Hoe Hangende benen op te hangen

1. Ga in het frame staan ​​met je armen op de armen van de stoel. Pak de handgrepen van de stoel vast, als deze er zijn.
2. Controleer of uw armpositie stevig is (u moet uw lichaamsgewicht van de vloer kunnen tillen).
3. Adem in terwijl je je buikspieren aanspant om je voor te bereiden op de beenlift.
4. Til je benen op door op de knieën te buigen. Ga niet hoger dan je middel.
5. Met een bezette kern adem je uit terwijl je je benen laat zakken in een gecontroleerde beweging totdat je weer in de beginpositie bent.
6. Richt op 8 tot 10 keer raisen voordat je rust (een set). Werk tot 3 sets van 10 verhogingen.

Veelgemaakte fouten

Je bent je rug overspannen

Terwijl je het been doet, houd je je rug recht, niet gewelfd en tegen het kussen gedrukt. Je hoofd en nek moeten stabiel zijn.

Je kern is niet betrokken

Een van de sleutels tot het uitvoeren van ophangende benen omhoog met goede vorm is het aanspreken van je kern voor jij tilt je benen op. Als u uw benen opheft voordat uw buikspieren volledig zijn aangetrokken, mist u niet alleen de toningvoordelen van de beweging, maar loopt u ook het risico om gewond te raken.

Je vertrouwt op momentum

Hetzelfde kan gezegd worden voor het slingeren van je linkerhand of het vertrouwen op momentum. Houd je bewegingen onder controle.

Je houdt je adem vast

Terwijl u uw buikspieren aanspant en voorbereidingen treft om uw benen op te tillen, kunt u zich zo vaak spannen dat u vergeet te ademen. Door uw liften te timen met uw ademhaling, voorkomt u dat u uw adem in moet houden. Denk eraan: je spieren hebben zuurstof nodig om optimaal te presteren.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je moeite hebt om het frame vast te grijpen, probeer dan de armriemen te gebruiken.

Liggende heupverhogingen kunnen u een vergelijkbare workout bieden als u geen toegang hebt tot een sportschool of als uw sportschool geen stoelframe heeft of een ander apparaat voor het ophangen van benen..

Op naar een uitdaging?

Probeer deze verschillende versies van hangende beenhoogtes:

• Rechte beenlift: Om de stap meer een uitdaging te maken en echt je kern te werken, probeer de liften te doen met je benen rechtuit in plaats van gebogen op de knieën.
• Pull-up beenliften: Voeg een ander element van uitdaging toe aan opgeheven beenhoogtes door een pull-up bar te gebruiken in plaats van een stoelframe.
• Captain's chair kicks: Breng slechts één been tot middelhoogte omhoog, zodat je knie recht blijft. Trap in een langzame, gecontroleerde beweging en een rechte rug een trap af. Wissel poten af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.
• Draaitafel Captain's stoel: Terwijl je je benen optilt, draai je je torso zo dat je knieën een kleine hoek maken met je lichaam. Deze variant is gericht op je schuine zijden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Voor het uitvoeren van klassieke hangende beenhoogtes heb je de juiste apparatuur nodig. Zorg ervoor dat de sportschool waar u traint een investering heeft gedaan in stabiele, goed onderhouden apparaten.

Als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft, verwondingen oploopt of herstellende bent van een operatie, is het een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u aan een trainingsroutine begint of iets nieuws aan uw training toevoegt. Bewegingen zoals hangende beenliften vereisen dat je bovenlichaam en kern veel werk verzetten. Mogelijk moet u beenliften niet ophangen als u:

• Zijn zwanger of herstellen van de bevalling
• Onlangs een operatie aan uw onderbuik gehad
• Heb een aandoening die rectus diastasis wordt genoemd
• Herstellende bent van verwondingen of een operatie waarbij uw rug, nek, armen of benen betrokken zijn

In sommige gevallen kunt u de verplaatsing mogelijk met wijzigingen uitvoeren. Vraag een trainer bij je sportschool of een fysiotherapeut om aanbevelingen.

Probeer het

De stoelliften van de stoel van de kapitein zijn een uitstekende tussentijdse beweging om aan uw training toe te voegen. De volgende keer dat je de sportschool raakt, probeer dan hangende beenliften te paren met deze bewegingen:

• Hip Liften
• Triceps Dips
• Kracht en kracht van het bovenlichaam
• Staande Ab-oefeningen