Hoe Happy Baby (Ananda Balasana) te doen in Yoga en Pilates

Ook gekend als: Dode bug pose

targets: Hippe opener, hamstrings, binnenkant van de dijen, liezen

Niveau: Beginner

Vrolijke baby (Ananda Balasana) is een eenvoudige oefening vaak gedaan in Pilates en yogalessen. Het is een zacht stuk voor de hamstrings, de binnenkant van de dij en de binnenste lies, een ontspanningsoefening voor de rug, en het opent ook de heupen, schouders en borst. Happy Baby is een leuke traktatie om jezelf op elk moment te geven. Het voelt vooral ontspannend na een training.

Voordelen

Met deze houding open je de heupen en strek je je binnenste dijen, hamstrings aan de achterkant van de dijen en kruis uit. Het laat de rug en het heiligbeen vrij. Je merkt misschien dat de ene heup strakker is dan de andere en dan weet welke te richten op betere flexibiliteit en mobiliteit.

In yoga wordt deze beweging aanbevolen voor verlichting van stress en vermoeidheid, om te kalmeren en je te centreren. Je hebt waarschijnlijk gezien hoe een baby zijn tenen beet en ermee speelde, misschien benijdde hij die simpele beweging en een gevoel van verwondering. Het grijpen van je tenen als een baby brengt je terug naar de flexibele ruggengraat die je als baby had. De grondlegger van Pilates, Joseph Pilates, was erg geïnspireerd door de beweging van baby's. Er valt veel te leren in deze eenvoudige oefening.

Stapsgewijze instructies

U heeft een oefenmat of een stevig, gewatteerd oppervlak nodig. Misschien wilt u uw nek ondersteunen met een klein kussen, kussen of een opgevouwen deken.

1. Ga op je rug liggen en vind een neutrale rugligging waarbij de natuurlijke rondingen van je wervelkolom aanwezig zijn, maar niet overdreven.
2. Breng je knieën naar je borst. Terwijl je je knieën omhoog brengt, houd je heupbussen zacht zodat je benen omhoog komen, maar je heupen blijven zitten. Houd je neutrale ruggengraat met je staartbeen op de mat.
3. Buig je voeten en toon de voetzolen aan het plafond.
4. Wikkel je eerste twee vingers rond je grote tenen en trek licht naar beneden. Je voeten blijven plat tot aan het plafond, maar je heupen komen vrij en je knieën komen dichter bij je borst als je ontspant. U kunt ook uw handen naar de buitenkant van de voet brengen en de voet rond de boog vastpakken.
5. Neem de tijd en adem diep. Geniet van het gemakkelijke stuk in je hamstrings.
6. Laat je rug ontspannen in de vloer - duw hem niet naar beneden, laat hem gewoon loslaten. Wees een gelukkige baby.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten weg om het meeste uit deze oefening te halen.

Schouders omhoog gebracht

Probeer de houding te behouden zodat de benen vrij parallel blijven en de schouders op de grond blijven liggen. Dit kan moeilijk zijn als je erg strakke heupen hebt. Als je merkt dat je schouders van de mat moeten opstaan, pas dan aan waar je je handen legt (zoals bij de enkels of schenen) zodat je borstkas open blijft en je schouders op de mat blijven.

Kin opgetild

Als uw nek niet in contact is met de mat, wordt uw kin opgetild, waardoor uw nek kan worden belast. Vaak wordt dit veroorzaakt door een gebrek aan flexibiliteit, dus je probeert je voeten met je handen vast te pakken. Pak in plaats daarvan je enkels of schenen vast.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze pose doen op manieren die hem toegankelijker maken voor beginners of die dieper maken voor degenen die verder in hun praktijk staan.

Een aanpassing nodig?

Als u uw voeten niet kunt vasthouden, kunt u een riem of oefenband gebruiken om de voet vast te houden en deze over het midden van de boog te laten lopen. Het kan nodig zijn om te oefenen met het loslaten van de knieholtes op de heupkom met Pilates knieplooien.

Op naar een uitdaging?

Als je grote heupflexibiliteit hebt, kun je dieper gaan door je staartbeen in de mat te duwen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u zwanger bent of een knieblessure of nekletsel hebt, is het misschien niet de bedoeling dat u de Happy Baby-oefening doet. Vraag je instructeur om wijzigingen of alternatieve oefeningen. Als je op enig moment tijdens deze oefening pijn voelt, stop dan.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga houdingen voor rugpijn
• Hip-opening yoga houdingen
• 10 warming-up houdingen