Hoe een hangende been op te heffen

targets: Heupextensoren, buikspieren

Vereiste uitrusting: Hoge balk

Niveau: gevorderd

De hanging leg raise is een isolerende oefening op expertniveau voor heupextensoren en de buikspieren. Als je met je uitgestrekte armen aan een bar hangt, til je je benen evenwijdig aan de grond op. Het is een meer intense versie van de verticale beenverhogingen in de stoel van de kapitein. Terwijl de traditionele crunch en zijn varianten een benadering van boven naar beneden geven, is de hanging leg raise een bottom-up benadering die de buikspieren op een andere manier werkt dan veel ab-oefeningen. U kunt deze oefening toevoegen aan een geavanceerde kerntraining.

Voordelen

De spier die het meest werkte in de opgeheven beenhef, is de iliopsoas heupbuiger. De iliopsoas buigt de heup om de dijen naar de romp te trekken en roteert de wervelkolom. Het verbindt de wervelkolom en de heup met de bovenkant van het dijbeen en werkt om ze naar elkaar toe te trekken.

De synergetische spieren die werken tijdens het opgeheven been zijn de tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, de adductor longus en adductor brevis. De stabiliserende buikspieren tijdens deze oefening zijn de rectus abdominus en de obliques.

Geavanceerde ab-trainers kunnen deze oefening gebruiken om hun ab-routine te variëren. Velen denken dat het vooral op de lagere buikspieren is gericht, maar de effecten die je krijgt hangen af ​​van hoe ver je in staat bent je benen op te heffen. De meeste ab-werkzaamheden vinden plaats terwijl je je benen verder parallel aan de vloer opheft.

Stapsgewijze instructies

Je hebt een hoge balk nodig die je op hoogte boven je hoofd kunt pakken. Het moet stabiel zijn en in staat om uw volledige lichaamsgewicht te ondersteunen en bestand zijn tegen de stress die wordt toegevoegd als u uw benen verhoogt en laat zakken. Een chin-up bar is een goede keuze bij het gebruik van een willekeurig deurkozijn of een richel die zowel schade aan uzelf als uzelf tot gevolg kan hebben. Een ronde bar zou comfortabeler zijn dan een vierkante bar of vierkante houten balk. Er kunnen haken of ringen aan vastzitten of u kunt de balk zelf vastpakken. Bij sommige trainingsframes zijn ab-bandjes bevestigd, terwijl u uw bovenarmen ondersteunt terwijl u ze vasthoudt met uw handen.

1. Pak een balk boven je hoofd. Je hoeft niet per se in dit stadium te hangen, maar in het ideale geval moet de grip ver boven je hoofd zijn. Een overhandse grip met je duim rond de bar zal het meest stabiel zijn. Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren, en grijp je lats aan.
2. Kantel je bekken naar achteren. Betrek uw buikspieren en heupflexoren om uw voeten van de grond te heffen door uw benen naar voren te richten voor u, zodat ze recht blijven. Adem uit terwijl je de benen optilt. Voel hoe de buikspieren werken terwijl je dit doet.
3. Hef je benen op tot het niveau dat je in goede vorm kunt bereiken. Probeer ze evenwijdig aan de grond op te tillen (gebogen in de heup 90 graden) of iets hoger.
4. Laat je benen langzaam weer zakken tot verticaal, inademen. Handhaaf de achterste bekkenkanteling zelfs aan de onderkant van de beweging.
5. Doe 10 herhalingen in een set of zoveel als u kunt beheren. Probeer in totaal 30 herhalingen te doen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en voorkom spanning of letsel.

Swinging

Concentreer de beweging in de buikspieren en heupflexoren, zwaai niet om je benen op te tillen met lichaamsmomentum. Vermijd slingeren of wiegen.

Schouders Hunched

Houd uw schouders naar beneden getrokken om hen tijdens deze oefening te helpen beschermen.

Benen snel laten zakken

Je spieren werken hard tijdens de dalende fase, en als je het haast, mis je dit voordeel. Je wilt dat de afdaling wordt gecontroleerd en zonder slingerend of slingerend.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren, afhankelijk van je fitnessniveau, om het in het begin gemakkelijker te maken en om meer uitdaging te geven naarmate je vordert.

Een aanpassing nodig?

Als je moeite hebt je benen omhoog te krijgen, probeer dan de versie met gebogen benen. Vouw je knieën 90 graden en gebruik je buikspieren en buigspieren om je knieën tot je middel te brengen. Terwijl je kracht ontwikkelt om dit met een goede vorm te doen, werk je aan het strekken van je benen wanneer je knieën je middel bereiken en laat je de verlengde benen zakken.

Als het ophangen van de gebogen knie ophanging te moeilijk is, schakel dan over naar het gebruik van de stoel van de kapitein (verticale beenheffing). Het heeft een rugkussen en armsteunen om u in positie te houden. Je onderarmen rusten op de armsteun. Het hellende been verhoogt de liggende beenheffing zijn andere gemakkelijkere variaties.

Op naar een uitdaging?

Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kun je doorgaan met het omhoog brengen van je benen tot schouderniveau, wat meer werk zal geven aan de rectus abdominis (de sixpack-spier).

Als u klaar bent om verder te gaan, kunt u enkelgewichten toevoegen of een haltergewicht tussen uw enkels houden.

Uitoefenen en buigen van je knieën terwijl je omhoog staat zal een verdere uitdaging zijn.

Eénarmige hangende poten met rechte pijp of gebogen knie zijn een andere geavanceerde versie.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Zorg ervoor dat de sportschool waar u traint, heeft geïnvesteerd in stabiele, goed onderhouden apparatuur, zodat u er veilig aan kunt hangen.

Als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft, verwondingen oploopt of herstellende bent van een operatie, is het een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u aan een trainingsroutine begint of iets nieuws aan uw training toevoegt. Mogelijk moet u beenuitlopers niet ophangen als u zwanger bent of herstelt van de bevalling, rectus diastasis hebt, onlangs een operatie aan uw buik hebt ondergaan of herstellende bent van verwondingen of een operatie waarbij uw rug, nek, armen of benen betrokken zijn. Vraag een trainer bij je sportschool of een fysiotherapeut om aanbevelingen voor welke oefeningen een betere vervanging zou zijn. Stop deze oefening als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Beste ab-oefeningen
• Beginner buik- en rugtraining
• Gemiddelde buik en rugtraining