Hoe te doen Hoofd-tot-knie houding (Janu Sirsasana) in Yoga

Ook gekend als: Seated Forward Bend

targets: Hamstrings, heupen, liesspieren

Niveau: Beginner

Hoofd-tot-knie houding (Janu Sirsasana) Is een uitstekende rek om strakke hamstrings, de spieren in de rug van uw dijen te verlichten. Als je de neiging hebt om een zittende voorwaartse buiging met beide benen recht te doen, kan deze houding een aangename verrassing zijn. Als je één been per keer strekt, kun je veel dieper gaan en je voelt je zoveel beter.

Zorg ervoor dat u uw voorwaartse vouw gecentreerd houdt over uw verlengde been voor de beste resultaten. Als je je torso tussen je open benen wilt nemen, is dat ook goed, maar het is een andere houding die bekend staat als Upavistha Konasana.

Head-to-Knee Pose maakt deel uit van de primaire serie Ashtanga-yoga.

Voordelen

Head-to-Knee Pose strekt zich uit over de hamstrings, heupen en liesspieren. Lopers en degenen die sporten beoefenen die hardlopen vereisen, zullen vaak profiteren van deze goede stretch voor krappe hamstrings.

Het is ook een herstellende pose waarvan wordt gezegd dat het helpt om stress te verlichten en je geest te kalmeren. Als u menstruatiekrampen of symptomen van de menopauze heeft, is deze houding een van die aanbevolen voor verlichting.

Stapsgewijze instructies

Ga zitten in Staff Pose (Dandasana) Met beide benen voor je uitgestrekt.

Pas het vlees onder je zitvlak aan, zodat je zitbotten stevig verankerd zijn.
Buig je linkerknie en breng de zool van je linkervoet naar je rechter binnenbeen.
Plein uw torso over uw uitgestrekte rechterbeen. Begin met je bovenlichaam naar je been te brengen door je bekken naar voren te kantelen, zodat de bocht initieert vanuit je heupen in plaats van je onderrug.
Houd je rechtervoet gebogen terwijl je de achterkant van het rechter dijbeen naar de grond drukt.
Wanneer je je maximale voorwaartse buiglimiet hebt bereikt, heb je de keuze: je kunt je rechte rug en lange nek in een actieve houding houden, of je kunt je hart ontspannen en naar het verlengde been gaan, waardoor de wervelkolom kan ronddraaien. Doe wat je beter voelt.
Als uw handen uw voet bereiken, houd uw voet. Zo niet, dan mag u uw enkel of kuit vasthouden, of uw handen op de vloer leggen, waar ze ook zijn.
Verleng bij elke inademing de ruggengraat lang. Bij elke uitademing, verdiep je de voorwaartse buiging.
Blijf hier vijf tot tien keer ademen en stel beide benen recht, schud ze uit en herhaal de pose aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Klap niet in met je rug. Houd je hart zo lang mogelijk opgeheven als je naar voren komt. Richt je borst op je dij in plaats van je voorhoofd op je knie.

Houd ook uw rug recht, totdat u het maximale bereikt dat u op natuurlijke wijze kunt doen. Op dat moment kun je dan de ruggengraat ronddraaien als je dat wilt.

Aanpassingen en variaties

Het kan nodig zijn om deze houding aan te passen als het in het begin ongemakkelijk of moeilijk is. Als je eenmaal de gebruikelijke vorm onder de knie hebt, wil je wellicht meer uitdaging.

Een aanpassing nodig?

Je mag op een deken gaan zitten als je heupen strak zitten. Je kunt ook een opgerolde deken onder de knie van je uitgestrekte been leggen, wat kan helpen als je heupen of knieproblemen hebt. Het is ook acceptabel om je knie licht gebogen te houden als je knieproblemen hebt.

Als je wilt, plaats je een riempje rond de verlengde voet. Houd een uiteinde van de riem vast in elke hand terwijl je de bocht omgaat.

Op naar een uitdaging?

Sluit je handen onder de zool van de uitgestrekte voet. Je kunt je polsen doorkruisen als je voldoende bereik hebt.

Je kunt de pose ook proberen met het gebogen been in een Halve Lotus-positie, waarbij de bovenkant van je voet op de tegenoverliggende dij rust.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je rug- of knieblessures hebt. Je moet je spieren strekken, maar stop als je pijn voelt. Als u een riem gebruikt, teken dan niet te hard om uzelf naar voren te trekken.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

10 Simple Poses om te stretchen en te versterken
Must-Know Poses voor beginners
Yoga strekt zich uit voor hardlopers