen.

Op naar een uitdaging?

In het begin zul je waarschijnlijk maar één herhaling kunnen doen en werken aan het vasthouden van de positie. Zodra u uw formulier hebt geperfectioneerd, is het de eerste stap om meer herhalingen en sets uit te voeren.

Het gebruik van een vervalbank geeft je een groter bewegingsbereik en veel meer betrokkenheid van de spieren.

Voor een verdere uitdaging, doe de drakenvlag met enkelgewichten.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als u letsel aan uw rug, nek of schouders hebt. Zorg ervoor dat u aan alle voorwaarden voldoet. Stop als je pijn voelt. Doe deze oefening niet na het eerste trimester van de zwangerschap.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Geavanceerde ab-workout
• 30-daagse lichaamsgewicht oefening uitdaging
• Gemiddelde buik en kerntraining