Hoe een Lat Pulldown te doen

Stapsgewijze instructies

Zit comfortabel op de neerklapbare stoel, de voeten plat op de vloer. Controleer de hoogte van de balk. Mogelijk moet u de hoogte van de stang aanpassen door de ketting of kabel die de stang ondersteunt of uw zithoogte te verkorten of te verlengen. Vraag een sportschooltrainer om dit te helpen, indien nodig. De balk moet zich op een hoogte bevinden waar uw uitgestrekte armen comfortabel de balk kunnen grijpen zonder volledig op te staan, maar u moet ook in staat zijn om uw armen nog steeds uit te strekken om volledige bewegingsvrijheid te bereiken. Stel het kniepad zo af dat de billen van de bovenbenen stevig onder het kussen worden gestoken. Dit zal je helpen wanneer je moeite doet om de balk te gebruiken.

1. Pak de stang vast met een brede greep met een bovenhandse, knokkelige grip. Andere posities en grepen zijn mogelijk, maar begin met deze standaardpositie.
2. Trek de stang naar beneden totdat deze ongeveer gelijk is met de kin. Adem uit op een neerwaartse beweging. Terwijl het verschuiven van net iets achterwaarts in orde is, probeer dan je bovenlichaam stil te houden. Houd je voeten plat op de grond en schakel je buikspieren in terwijl je trekt. De onderkant van de beweging moet zijn waar je ellebogen niet meer naar beneden kunnen bewegen zonder achteruit te gaan. Zorg dat je op dat punt stopt en ga niet lager.
3. Knijp de schouderbladen samen met behoud van vierkante schouders.
4. Vanuit de onderste positie met de balk dicht bij je kin, breng je de balk langzaam terug naar de startpositie terwijl je de geleidelijke stijging regelt. Laat het niet in de gewichtplaten vallen.
5. Ga door totdat je acht tot twaalf herhalingen in een set hebt voltooid. Rust, ga dan door met het voltooien van je programma met sets.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen en spanning of letsel kunt voorkomen.

Uw onderarmen gebruiken

Zorg ervoor dat je onderarmen het werk niet doen door de balk naar beneden te trekken - je wilt dat het van je rug komt.

Neer te ver naar voren trekken

Stop op het punt waar je ellebogen achteruit moeten gaan om de kabel verder naar beneden te trekken. Als de ellebogen naar achteren gaan, zal dit overmatige druk op het schoudergewricht veroorzaken.

Momentum gebruiken

Zoals met de meeste gewogen oefeningen voer je het pulldown langzaam en met controle uit. Snel handelen maakt gebruik van momentum en vermindert het gebruik van de gerichte spieren.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren om je vaardigheden en doelen te bereiken.

Een aanpassing nodig?

Beginners moeten beginnen met lichte gewichten en ervoor zorgen dat ze de juiste vorm gebruiken. Een staande variant met een stand met één been naar voren als bij lopen kan ook worden gedaan.

Op naar een uitdaging?

Alternatieve grepen kunnen worden gebruikt: breed, smal, onder- of overhand om specifieke spiergroepen te bereiken. Het gebruik van een middellangeafstandsgreep, met de armen rechtop en de handen op schouderbreedte uit elkaar, werkt met de biceps en de middelste rug. Een brede grip werft meer rugspieren en een pull-down in de greep benadrukt de spieren van de onderarm.

De straight-arm pulldown, die vereist dat je je ellebogen bijna volledig verlengt de hele tijd (meestal gedaan staande), raakt de spieren aan de achterkant van de bovenarm, bekend als de triceps.

De grip naar onderhand omdraaien met de knokkels naar beneden gericht en de handpalmen naar boven brengt meer werk met zich mee aan de spieren aan de voorkant van je bovenarm, ook wel de biceps genoemd. Dit geldt voor elke positie op de balk breed, midden of dichtbij.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het pulldown achter de nek wordt om veiligheidsredenen afgeraden, omdat de rotatie van het schoudergewricht en mogelijk ruggengraatcontact met de bar tot blessures kan leiden. Als u pols-, elleboog- of schouderklachten heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut om te zien of deze oefening geschikt voor u is. Stop deze oefening als je pijn voelt of te veel stress op je schoudergewrichten.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Push-pull krachttrainingsroutine
• Body-tri-set sterkte training
• Rug en kernversterkende routine