Hoe een buik crunch te doen

targets: buikspieren

Niveau: Beginner

Crunches zijn al tientallen jaren de steunpilaar van ab workouts. Ze richten zich op de rectus abdominis, de sixpack-spier die langs de voorkant van de torso loopt. Het opbouwen van deze spier is een onderdeel van het ontwikkelen van je kernspieren voor stabiliteit en prestaties. Crunches kunnen onderdeel zijn van een core strength workout of een total body workout.

Voordelen

De rectus abdominis-spier buigt om je schouders naar je heupen te brengen. Als een van de belangrijkste kernspieren, biedt het stabiliteit voor het lichaam. Een sterke rug en buikspieren zijn de basis van al uw dagelijkse bewegingen en prestaties in de sport. Als je je rectus abdominis opbouwt en laag genoeg lichaamsvet hebt, zul je de six-pack abs zien die veel mensen verlangen.

Stapsgewijze instructies

1. Ga op de grond op je rug liggen en buig je knieën, plaats je handen achter je hoofd of op je borst. Sommige mensen merken dat het kruisen van de armen over de borst hen helpt te voorkomen dat ze in de nek trekken. Als u echter vindt dat uw nek gespannen is, kunt u een hand blijven wiegelen aan het hoofd. Als u uw handen achter uw hoofd legt, moeten uw vingers voorzichtig uw hoofd wiegen. Het idee is om je nek te ondersteunen zonder afstand te nemen van het werk van je buikspieren.
2. Trek je navel naar je ruggengraat ter voorbereiding op de beweging. 
3. Trek langzaam je buikspieren aan en breng je schouderbladen ongeveer 1 of 2 centimeter van de vloer.
4. Adem uit terwijl je naar boven komt en houd je nek recht, kin omhoog. Stel je voor dat je een tennisbal onder je kin vasthoudt. Dat is ongeveer de hoek waarin je de hele tijd de kin wilt houden.
5. Houd enkele seconden aan de bovenkant van de beweging vast en adem continu.
6. Laat je langzaam zakken, maar ontspan je niet helemaal.
7. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen met een perfecte vorm voor elke rep.

Veelgemaakte fouten

Kraken goed doen is moeilijker dan het lijkt. Vermijd deze fouten, zodat ze zo effectief mogelijk kunnen zijn.

Aan de nek trekken

Dit spant niet alleen de nek, maar het neemt ook afstand van het werken aan je buikspieren. U wilt de beweging in uw buikspieren starten, niet vanuit uw hoofd. Om je nek in goede uitlijning te houden en niet te bewegen, plaats je je vuist onder je kin.

Te hoog knarsen

De crunch is een subtiele beweging, waarbij de schouderbladen slechts enkele centimeters van de vloer worden opgetild. Trekken van de schouders verhoogt het momentum en vermindert de effectiviteit van de oefening. Het kost tijd om kracht op te bouwen in de buikspieren, dus het is het beste om je tijd te nemen en de beweging langzaam te doen in plaats van het momentum te gebruiken om het lichaam omhoog te krijgen.

Ontspannen op de vloer

Het is gemakkelijk om je schouders op de grond te laten vallen, maar een effectievere aanpak is om de spanning op de buikspieren tijdens de hele beweging te houden. Je wilt de schouders nooit helemaal op de grond ontspannen.

Terug Boog

In het verleden werd het aanbevolen om je rug gedurende de hele beweging plat tegen de grond te houden. Nu wordt aangenomen dat het beter is om een ​​neutrale ruggengraat te houden. Dat betekent gewoon dat je wervelkolom in de sterkste positie staat om je te ondersteunen. Een snelle manier om dit te vinden, is door het bekken naar achteren en vervolgens naar voren te laten schommelen en vervolgens uw bekken ergens tussen deze twee uitersten te laten ontspannen. Als je rug te veel boog, kan dat betekenen dat je buikspieren tijd nodig hebben om kracht op te bouwen. Probeer je voeten op een opstapje of platform te duwen om je rug wat steun te geven.

Thinking Crunches kunnen buikvet verminderen

Als je doel is om platte buikspieren te hebben of je sixpack te laten zien, is de waarheid dat spotreductie gewoon niet werkt. Je hebt oefeningen nodig die vet verbranden. Wanneer je oefent, trekt je lichaam energie uit het hele lichaam, niet alleen het deel waar je aan werkt. Er is aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit op buikvet is gericht. Als je nog niet bekend bent met de HIIT-training, begin dan met de intervaltraining voor beginners en werk je een weg naar meer geavanceerde training. Hijsgewichten helpen je niet alleen lichaamsvet te verliezen, het kan je ook specifiek helpen om buikvet te verliezen. Studies hebben aangetoond dat mensen die naast gewicht ook cardio gebruiken minder buikvet hebben dan mensen die dat niet doen. Onderzoek uw dieet. Je hebt vast wel eens gehoord dat platte buikspieren in de keuken zijn gemaakt en daar is een reden voor. Je dieet is waar je het meeste vooruitgang kunt boeken met het verliezen van buikvet. Begin met een idee van het aantal calorieën dat je nodig hebt en houd vervolgens een voedingsdagboek bij om je eetgewoonten bij te houden.

Aanpassingen en variaties

De crunch kan door alle niveaus van sporters worden gebruikt.

Een aanpassing nodig?

Terwijl crunches goed zijn, zijn er tal van andere effectieve ab-oefeningen. Sommige van de beste oefeningen voor je kern worden gedaan met behulp van je hele lichaam, niet alleen je buikspieren. Opties zijn onder meer:

• Keer houtsneden om met de band
• Zijknalen met een medicijnbal
• Overhead squats
• Med bal rotaties met statische lunges
• Staande crunch

Het is geweldig om oefeningen in je routine op te nemen die de buikspieren natuurlijk werken. Bijvoorbeeld, samengestelde oefeningen zoals squats met een overhead-press of push-ups met een zijplank zetten bijna altijd een beetje de nadruk op de kern. Bovendien, hoe meer spieren je tijdens een oefening werkt, hoe functioneler die oefening is en hoe meer calorieën je verbrandt.

Op naar een uitdaging?

Voeg variatie toe door je knieën naar binnen te brengen op hetzelfde moment dat je je bovenlichaam van de vloer tilt (full body crunch). Om het moeilijker te maken, balanceer je op een oefenbal of houd je een gewicht op je borst. Hier zijn enkele meer algemene crunch-variaties:

• Fietscrunchoefening. Deze buikoefening staat over het algemeen bovenaan de lijst met beste ab-oefeningen als deze goed wordt uitgevoerd.
• Verticale beencrunch. Dit kan een uitdaging zijn voor de onderrug als dit niet op de juiste manier wordt gedaan. Zorg ervoor dat u het goed doet door een trainer uw formulier te laten controleren.
• Lange arm crunch. Een andere versie van een favoriete oefening die bijna iedereen kan doen.
• Omgekeerde crunch. Trap de voeten op terwijl de romp stevig vasthoudt.
• Crossover crunch. Goed voor de obliques.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u rug- of nekklachten heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut of crunches geschikt voor u zijn. Als het niet met de juiste vorm wordt gedaan, kunnen ze de wervelkolom samenpersen en de nek belasten. Vermijd crunches na het eerste trimester van de zwangerschap, zodra de buik expandeert.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Ab-oefeningen voor atleten
• 20 minuten kerntraining
• Gemiddelde ab-training