Hoe Hurdler Pose (Eka Pada Koundinyasana II) te doen in Yoga

Ook gekend als: Albatros, Flying Splits Pose, Twisted One Legged Arm Balance Pose, Sage Balance II, One Legged Pose Dedicated to the Sage Koundinya II

targets: Evenwicht, kern, armen, hamstrings

Niveau: gevorderd

The Hurdler Pose (Eka Pada Koundinyasana II) is een geavanceerde armbalans. Je romp wordt parallel met de grond op je handen opgetild met gebogen ellebogen. Je onderlichaam is gedraaid met een been naar de zijkant uitgestrekt en het andere recht achter je. Je zult kracht in je armen en kern opbouwen. Deze pose kan je lessen in bewustzijn en balans leren die je in nog geavanceerdere houdingen kunt gebruiken.

Voordelen

Deze pose verbetert de balans en kernsterkte, rekt de hamstrings en liezen op en versterkt de armen. Je triceps, biceps en kernspieren worden gebruikt om je lichaam in de armstandaard te houden. De bilspieren, hamstrings en heupspieren houden de benen gestrekt. Deze oefening is een hippe opener, die een tegengif is voor langdurig zitten. Je moet bewustzijn en focus ontwikkelen om deze pose te bereiken. Als je eenmaal in staat bent om het te bereiken, zul je je zelfvertrouwen opbouwen.

Stapsgewijze instructies

Er zijn veel manieren om in deze pose te komen. Een van de eenvoudigste is van Lizard Pose. In Lizard Pose ben je op handen en voeten uitgebalanceerd vooraan op de onderarmen, een been recht achter zich uitgestrekt, en één been naar voren gedraaid met gebogen knie en je hiel bij je elleboog.

1. Begin in Lizard met het linkerbeen naar voren. Til je ellebogen van de grond door je armen recht te trekken.
2. Rijg je linkerarm onder je linkerbeen en plaats je handpalm vlak aan de buitenkant van je linkervoet. Probeer indien mogelijk je linkerknie net over je linkerschouder te krijgen. 
3. Buig beide armen in een Chaturanga-positie met de bovenarmen evenwijdig aan de vloer.
4. Begin met het strekken van je linkerbeen, breng je linker dij op de plank gecreëerd door je bovenarm. Til je linkertiensten van de vloer.
5. Schuif je gewicht naar voren in je armen, zodat je de rechtervoet van de vloer achter je kunt tillen, waarbij je je rechter dij aanspant om dat been omhoog en recht te houden.
6. Houd de blik op de vloer vlak voor je. U hoeft uw nek niet op te zwengelen, maar laat uw hoofd ook niet vallen, omdat het gewicht u naar voren kan kantelen.
7. Probeer de houding vijf ademhalingen vast te houden.
8. Om uit de houding te komen, laat u de achterste voet op de grond zakken. Ga zitten in Child's Pose.
9. Probeer de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze houding te halen en spanning of letsel te voorkomen.

Samenvouwen via de schouder

Houd je schouders recht en knijp je schouderbladen samen zodat je borstbeen wordt opgetild. Laat een schouder niet zakken of instorten.

Bovenarm vanaf de zijkant

Je bovenarmen moeten tijdens deze houding praktisch op je zij zijn vastgelijmd. Plaats ze niet naar buiten.

Aanpassingen en variaties

Je zult je kracht en balans gestaag moeten ontwikkelen om deze pose te bereiken. Als je het eenmaal hebt volbracht, kun je het mogelijk verdiepen.

Een aanpassing nodig?

Neem de tijd om te wennen aan het gevoel het voorste been op uw arm te ondersteunen voordat u probeert het achterste been op te tillen. Als u uw rechterarm onder uw lichaam stop, zodat uw elleboog ruwweg tot uw rechterheup komt, zal het gemakkelijker zijn om het achterste been op te tillen. Als je al een tijdje oefent met de juiste elleboog onder je lichaam, werk dan aan het naar buiten brengen zodat het je rechterkant omhelst.

Oefen andere armsaldi zoals Crow Pose in voorbereiding. Als je eenmaal een gevoel hebt voor je zwaartepunt in basisarmbalansen, worden geavanceerdere armen toegankelijk. Plankvariaties helpen je om je kern te versterken en oefenen je knie naar je triceps.

Op naar een uitdaging?

Ga voor een uitdaging terug naar Chaturanga.

Een andere manier om de pose in te gaan is van een neerwaartse facing dog split. Deze methode geeft de pose een beetje meer voorwaartse impuls. Het hangt er maar net vanaf waar je de voorkeur aan geeft.

1. Begin met het splitsen van de hond met opgeheven linkerbeen. Beweeg in één beweging het linkerbeen naar voren en breng de knie naar je linkere triceps terwijl je beide armen naar een chaturanga-positie buigt. Je linkerdij zal op je linker bovenarm landen.
2. Gebruik je momentum om de juiste voet van de vloer te krijgen, maar je moet voldoende controle hebben dat je hoofd niet op de vloer komt.
3. Strek beide benen zoveel mogelijk recht.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Dit is een pose om te voorkomen als u lage rugpijn, ischias, schouderletsel of polsblessure of een aandoening zoals carpaaltunnelsyndroom heeft. Het wordt niet aanbevolen als u zwanger bent of een hoge bloeddruk heeft. Als je pijn voelt, moet je jezelf uit deze houding verzachten. Aangezien u op de vloer kunt kantelen, moet u ervoor zorgen dat u iets zachts en kussens onder uw gezicht plaatst in plaats van een hard oppervlak.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga-armsaldi
• Yoga houdingen voor armsterkte
• Yoga houdingen voor buikspieren