Hoe om te doen Handen en knieën Balans (Dandayamana Bharmanasana) in Yoga
Ook gekend als: Evenwichtstafel vormen, Bird Dog Pose
targets: Evenwicht, kern
Niveau: Beginner
Handen en knieën Balance Pose is een geweldige plek om aan die belangrijke maar toch ongrijpbare sleutel voor zo veel yoga-houdingen - kernkracht te beginnen. Het is laag bij de grond en gemakkelijk om snel los te laten als je het gevoel hebt dat je gaat vallen, wat zorgt voor veel onbehagen dat mensen voelen rond balansuitdagingen. Het is ook gemakkelijk om het op te schalen in een backbend of door wat crunches in te gooien als je er klaar voor bent.
Voordelen
Deze pose verbetert het evenwicht en de kernkracht. Je zult je gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, kuiten, biceps, triceps en kernspieren strekken en versterken. De uitdaging voor balans en stabiliteit betrekt je kernspieren. Deze pose kan je helpen je lichaamsbewustzijn en lichaamshouding te verbeteren. Het biedt ook een goede basis voor andere yogahoudingen die evenwicht en stabiliteit vereisen.
Stapsgewijze instructies
- Kom op handen en voeten met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
- Breid je rechtervoet uit naar de achterkant van je mat en buig je voet.
- Til je rechterbeen op tot het heuphoogte, met je heupen recht naar de grond gericht en je voet gebogen.
- Til je linkerarm op tot schouderhoogte, houd de arm recht. Richt je duim naar het plafond alsof je iemands hand gaat schudden of draai je handpalm naar de grond.
- Balans op de linker knie en rechterhand, de wervelkolom neutraal houden en de nek lang. Je blik moet op de grond liggen.
- Blijf vijf tot tien keer ademen voordat je de opgeheven hand en knie laat zakken. Breng een paar ademhalingen uit op handen en voeten om je solide basis terug te krijgen en doe vervolgens de pose aan de andere kant.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit deze pose te halen.
Instortende wervelkolom
Zorg ervoor dat uw wervelkolom niet ineenvalt in een positie van Koeienhouding terwijl u balanceert. Als je maag zakt, kan dit je onderrug belasten. Betrek uw kern en bilspieren om uw wervelkolom in neutrale positie te houden.
Gespannen schouders
Laat je schouders niet naast je oren zweven. Houd je schouders naar beneden en de borst breed.
Aanpassingen en variaties
Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je deze pose op verschillende manieren doen om hem toegankelijker te maken of je oefening te verbeteren.
Een aanpassing nodig?
Het is goed als je in het begin een beetje wiebelt. Doe gewoon je best om beide ledematen van de grond te houden. Om knielen comfortabeler te maken, kunt u een opgevouwen deken onder uw knieën plaatsen.
Op naar een uitdaging?
Doe wat crunches waarbij je je ruggengraat ronddraait (zoals Cat Pose-positie) om je rechterknie en linkerelleboog onder je buik te laten ontmoeten en vervolgens opnieuw uit te rekken. Herhaal vijf keer aan elke kant, bewegend met de ademhaling. Strek de handen en voeten uit elkaar op uw inhalaties en breng uw knie en elleboog bij elkaar tijdens uw uitademingen.
Buig je rechterknie. De zool van je voet zal naar het plafond gericht zijn. Reik met je linkerarm rond achter je rug en houd je vast aan de binnenkant van je rechtervoet met je duim naar je tenen gericht. Je kunt hier blijven of met je rechtervoet in je linkerhand trappen om het rechterbeen op te tillen en je rug in extensie te brengen (een backbend).
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Vermijd deze houding als u een verwonding aan uw knie, schouder, rug of heup hebt. Hoewel het een goede prenatale yogapositie is, moet je voorzichtig zijn of het vermijden in het derde trimester. Als je pijn voelt, beëindig je de pose.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Yoga poseert voor kernkracht
- Yoga houdingen voor zwemmers
- Yoga houdingen voor beginners
