Hoe hiel hielt in Pilates
Ook gekend als: Naar voren gebogen hielslagen
targets: Gluteus maximus, hamstrings
Niveau: Beginner
Heel beats versterken de rug vanaf de bovenrug naar beneden via de onderrug en de hamstrings. Het is ook een van de beste Pilates-buttoefeningen die je op de mat kunt doen. Pilates hielbeats zijn redelijk eenvoudig. Het belangrijkste dat je moet onthouden, is om je buikspieren aan te trekken en over de lengte langs je rug en langs de achterkant van je benen te gaan, zodat je je onderrug beschermt. Je kunt deze oefening thuis of in een Pilates-studio of in de sportschool doen. In de klassieke Pilates-oefenreeks komen binnenste dijarmen en cirkels voor de hielbeats en de voor- en achterwaartse kick volgen. Na een ronde hielbeurten, is het goed om terug te duwen naar een zachte rugstrook zoals Child's Pose.
Voordelen
Dit is een geweldige oefening voor je achterwerk, binnenbeen, onderrug en hamstrings. Het primaire doelwit is de gluteus maximus spier. Dit is de spier die de meeste definitie geeft aan je billen. De hamstrings aan de achterkant van de dij raken ook betrokken bij deze beweging. Je gebruikt ook de innerlijke dij adductor-spieren, die niet veel van een training in dagelijkse activiteit krijgen. Versteviging en versteviging van de binnenkant van de dij kan u meer zelfvertrouwen geven bij het dragen van een korte broek of broek. Door je buikspieren gedurende de hele beweging bezig te houden, daag je ze uit. De beats helpen je ook om coördinatie te ontwikkelen.
Stapsgewijze instructies
Ga op je buik liggen met je voorhoofd op je handen. Heb je benen bij elkaar, recht achter je.
- Til je buikspieren weg van de mat. Voel hoe je ruggengraat langer wordt.
- Draai je benen heel licht naar de heup, met de hielen bij elkaar.
- Til je benen van de mat. Houd je buikspieren opgetild en de benen bij elkaar terwijl je verlengende energie langs de achterkant van je benen en door je hielen zendt.
- Versla snel je hielen en uit elkaar terwijl je benen omhoog blijven. Hoewel de oefening hielbeats wordt genoemd, ligt de nadruk op werken vanaf de binnenkant en achterkant van de bovendij.
- Doe 10 beats. Rust en herhaal.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten zodat u het meeste uit deze oefening haalt en vermijd spanning.
Gespannen schouders
Span niet en til je schouders niet op. Laat je schouders ontspannen blijven. Deze oefening heeft weinig met hen te maken.
Hyperextensie van de lumbale regio
Houd je buikspieren ingeschakeld, zodat je wervelkolom in neutrale positie blijft en langer wordt.
Aanpassingen en variaties
Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan om aan uw behoeften en vaardigheden te voldoen.
Een aanpassing nodig?
Als u rug- of heuppijn heeft, kunt u hielbeats doen zonder de benen van de mat te heffen. Gebruik dezelfde techniek om de buikspieren te scheppen en de billen te balanceren, maar schuif gewoon de benen bij elkaar en van elkaar. Je kunt dit langzaam doen en voor minder herhalingen.
Op naar een uitdaging?
Je kunt doorgaan naar Pilates-oefeningen op gemiddeld niveau, zoals Pilates-zwemmen en een dubbele beentrap.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
U moet voorzichtig zijn of deze oefening vermijden als u rugletsel heeft. Stop als je scherpe pijn voelt. Oefeningen die op uw buik liggen, moeten na het eerste trimester van de zwangerschap worden vermeden.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Snelle Pilates-trainingsreeks
- Must-do Pilates beweegt voor een geweldige kont
- Lichaamsvormende Pilates-workout
