Hoe een keker van een kelk te doen

targets: Bilspieren, quadriceps, hamstrings, kalveren, kern (abdominals en spinale erectors), onderarmen, schouders

Vereiste uitrusting: Kettlebell of halter

Niveau: Beginner

De drinkbeker squat is een geweldige beginnersniveauduur van een air squat omdat het beginners kan helpen weerstand te bieden aan de oefening terwijl ze tegelijkertijd hun squat-vorm perfectioneren. Een van de beste dingen van de drinkbeker squat is dat het ontworpen is om je door een volledige bewegingsvrijheid te helpen terwijl je werkt om gemeenschappelijke fouten op beginnersniveau te voorkomen, zoals te ver naar voren leunen vanuit je middel of je knieën toestaan naar binnen te duiken.

Maar het is niet alleen goed voor beginners - sporters van alle niveaus kunnen de beweging gebruiken als een solide warming-up tijdens een training van het onderlichaam, of als een manier om door te gaan naar een gewogen front squat met een barbell.

Zoals bij alle squats, richt de beker-squat zich op een samengestelde manier op alle belangrijke spiergroepen van het onderlichaam. Dit vertaalt zich mooi naar functionele, alledaagse bewegingen, omdat het lijkt op hurken om iets van de onderste plank bij de supermarkt te halen of 's ochtends uit bed te komen. Hoe meer je traint met oefeningen en bewegingen die het leven van alledag nabootsen, hoe meer kracht en energie je nodig hebt om je de dag door te helpen.

Voordelen

De beker hurkzit werkt alle grote spiergroepen van het onderlichaam, inclusief de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten. Maar het maakt ook gebruik van de kern en de ruggengraat-erectors van je rug, je onderarmen, en zelfs, tot op zekere hoogte, je schouders en bovenrug, omdat je ze actief moet activeren om je borst en torso hoog te houden gedurende de hele beweging. In essentie is het een oefening voor het hele lichaam.

Omdat de kettlebell voor je lichaam wordt gehouden, houdt deze oefening de quadriceps iets meer bezig dan squatvariaties waarbij de weerstand achter het lichaam wordt gedragen, zoals bij een back squat. Als u op zoek bent naar extra kracht in uw quadriceps terwijl u een beweging in het hele lichaam uitvoert, zijn kraakpanden van een gokker een goede optie om te proberen.

Squat-vorm

Een van de grootste voordelen van de drinkbeker squat is hoe het je helpt je squat vorm te verbeteren. Hoewel zowat iedereen bekend is met de algemene squat-vorm, is het verbazingwekkend hoe vaak mensen fouten maken die kunnen bijdragen aan blessures, met name van de lage rug of knieën.

De drinkbeker squat kan je helpen bij het identificeren en oplossen van enkele van de veelvoorkomende problemen die zich voordoen bij alle soorten squats.

Omdat je het gewicht voor je lichaam houdt, word je je meer bewust van het belang van het hoog houden van je romp en het aangrijpen van je core terwijl je door de squat beweegt. Voor veel mensen, terwijl ze beginnen te dalen in de squat, beginnen ze voorover te kantelen vanuit de heupen, hun borst naar de grond leunend, compromitterend de neutrale positie van hun rug.

Wanneer je de weerstand voor je lichaam houdt tijdens een kelkzitting, besef je dat je je schouders naar achteren moet rollen, je kern moet vasthouden en je romp rechtop moet houden terwijl je hurkt om te voorkomen dat je naar voren of uit balans wordt getrokken door het gewicht van de kettlebell.

opstelling

Het doel is om met je ellebogen de binnenkant van je knieën op de bodem van de drinkbeker te krijgen, dus deze squat-variant stimuleert een goede knie-uitlijning met je tenen. Het is normaal dat de knieën van mensen licht naar binnen hellen terwijl ze naar beneden hurken, ook wel 'knee valgus' genoemd. Dit wordt vaak zelfs nog meer uitgesproken aan de onderkant van de squat, wanneer je overgaat van het neerwaartse (excentrische) deel van de oefening naar het opwaartse (concentrische) deel van de oefening.

Deze onjuiste knie-uitlijning maakt het waarschijnlijker dat u kniepijn of potentieel letsel ervaart omdat er meer spanning op de binnenkant van de knie wordt gelegd wanneer deze door een volledige bewegingsuitslag beweegt. Door met je ellebogen de binnenkant van je knieën aan de onderkant van de squat te raken, ben je in wezen van je knieën afhankelijk om je tenen te volgen.

Zelfs als je knieën nog steeds iets naar binnen gebogen zijn aan de onderkant, biedt je elleboogplaatsing je de gelegenheid om je vorm te controleren en ervoor te zorgen dat je knieën goed volgen voordat je overgaat naar het opwaartse deel van de oefening en teruggaat naar staan. Dit helpt de kans te verkleinen dat je knieën tijdens deze overgang naar binnen klappen, waardoor je uiteindelijk wordt beschermd tegen mogelijke pijn of letsel.

Stapsgewijze instructies

Je hebt niet veel nodig om aan de slag te gaan met de kelkpot-alleen maar een kettlebell of dumbbell en voldoende ruimte om te staan en comfortabel te bewegen met je voeten ongeveer op heup- tot schouderafstand van elkaar.

Ga staan met je voeten iets breder dan op heupafstand van elkaar, je tenen iets naar buiten gebogen.
Houd een kettlebell in beide handen op je borst en pak de handvatten vast alsof je een beker vormt - een hand aan beide kanten van de handvaten. Buig je ellebogen zodat de beker recht in het midden van je borst staat.
Betrek je kern en kijk recht vooruit - je wilt je rug neutraal uitgelijnd houden en je ogen recht voor je uitzien door de hele kraak.
Druk je heupen naar achteren en begin je knieën te buigen om de squat uit te voeren. Adem in terwijl je deze neerwaartse fase uitvoert.
Concentreer je op het houden van je borst hoog terwijl je doorgaat met je heupen naar achteren te duwen en naar beneden te laten zakken. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over uw voet verdeeld blijft, of iets meer naar uw hiel gewogen - u zou niet op uw tenen moeten komen als u hurkt. Het doel is om je heupen onder evenwijdig met je knieën te krijgen.
Controleer je positie onderaan de squat - je ellebogen moeten aan de binnenkant van elke knie worden geplaatst op het laagste punt van de squat. Dit helpt ervoor te zorgen dat uw knieën in lijn blijven met uw tenen terwijl u zich in de diepe gehurkte positie begeeft.

Druk door je hielen en draai de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Adem uit terwijl je opstaat en zorg ervoor dat je je heupen naar voren duwt op de top van de squat om je bilspieren vollediger in te schakelen.
Maak een volledige set en rek voorzichtig de kettlebell. Vermijd altijd om gewichten van een hoogte te laten vallen.

Veelgemaakte fouten

Het gewicht te ver van je lichaam houden

De kettlebell moet altijd dicht bij je lichaam op je borst worden gehouden wanneer je een kraakpandoefening uitvoert. Zorg er gewoon voor dat je ellebogen volledig gebogen zijn en dat de kettlebel dichtbij je zit, zodat je niet het gevoel hebt dat je je biceps actief gebruikt om hem op zijn plaats te houden. Als je de kettlebell verder van je lichaam houdt, moet je je biceps, onderarmen en zelfs het voorste deel van je schouders in grotere mate activeren om te voorkomen dat je borst en schouders naar voren kantelen terwijl je naar beneden hurkt en je uit balans brengt.

Dit maakt het niet alleen moeilijker om de juiste vorm te behouden, maar het beperkt ook het gewicht dat u kunt gebruiken tijdens het uitvoeren van de oefening. Je benen kunnen een veel grotere weerstand dragen en ondersteunen dan je biceps en onderarmen, dus het is belangrijk dat je armen het grootste deel van het werk niet doen om de kettlebell op zijn plaats te houden..

Voorovergebogen vanuit de taille

Naar voren leunen of kantelen vanuit je middel terwijl je een squat uitvoert, is een veelgemaakte fout. Dit compromitteert de neutrale uitlijning van je wervelkolom en, in het geval van de kelkbeker, maakt het meer waarschijnlijk dat je je evenwicht verliest of op je tenen gaat staan als je je neer hurkt. Dit komt omdat het gewicht van de kettlebell je waarschijnlijk verder naar voren trekt.

Om te voorkomen dat dit naar voren leunen, opgesteld voor een spiegel, zodat u uw kant in zijn spiegelbeeld kunt zien. Voordat je met je squat begint, trek je je schouderbladen naar je ruggengraat en rol je je schouders naar achteren. Betrek de spieren van je kern, en terwijl je je heupen naar achteren begint te drukken om de squat te starten, kijk jezelf in de spiegel. Als je merkt dat je borst of schouders instorten of naar voren afronden, of je jezelf naar voren in de taille ziet leunen, probeer dan een lichte hoek omhoog te kijken voordat je je schouders weer ineen grijpt om ze terug te trekken en weer omhoog te trekken.

Je kunt jezelf misschien niet zo diep in je kraakpijp laten zakken, maar dat is oke. Je kunt in de loop van de tijd aan je bewegingsbereik werken. Het belangrijkste is om deze voorwaartse lean te corrigeren, zodat u na verloop van tijd grotere verbeteringen in vorm, bewegingsbereik en weerstandniveau kunt zien.

Stijgen op je tenen

Aangezien de kettlebell voor je lichaam wordt gehouden terwijl je de beker-squat uitvoert, als je andere vormproblemen hebt (bijvoorbeeld, je houdt het gewicht te ver van je lichaam, of leun je naar voren terwijl je je neer hurkt), je bent maak ook meer kans om de fout te maken om op je tenen te gaan staan terwijl je je neer hurkt. Dit heeft meer kans om je uit balans te brengen, de integriteit van je knieën in gevaar te brengen en te voorkomen dat je de weerstand van de oefening in de loop van de tijd verhoogt.

Je gewicht moet eigenlijk gelijkmatig over je hele voet worden verdeeld, met uitzondering van de tenen, geen enkel van je gewicht moet op je tenen worden ondersteund.

Terwijl je hurkt, moet je ervoor zorgen dat je borst en romp rechtop en lang blijven en probeer je je tenen een beetje te bewegen terwijl je hurkt. Dit zal je eraan helpen herinneren om je zwaartepunt verder naar achteren te positioneren, meer gecentreerd over je hielen dan verder naar voren op je voet.

Knieën die naar binnen spartelen terwijl je squat

De schoonheid van de drinkbeker squat is dat het daadwerkelijk helpt bij het corrigeren van de gemeenschappelijke squat probleem van knie valgus of de speleologie naar binnen van de knieën. Zoals eerder vermeld, door te proberen je ellebogen de binnenkant van je knieën op de bodem van de squat te laten raken, train je jezelf in essentie om je knieën op één lijn te houden met je tenen.

Op zijn minst geeft het je een fysieke herinnering om voor dit veel voorkomende probleem op het diepste punt van de squat te controleren voordat je weer overstapt. Omdat dit het punt is waarop de meeste mensen knie-valgus ervaren, is dit de perfecte manier om het probleem te verhelpen. Het is echter nog steeds een probleem en dat moet worden gecontroleerd.

Terwijl je gaat hurken, moeten je knieschijven tijdens de oefening in principe op dezelfde lijn staan als je tweede teen. Als ze iets naar binnen lijken te hellen, steek dan je billen en heupen in om je knieën iets naar buiten te trekken.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als het toevoegen van gewicht aan de drinkbeker te moeilijk is, doe je de oefening als een luchthurk, maar houd je je handen bij elkaar op je borst alsof je een kettlebell beetpakt. Je kunt nog steeds op dezelfde manier door het hurkzit bewegen, en ervoor zorgen dat je ellebogen de binnenkant van je knieën op de bodem van de squat raken. Voeg vervolgens, terwijl je sterker wordt, gewoon een lichte kettlebell aan de beweging toe om door te gaan met het zien van winsten.

Op naar een uitdaging?

De beker hurkzit is in wezen een voorloper van een front squat met een barbell. Dit komt omdat, net als de front squat, de bekercubat vereist dat je de toegevoegde weerstand (de kettlebell) voor je lichaam plaatst op ongeveer schouderhoogte, in plaats van achter je, zoals het geval is tijdens de traditionele back squat, waar de barbell zich op de achterkant van je schouders bevindt.

Als je klaar bent voor een uitdaging, houd je een halter in beide handen op je schouders (dit vereist wat flexibiliteit op je schouders om dit goed te doen), dus je ellebogen wijzen recht naar voren en je handpalmen naar boven. Vanuit deze positie, doe je de squat net zoals je deed met de drinkbeker. Het gewicht en de grootte van de barbell maken dit moeilijker, evenals de enigszins onhandige positionering van je armen.

Je zult ook meteen merken dat je je bovenlichaam rechtop moet houden en je borst hoog, anders loop je het risico om voorwaarts en uit balans te worden getrokken door het gewicht terwijl het voor je lichaam is geplaatst.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Over het algemeen is de drinkbeker-squat een veilige en effectieve squat-variant op beginnersniveau die je in feite helpt bij het herkennen en corrigeren van veel voorkomende squat-fouten. Dat gezegd hebbende, mensen die knie- of rugklachten ervaren door te hurken, zullen dit waarschijnlijk ook ervaren bij de kelkbekken.

Probeer eerst je bewegingsbereik te beperken om te zien of je de oefening zonder pijn kunt uitvoeren en als je sterker wordt, verdiep je je bewegingsbereik dan geleidelijk. Als je ooit scherpe of schietpijn ervaart, stop dan met de beweging.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Advanced Lower Body Superset Workout
30 minuten totale lichaamstraining voor het bouwen van spieren
5 Calorie-Burning HIIT-trainingen voor vrouwen