Hoe doe je hero pose (Virasana) in yoga

targets: Quadriceps, enkels

Niveau: Beginner

Hero Pose (Virasana) is een zittende houding die een groot stuk is voor de quadriceps. Virasana is bevorderlijk voor het houden van je schouders over je heupen, waardoor de wervelkolom op een lijn ligt, zodat je rug niet pijn doet terwijl je zit. Deze houding is voor de meeste mensen eigenlijk gemakkelijker en comfortabeler dan met gekruiste benen zitten, vooral als je een blok onder je kont legt. Als je van plan bent om langer dan een paar minuten stil te blijven zitten, probeer het dan eens, net als bij een meditatiesessie.

01:01

Kijk nu: hoe te mediteren met held pose

Voordelen

Hero Pose rekt de quads en enkels uit, waardoor flexibiliteit in de knieën, enkels en dijen wordt bevorderd. Voor fietsen en andere quad-intensieve activiteiten is het stuk welkom. De uitlijning van de ruggengraat in Hero Pose is een goede tegenwicht tegen een slopende houding en zorgt voor een betere ademhaling.

Een van de dingen waar yogastudenten vaak moeite mee hebben, is om comfortabel te zitten met gekruiste benen. Het is vooral moeilijk voor mensen die erg krap zijn in het gebied rond de heupen. Studenten hebben vaak het gevoel dat kleermakerszit zo typisch "yoga" is dat het cruciaal is voor de oefening, vooral als je van plan bent om te mediteren. Hero Pose is een geweldig alternatief.

Stapsgewijze instructies

Begin in een rechtop geknielde positie met je heupen over je knieën en de bovenkant van je voeten plat op de mat.

1. Houd je knieën bij elkaar terwijl je je voeten aan beide kanten van elkaar afscheidt tot ze ongeveer 18 centimeter uit elkaar zijn. Deze afstand zal enigszins variëren, afhankelijk van je grootte, maar eigenlijk spreid je de voeten uit elkaar om ruimte te maken voor je kont om tussen hen in de vloer te komen. Let op: de voeten scheiden, maar de knieën blijven bij elkaar.
2. Adem uit en laat je billen zakken om op de grond tussen je voeten te zitten. Mogelijk moet u uw kuitspieren handmatig uit de weg steken om dit te laten gebeuren.
3. Zorg ervoor dat u niet op uw voeten gaat zitten, maar tussen hen in met de toppen van uw voeten op de grond (dit betekent dat de tenen niet onder de grond zijn weggestopt).
4. Je voeten moeten recht naar achteren wijzen, noch naar binnen noch naar buiten draaien.
5. Schuif je schouders weg van je oren. Laat je handen in je schoot rusten.
6. Blijf een minuut of langer in de pose.
7. Laat los door met je handpalmen de vloer in te drukken en je achterste op te tillen. Kruis je enkels onder je lichaam en strek je benen in Staff Pose (Dandasana).

Veelgemaakte fouten

Ga niet snel in deze pose. Ga langzaam, zodat je zeker weet dat je het verschil voelt tussen een grote quadrek en kniepijn.

Zorg ervoor dat u uw gewicht over uw zitbotten verspreidt en dat de bovenkanten van de voeten gelijk in de vloer drukken.

Aanpassingen en variaties

Er zijn wijzigingen die u kunt gebruiken als u vindt dat deze houding niet comfortabel is. Als je eenmaal vertrouwd bent met de pose, kun je het een grotere uitdaging maken.

Een aanpassing nodig?

Breng zo nodig padding onder je stoel aan. Gebruik yogablokken of een opgevouwen deken, afhankelijk van hoe hoog je moet zijn. Misschien wilt u ook opvulling onder uw enkels als u zich ongemakkelijk voelt.

Op naar een uitdaging?

Als je je heel comfortabel voelt, ga dan verder naar Reclined Hero Pose (Supta Virasana). Ga eerst naar je ellebogen en zorg ervoor dat je knieën nog in positie zijn voordat je helemaal terug probeert te liggen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Wees heel voorzichtig met de knieën in deze houding. Als je kniepijn hebt, probeer dan de heupen hoger te zetten door op een blok of twee te zitten om de druk op je knieën te verminderen. Als dat niet helpt, kun je deze pose overslaan. Elk lichaam is anders en je moet vinden wat het beste werkt voor jouw lichaam.

Merk op dat de voetpositie in deze houding voetkrampen kan veroorzaken. Als je er een krijgt, krul je je tenen omhoog en masseer je je voet om te proberen deze te verlichten.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga stelt zich ten doel om je quads uit te rekken
• Seated Yoga Poses