Hoe een Overhead Lunge doen

Ook gekend als: Lopen boven longe, gewogen overhead longe

targets: Kern, quads, bilspieren, vallen, hamstrings, heupbuigers

uitrusting: Gewichten (bijv. Medicijnbal, halters)

Niveau: gevorderd

De bovenloop is een gewogen variatie van de basisuitval die bijna elke spiergroep in uw lichaam gebruikt. Door gewichten boven het hoofd te houden, bouwt u de sterkte van het boven- en onderlichaam, verhoogt u het vermogen en de voortstuwing van uw benen en verbetert u de kernkracht.

Voordelen

De bovenwaartse uitval bouwt kracht op in je quadriceps en gluteus spieren, en verbetert de balans, kernstabiliteit en proprioceptie (ruimtelijke oriëntatie van je lichaam).

De oefening richt zich op meerdere spiergroepen, terwijl u het gewicht door de voet, de knieën, de heupen, de kern en de schouders omhoog brengt en vervolgens krachtig uitlaadt door in een uitvalpositie te rijden.

Als stabiliteitsoefening isoleren overheadlongen je quads en hamstrings door het bovenlichaam onder het gewicht te houden. De beweging maakt ook gebruik van stabilisatoren in je schouders (inclusief de bovenste en onderste trapezius) en dwingt je kernspieren om te verlengen en volledig te samentrekken.

De bovenlooplunge is een geweldige manier om je balans uit te dagen terwijl je je focus verschuift van het ene been naar het andere, vergelijkbaar met wanneer je rent, langlauf of fietst. Deze focus komt ook uw buikspieren en heupbuigers ten goede.

Stapsgewijze instructies

De bovenwaartse uitval is een geavanceerde plyometrische beweging, dus zorg ervoor dat je een warming-up of een basisbeweging maakt, zoals een snelle kerntraining of een glute-activeringsroutine, voordat je begint. Zelfs na een warming-up vereist de oefening controle en een langzame progressie om te zorgen dat je gestabiliseerd en in balans bent.

Kies voordat u begint een gewicht zoals een gewichtsplaatje, verzwaarde bar, halters of medicijnbal. Zorg er gewoon voor dat je comfortabel kunt vasthouden welke je selecteert.

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen.
Adem in terwijl je het gewicht boven je hoofd verhoogt.
Houd het gewicht recht boven het hoofd en gecentreerd tussen je schoudergewrichten.
Adem uit terwijl je een comfortabele stap naar voren neemt in een diepe duikpositie.
Adem in en pauzeer om uw formulier te controleren. Je voorwaartse knie moet over je voorwaartse voet blijven en niet ervoor.
Adem uit terwijl je je voorwaartse hiel met geweld de grond in drijft.
Adem in als je jezelf terugbrengt naar de startpositie.
Voer 10 herhalingen uit. Wissel van zijde en herhaal hetzelfde aantal herhalingen met je andere been naar voren gestapt.

Veelgemaakte fouten

Je houding vergeten

Richt u op het handhaven van uw houding van begin tot eind. Houd je hoofd recht, je ogen recht voor je, je borst hoog en je rug plat. Buig uw ellebogen niet of laat uw kern zinken. De hak van uw voorste voet mag niet van de grond komen.

Je kern is zwak

Naast dat het een integraal onderdeel is van het onderhouden van een goede houding, zal een sterke kern tijdens het heffen van het gewicht, de uitval en de terugkeer ervoor zorgen dat je niet te snel vermoeit. Als u uw core in contact houdt, kunt u ook de bewegingen trager en gecontroleerd houden om letsel te voorkomen.

Je bent een kortstondige stap in je uitval

Overhead lunges zien er vrij rechttoe rechtaan uit, maar het is een training die je zeker zult voelen. Dat gezegd hebbende, als je snel moe wilt worden, controleer dan of je niet te kort schiet. Als je knieën je tenen oversturen, trek je je spieren overmatig uit en zal je hiel van de grond komen, wat je evenwicht kan verstoren.

Je laat het afvallen

Als u het gewicht voelt "vallen" terwijl u uitvalt, gebruikt u mogelijk meer gewicht dat u comfortabel kunt optillen. U wilt de uitval uitvoeren terwijl uw vorm sterk blijft - en dat houdt ook in dat u het gewicht boven uw hoofd houdt.

Form Tip

Het kan helpen om je voor te stellen dat je het gewicht omhoog duwt terwijl je naar voren en naar beneden in de uitval stapt.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als u nog niet bekend bent met de overstap, begin dan met een laag of geen gewicht totdat u gewend bent aan de beweging en de juiste vorm behoudt. Probeer te oefenen met een bezemsteel of stabiliteitsbal.

Op naar een uitdaging?

Je kunt de intensiteit van de overheaduitval vergroten door simpelweg meer herhalingen of sets te doen bij je startgewicht.

Gebruik dan meer gewicht als u er klaar voor bent. Dit zou je echter alleen moeten doen als je de beweging achter de bovenloop volledig onder de knie hebt. Als je geen 10 herhalingen kunt doen met een perfecte vorm en controle, zak je naar een lager gewicht. Meer herhalingen doen met de juiste vorm is beter dan minder herhalingen met een slechte vorm.

Je kunt ook een draai geven aan deze oefening door er een wandelende longe van te maken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Zoals altijd, raadpleeg je je arts voordat je een trainingsroutine begint of wijzigt. Oefeningen die gewichtheffen vereisen, zijn mogelijk niet geschikt voor u als u bepaalde verwondingen of aandoeningen heeft of herstellende bent van een operatie.

Misschien wilt u overhead-lunges overslaan als:

Je bent zwanger of herstelt van de bevalling
Je hebt een rug-, nek-, arm-, voet- of handblessure
Je algehele kracht is verzwakt door ziekte, letsel, langdurig herstel of bedrust, of een lage mate van fitheid
Heb verwondingen of instabiliteit in uw knie
Herstelt van letsel of een operatie waarbij uw rug, buik, ruggengraat, nek, bekken of knieën betrokken zijn
Heb gescheurde of gescheurde ligamenten in uw knie of enkel, zoals uw achillespees of voorste kruisband (ACL)

In sommige gevallen kan kracht- en krachttraining een belangrijk onderdeel zijn van het herstellen van een blessure. Vraag uw arts, fysiotherapeut, trainer of fitnessinstructeur welke oefeningen u van pas komen.

Probeer het

Op zichzelf zullen overheadlongen je een training geven die je in je hele lichaam voelt, maar ze passen ook goed bij andere bewegingen of als onderdeel van een volledige lichaamstraining. Probeer ze uit met deze suggesties:

Dumbbell Lunges
Total Body Dumbbell Workout
Stap-Ups
Pyramid Total Body Workout
Bankdrukken
30-minuten totale lichaamskrachttraining
Squat springt
Medicine Ball Oefeningen