Hoe een Machine Back Extension te doen

targets: Verlaag de rugspieren

Vereiste uitrusting: Achteruitbreidingsmachine of Romeinse stoel

Niveau: Beginner

De rugextensie-machine of Romeinse stoel wordt gebruikt voor een isolatieoefening die gericht is op de spieren van de onderrug, meestal de erector spinae. Je sluit je hielen onder een pad of roller, met een andere pad om je onderlichaam te ondersteunen terwijl je naar beneden leunt. Dit vergemakkelijkt het buigen in de taille. De oefening vereist dat je buigt in de taille en een beetje naar de heupen, waarbij je de romp laat zakken totdat ongeveer het boven- en onderlichaam een ​​rechte hoek vormen. De extensie wordt meestal uitgevoerd als een lichaamsgewichtoefening, waarbij alleen het bovenlichaam voor de belasting wordt gebruikt. Het gebruik van de achteruitrijmachine is controversieel, omdat een slechte techniek tot letsel kan leiden. Het kan deel uitmaken van een versterkend programma.

Voordelen

Back-extensies worden gedaan wanneer u de onderrug wilt versterken. Ze complementeren buikspieroefeningen door een omgekeerde beweging van de kernspieren te geven in vergelijking met crunches.

De achterextensie richt zich op de erector spinae, drie spieren: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis en de spinaleis. Deze spierbundel ligt in een groef langs de wervelkolom. Deze spieren verlengen je lumbale wervelkolom. Synergistische spieren die bij de extensie van de rug worden gebruikt, zijn de gluteus maximus, hamstrings en adductor magnus. Gebruikte stabiliserende spieren zijn de rug-, schouder- en nekspieren: biceps, triceps, lats, deltoids, traps, pecs en rhomboids.

Je gebruikt deze spieren altijd wanneer je een voorwerp uit de grond opraapt. Ze zijn ook belangrijke spieren in het handhaven van een goede houding.

Stapsgewijze instructies

Stel het ruggengraat zo in dat uw voeten stevig worden vastgehaakt onder de voetzolen. Je moet zorgen voor een goede pasvorm, zodat je stevig wordt vastgehouden wanneer je de bocht op de heupen start. Plaats uw onderlichaam over het grote kussen dat voor dit doel is voorzien. Je moet ver genoeg naar voren zijn zodat je het bovenlichaam bijna in een rechte hoek kunt buigen. Kruis je armen onder je borst.

1. Bevestig de buikspieren terwijl u de armen gevouwen houdt en het lichaam in een horizontale positie houdt. Zorg dat de enkels goed verankerd zijn.
2. Buig langzaam in de taille totdat het bovenlichaam op 90 graden ten opzichte van het onderlichaam staat.
3. Trek naar de uitgangspositie en strek iets omhoog, zodat de achterkant zich in een hyperextensie bevindt. Dit is een zachte omgekeerde boog van de rug. Duw het niet te ver.
4. Probeer drie sets van vijf herhalingen - min of meer afhankelijk van de conditie en kracht van de rug- en buikspieren.

Veelgemaakte fouten

Slechte techniek kan leiden tot letsel als u een back-extensionmachine gebruikt. Vermijd deze fouten.

Te snel en schokkerig

Je moet je beweging langzaam en gecontroleerd houden. Niet stuiteren of schokken. Als je te snel gaat of je krachtige bewegingen maakt, kun je je rugspieren belasten of je schijven comprimeren.

Hyperextension

Trek pas uit als je rug gelijk ligt met je dijen. Overbelaag je rug niet.

Te zwaar

Het is het veiligst om dit uit te voeren met alleen uw lichaamsgewicht. Als u gewichten toevoegt, selecteert u een laag gewicht.

Te hoog trainingsvolume

Houd het trainingsvolume laag, zoals niet meer dan 10 herhalingen voor twee sets.

Aanpassingen en variaties

De oefening van de achteruitrijmachine kan op verschillende manieren worden uitgevoerd om aan uw fitnessniveau te voldoen.

Een aanpassing nodig?

Veel trainers sturen cliënten weg van de achteruitschuifmachine, omdat ze denken dat het risico van spanning niet de moeite waard is om het te gebruiken voor een isolatieoefening. In plaats daarvan geven ze de voorkeur aan samengestelde of functionele oefeningen zoals squats, gebogen rijen en deadlifts met stijve poten om de onderrug te versterken.

Op naar een uitdaging?

Het toevoegen van een gewicht op de borst, zoals een halter of een bord, kan extra werk opleveren. Een barbell kan ook achter de nek worden gehouden. Extra gewicht brengt echter een hoger risico op letsel met zich mee en moet alleen met de nodige voorzichtigheid worden uitgevoerd.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Gebruik de achteruitrij-machine niet als u een hernia heeft. Als u rugklachten heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut om te zien of deze oefening geschikt is. De spieraangroei is hetzelfde als het oppakken van een zwaar voorwerp uit de grond. Als u is opgedragen dergelijke activiteiten te beperken, dient u deze machine niet te gebruiken. Eén kritiek op de achteruitrijmachine is dat het de onderrugspieren te veel isoleert, zodat je andere spieren niet helpen om je rug voldoende te beschermen. Als u rugpijn of ongemak voelt bij het uitvoeren van deze oefening, stop dan.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Negen rugoefeningen
• Rug- en kernversterkende oefeningen
• Rug- en schouderkrachttraining