Hoe een hoofdstand (Sirsasana) te doen in Yoga

targets: Core

Niveau: Gemiddeld

sirsasana, of een yoga headstand, kan een stimulerende pose zijn. Het is ook een van de moeilijkere houdingen om te beheersen en kan, indien onjuist gedaan, ernstig letsel veroorzaken. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je gefocust, geconditioneerd en de juiste techniek gebruikt voordat je de pose in je eentje probeert.

Voordelen

Wanneer je klaar bent met focus, kracht en zorg, kunnen hoofdstanden een stimulerend onderdeel van je yogabeoefening zijn. De pose vereist behendigheid en mentale kracht. Het ontwikkelt ook je kernkracht en daagt je hele lichaam uit - van je schouders tot je tenen, waardoor je je balans verbetert.

Stapsgewijze instructies

Ga op je handen en knieën zitten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Breng je onderarmen op de grond en houd je ellebogen recht onder je schouders.
Sluit elke hand rond de tegenovergestelde elleboog. Pas zo nodig aan om ervoor te zorgen dat uw ellebogen op de juiste afstand van elkaar staan.
Laat je handen los van je ellebogen.
Leg je handen op de grond, waarbij je je vingers ineendoet (stop de onderste pink in de mand van je hand om te voorkomen dat je deze gaat platdrukken).
Plaats de kruin van je hoofd op de grond. De top van je hoofd moet omlaag zijn - niet te ver naar voren noch naar achteren. De achterkant van je hoofd zal rusten op de basis van je duimen in plaats van dat je handen je schedel vasthouden.
Til je heupen op en strek je benen alsof je een naar beneden gerichte hond doet.
Loop voorzichtig je voeten naar je hoofd tot je heupen zo dicht mogelijk bij je schouders zijn.

9. Het volgende is het lastigste deel van de pose: je voeten van de vloer tillen. Er zijn twee methoden die het beste werken voor beginners.

Met behulp van beide methoden, moet u beginnen door ervoor te zorgen dat uw gewicht zich helemaal in uw hoofd en onderarmen bevindt. Je core zal hard werken om je in balans te houden.

Methode 1 (boven / links)
Om op te ruimen in de hoofdstand:

Til je rechtervoet op om je rechterknie naar je borst te brengen.
Neem een paar keer diep adem. Wanneer u zich stabiel voelt, inhaleer en grijp uw kernspieren aan.
In een langzame, gecontroleerde, uitademing adem je je linkervoet op en breng je hem naar je borst langs je rechterkant.
Adem diep in en houd je kern verloofd zolang je in de hoofdstandhouding blijft.

Methode 2 (boven / rechts)
Je kunt ook deze methode proberen om in de pose te komen:

Houd beide benen recht. Adem in terwijl je je rechterbeen recht omhoog naar het plafond tilt.
Uitademen. Zorg ervoor dat je rechterbeen volledig in lijn is met je romp.
Als je eenmaal stabiel bent, adem in en grijp je kern in om je linkerbeen naast je rechterbeen op te tillen.

Als je eenmaal in positie bent:

Saldo daar. Vergeet niet om te ademen en je kern sterk te houden. Wanneer je voor het eerst begint, probeer dan ongeveer 10 seconden in de houding te blijven.
Wanneer je klaar bent om naar beneden te komen, keer dan de stappen om die je gebruikte om in de pose te komen, om. Je bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn.
Eindig door te rusten in Child's Pose.

Veelgemaakte fouten

Je schopt op

Vergeet niet dat je bewegingen moeten worden gecontroleerd - je wilt niet in de hoofdstand schoppen.

Uw gewicht is niet verdeeld

Hoewel het een headstand wordt genoemd, dragen je onderarmen ook gewicht. Als je problemen hebt om je gewicht goed te verdelen (wat voor iedereen anders zal zijn), probeer dan een deken onder je onderarmen te leggen voor stabiliteit.

Je beweegt te snel

Ongeacht welk niveau van yogabeoefening en fitness je ook beoefent, het verkeerd doen van een hoofdstand of het snel door de treden stappen om in of uit de houding te komen, kan grote schade aanrichten. Vertragen, gefocust blijven, onthouden om te ademen en regelmatig in te checken met je lichaam.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Hoofdstanden kunnen intimiderend zijn voor nog meer ervaren yogi's. Als je nog steeds bezig bent met de kracht en het zelfvertrouwen om de pose te doen, probeer dan deze aanpassingen:

Oefen tegen een muur: Dit kan vooral handig zijn als je leert hoe je in en uit een hoofdstand kunt komen en je kunt ondersteunen terwijl je je ademhalingstechnieken beoefent terwijl je poseert.
Gebruik een spotter: De eerste paar keer dat je zelf in de pose probeert te komen, is het een goed idee om iemand in de buurt te hebben om je te helpen. Niet alleen kunnen ze je helpen blessures te voorkomen, ze kunnen ook aanmoediging en herinneringen aan ademhaling bieden.
Nuttige apparatuur: Vraag je instructeur of trainer over het gebruik van een hulpmiddel zoals een voettrainer of yogablokken om je te oefenen.

Op naar een uitdaging?

Naast de twee hierboven genoemde methoden om in je hoofdstand te komen, kun je ook een derde proberen, maar het vereist meer buikkracht en kan het beste worden bewaard als je meer oefent.

Met deze methode houd je beide benen recht terwijl je ze tegelijkertijd optilt naar een verticale positie:

Na in bovengenoemde positie te zijn geraakt:

Kom in de hierboven genoemde headstandpositie.
Als je knieën gebogen zijn, worden ze langzaam rechtgetrokken. Als je benen recht zijn, til je je onderbeen langzaam op om degene te ontmoeten die al op is.
Zodra beide benen omhoog zijn, reik je door de ballen van je voeten.
Druk krachtig op je onderarmen.
Houd minstens drie ademhalingen vast (u kunt tot tien keer ademen).
Kom uit de houding zoals hierboven geadviseerd.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Door een hoofdstand verkeerd te gebruiken, kunt u uw nek ernstig verwonden. De kleine botten van de wervelkolom in je nek zijn niet ontworpen om het gewicht van je hele lichaam te dragen.

Hoofdstanden zijn lastig, maar de veiligste aanpak is om vanaf het begin de pose op te bouwen, onderweg te controleren of je uitlijning goed is, dat je gefocust blijft en dat je de kracht hebt die je nodig hebt om erin te komen (en eruit te komen) van) de houding veilig.

Praat zoals altijd met uw arts voordat u aan een yogapraktijk begint, vooral als u ziekten of letsels heeft die uw nek of ruggengraat beïnvloeden. Als u onlangs een verwonding of een operatie heeft gehad waarbij uw nek, ruggengraat of hoofd betrokken waren, moet u de houding misschien vermijden totdat u genezen bent.

First Thing's First

Om nekpijn of hernia te vermijden, werkt u samen met uw instructeur of trainer om uw lichaam te conditioneren en gefocust te worden voordat u zelf een volledige hoofdstand probeert..

Hoewel veel yogahoudingen kalm kunnen zijn, een voorgeschiedenis van hoge bloeddruk (hypertensie) hebben of medicijnen kunnen nemen om het te behandelen, of glaucoom hebben, kan uw arts u adviseren om inversiehoudingen te vermijden..

Sommige yogaleraren adviseren studenten om inversies of hoofdstanden te vermijden wanneer ze zich bijzonder gestrest voelen, niet goed hebben geslapen of zwak en vermoeid zijn. Als je niet zeker weet of je een hoofdstand in de klas voelt, sla hem dan over of vraag je instructeur of trainer om hulp voordat je in de pose stapt..

Vanwege veranderingen in de bloedsomloop en een verschuivend zwaartepunt, is het over het algemeen het beste om te voorkomen dat u een inversiepraktijk begint, inclusief hoofdstanden, als u zwanger bent.

Als je de voordelen van inversie wilt, kan een yoga hoofdstand bieden, maar je kunt de pose nog niet of helemaal niet doen, andere houdingen kunnen vergelijkbare voordelen hebben. Als u herstellende bent van een verwonding, operatie of bepaalde medicatievoorwaarden, zijn deze opties mogelijk veiliger voor u.

Handstandhouding (Adho Mukha Vrksasana)
Standing Forward Bend (Uttanasana)
Inversietafels of apparatuur

Probeer het

Hoofdstanden kunnen een stimulerende houding en een geweldige kerntraining zijn. Als je je zelfverzekerd, gefocust en sterk voelt, zijn hier een aantal manieren om ze deel te laten uitmaken van je yogaroutine of om je oefeningen naar het volgende niveau te brengen:

Gevorderde yoga
Antigravity Yoga
Hete yoga
Integrale yoga