Hoe een halter schouder squat doen

Ook gekend als: Halterfront squat

targets: Quadriceps, gluteus maximus

Vereiste uitrusting: halters

Niveau: Beginner

De halter schouder squat is een uitstekende gewogen squat die de quadriceps en gluteus maximus bouwt. Voor deze oefening moet je de halters op de schouders balanceren met een hamergreep en vervolgens doorgaan met de standaard squat-uitvoering. Het kan worden gebruikt als een alternatief voor de barbell front squat of als een progressie van de halter squat met gewichten gehouden in lage positie (koffer squat). Je kunt dit squat doen als onderdeel van een krachttrainingsprogramma of een circuittraining.

Voordelen

De dumbbell-squat richt zich op de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dijen en de gluteus maximus in de billen. De hamstrings aan de achterkant van de dijen en de soleus in de kuiten werken ook om te stabiliseren. Dit zijn allemaal grote spieren en de squat oefening bouwt functionele fitheid op. In het dagelijks leven moet je voorwerpen pakken en dragen. In vergelijking met de koffer dumbbell squat is je lichaam verplicht om meer stabilisatie te doen, zodat je meer van een training krijgt door de gewichten op de schouders te houden. Dit is een geweldige oefening om je broodjes, dijen en kuiten vorm te geven en te versterken.

Stapsgewijze instructies

Kies halters met een gewicht waarmee u de door u gekozen oefenreeksen kunt voltooien. Met vallen en opstaan ​​kunt u genoegen nemen met een geschikt gewicht. Begin met een laag gewicht. Tien squats in elke set is een redelijk aantal om te streven naar met deze oefening.

1. Laat een halter op elke schouder rusten met het halteruiteinde naar voren gericht.
2. Plaats de voeten ongeveer net zo breed als de heupen. Houd de hielen stevig op de vloer en laat ze niet opstaan ​​tijdens de oefening.
3. Zet de buikspieren vast. Je kunt deze identificeren door te doen alsof je je keel schoonmaakt of hoest. U zult merken dat de "buikspieren" zich automatisch in de maagstreek aantrekken.
4. Sta rechtop, schouders naar achteren getrokken met een goede balans.
5. Richt uw achterste naar achteren terwijl u begint uw lichaam te laten zakken door op de knieën te buigen. Maak dit een doelbewuste beweging. Als je je op die achterwaartse beweging concentreert, begin je goed met de squat. Buig de rug niet vooruit bij afdaling of wanneer u terugkeert naar de startpositie.
6. Daal af naar waar uw dijen parallel zijn met de vloer. Minder dan de volledige afstand is OK totdat je een goed formulier hebt ontwikkeld. Probeer niet om de knieën langs de toppen van de tenen te laten gaan terwijl je naar beneden gaat, hoewel dit tot op zekere hoogte afhangt van de diepte van squatten, lichaamsvorm, balans en flexibiliteit.

1. Druk op je hielen om je knieën en heupen recht te trekken en terug te gaan naar de staande positie. Zorg ervoor dat u uw rug recht in neutrale positie houdt.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten zodat u het meeste uit deze oefening haalt en vermijd spanning of letsel.

Afronding van de rug

De rug niet ronddraaien, naar beneden gaan of naar boven komen. Een afgeronde rug onder het gewicht kan schade aan de wervelkolom aan het bovenste of onderste uiteinde veroorzaken. Het is de sleutel om die kolf naar achteren en de rug recht te houden.

Knieën uitlijning

Zorg ervoor dat de knieën niet zoveel mogelijk langs de toppen van de tenen gaan. Dit is over het algemeen niet goed voor het kniegewricht. Oefen een goede vorm en maak je geen zorgen als dit af en toe gebeurt. Houd die hielen stevig op de grond en de knieën op één lijn met de voeten en niet naar binnen of naar buiten gespreid.

Naar beneden kijken

Probeer niet naar beneden te kijken. Kijk recht voor je uit of ben je er op zijn minst van bewust dat je rug en kont in de juiste positie zitten: rug recht, kont uitgestrekt.

Zware gewichten

Begin niet met gewichten die te zwaar zijn. Probeer om te beginnen één tot drie sets van 10 tot 12 squats.

Aanpassingen en variaties

De squat kan op veel verschillende manieren worden gedaan om hem toegankelijker te maken voor beginners en om progressie te bieden voor ervaren sporters.

Een aanpassing nodig?

Beginners beginnen misschien met de basisgewichtshurk voordat ze gewichten toevoegen. Als je eenmaal een goede vorm hebt, is de volgende stap het squatten met de gewichten aan elke kant van het lichaam in een lage draagstand. Ga vervolgens naar de halter schouder squat met behulp van lichte gewichten.

Op naar een uitdaging?

Voor een schouderoefening kun je een druk op deze squat toevoegen nadat je terugkeert naar de staande positie. Eenmaal rechtop, drukt u op de gewichten boven het hoofd en verlengt u de ellebogen bij een uitademing. Pauzeer en breng ze terug naar de schouders tijdens een inademing. Doe dan de squat. Herhaal zoals gewenst.

Als je een barbell-opstelling beschikbaar hebt, is de barbell front squat de typische keuze voor bodybuilding en serieuze krachttraining.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Praat met uw arts of fysiotherapeut als u een verwonding of een aandoening heeft gehad waarbij uw enkels, knieën, benen, heupen of rug betrokken zijn om te zien of deze oefening geschikt voor u is. Tijdens deze oefening zul je je spieren en kern voelen werken, maar stop als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 30 dagen squat Challenge
• Hurk, krul en druk op de training
• HIIT-trainingen met calorieverbranding