Hoe doe je een hoofdknik in Pilates

Ook gekend als: Cranio-vertebrale flexie

targets: Nek

Niveau: Beginner

Hoofdknik is een fundamentele Pilates-oefening. Je kunt het gebruiken als onderdeel van je warming-up en als stressverlichter gedurende de dag. Hoofdknik is gemakkelijk, maar het is niet alleen een Pilatesoefening voor beginners. Het is de eerste voor de hand liggende zet (na adem en buikspieren) in veel van de meest geavanceerde oefeningen. Hoofdknik maakt deel uit van vele Pilates-mat- en apparatuuroefeningen. Voer enkele van de volgende matoefeningen uit, waarbij je hoofdknik ervaart als een verlenging van de ronding van de wervelkolom: de muur rolt naar beneden, de honderd rollen als een bal, rollen op en rek bij een enkel been.

Voordelen

Hoofdknik beschermt de nek en is een essentieel onderdeel van de wervelkolom in alle rollende oefeningen, op en neer en over. Je zult merken dat het goed is om oefeningen goed te laten beginnen. Je gebruikt het hoofd niet vaak naar achteren in Pilates, maar het is belangrijk om jezelf te trainen in het herkennen van je hoofd en nek. Het hoofd op een gecomprimeerde manier naar achteren laten kantelen is voor velen een gewoonte, omdat ze gedurende de dag stress opbouwen. Bovendien bevatten steeds meer dagelijkse taken, zoals het controleren van uw mobiele telefoon, het naar voren en naar beneden bewegen van uw hoofd, wat leidt tot een chronisch slechte positie van het hoofd en de nek. Hoofdknopen helpen je om je hoofd te ondersteunen terwijl je een neutrale nekhouding handhaaft.

Stapsgewijze instructies

Je kunt hoofdknik zittend of staand oefenen, maar het is het beste om het liggend te oefenen, zoals je aan het begin van een Pilates-sessie zou doen.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Je benen moeten parallel lopen met je heupen, knieën en voeten in één rij. Je armen rusten langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Je wervelkolom staat in een neutrale positie - alle drie de natuurlijke rondingen zijn aanwezig. Zorg ervoor dat je gezicht vlak tegen het plafond is, zodat je niet op en neer gaat. Mentaal je lichaam aftasten, onnodige spanning loslaten. Haal een paar keer diep adem in deze positie. 

1. Adem in: gebruik je adem om een ​​gevoel van lengte in je ruggengraat te creëren, zodat de ruimte achter in de nek - net onder de basis van de schedel - opengaat, waarbij de kin naar beneden wordt losgelaten. Voel dit als een langer wordende en openende beweging in plaats van de kin naar beneden te trekken vanaf de voorkant. Zorg ervoor dat je je kin niet blokkeert. Dit is de feitelijke hoofdknikpositie.
2. Uitademen: keer terug naar de neutrale positie.
3. Adem in: Kantel je hoofd achterover. Dit is slechts een kleine stap. Nogmaals, houd de lengte in je nek. Je wilt dat de achterkant van de nek zich gesteund voelt. De ademhaling kan daarbij helpen als je eraan denkt om over de lengte van je ruggengraat te reizen en het gebied achter je nek op te vullen.
4. Uitademen: keer terug naar de neutrale positie.
5. Herhaal de oefening verschillende keren, bewegend met de ademhaling.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten weg om het meeste uit deze oefening te halen.

Niet begrijpen Cue

Als Pilates nieuw voor je is en je krijgt een hoofdknikje, moet je de instructeur vragen hoe je hem moet uitvoeren. Feedback krijgen zorgt ervoor dat u uw nek op de juiste manier beschermt.

Geen hoofdknikje uitvoeren indien nodig

Omdat het zo eenvoudig is, vergeten mensen hoofdknikken goed te doen. Sla deze keu niet over in een oefening waar het gemaakt is.

Aanpassingen en variaties

De hoofdknik is een basisbeweging en je moet gecoacht worden om het goed te doen. Als je beperkingen hebt die je ervan weerhouden om het uit te voeren, bespreek dit dan met je instructeur.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

De hoofdknik moet voor de meeste mensen veilig zijn om uit te voeren. Als u nekletsel heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut over wat passend is. Vermijd tijdens de zwangerschap na het eerste trimester op uw rug te liggen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Warmup-oefeningen voor Pilates
• Snelle Pilates-training
• Pilates-oefeningen voor betere slaap