Hoe te doen Heron pose (Krounchasana) in Yoga

targets: hamstrings

Niveau: tussen-

Er is veel gaande in Heron Pose (Krounchasana), die helpt bij het openen van alle belangrijke spiergroepen in uw benen. Laat je niet afschrikken, want er zijn ook veel manieren om de volledige positie aan te passen zodat deze beter toegankelijk is. Het belangrijkste stuk hier is in de hamstrings, dus eerst opwarmen is een goed idee. Je kunt deze houding gebruiken als onderdeel van een kern en abs-reeks of een met een focus op de hamstrings of het openen van de heupen.

Voordelen

Deze pose strekt zich uit van de hamstring en het kuitbeen op het verlengde been en de quadriceps op het gebogen been. Je kunt strakke beenspieren krijgen door deel te nemen aan een verscheidenheid aan fysieke activiteiten, zoals hardlopen, fietsen, voetbal en basketbal. Flexibel blijven kan je helpen met sportprestaties en bewegingsvrijheid in het dagelijks leven.

Stapsgewijze instructies

1. Beginnen met zitten in Staff Pose (Dandasana) met beide benen voor je uitgestrekt en de wervelkolom mooi en recht. Als je normaal gesproken op een deken gaat zitten om de wervelkolom langer te maken, kun je een deken voor hetzelfde doel gebruiken tijdens deze houding.
2. Vouw je linkerbeen terug in een Half Hero Pose (Ardha Virasana) positie. Je linkervoet hoort buiten je linkerheup te staan, niet eronder. Zorg ervoor dat de linkervoet recht naar achteren wijst en de linkerknie naar de middellijn wijst. Als Virasana is pijnlijk voor je knieën of werkt om een ​​andere reden niet voor jou, houd gewoon je linkerbeen naar voren, buig de linkerknie in een eenbenige Sukasana.
3. Buig je rechterknie en breng je rechtervoet naar de vloer dichtbij je rechter zitbeen.
4. Houd je rechtervoet met je beide handen vast en til het van de grond.
5. Leun uw romp iets naar achteren en veranker uw schouderbladen op uw rug en uw armen in hun schoudermoffen.
6. Strek je rechterbeen langzaam zo veel mogelijk recht. Houd je ruggengraat lang en je schouders naar beneden. Buig niet vooruit in een poging om je been meer recht te maken. Je verlengde been en je romp moeten een smalle V-vorm krijgen.

1. Houd ongeveer vijf ademhalingen vast en laat los en stel het klaar voor de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten zodat u het meeste uit deze houding haalt en vermijd spanning of letsel.

Afronding

De meest voorkomende fout is om de ruggengraat naar voren te laten buigen. Het is belangrijk om de ruggengraat mooi en recht te houden.

Hakkende schouders

Je schouders moeten worden teruggehouden, zodat je borstkas openstaat voor een goede ademhaling, en om te voorkomen dat je de rug rond maakt. Pas aan waar u het opgestoken been vasthoudt om dit te voorkomen.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, zijn er manieren om deze houding toegankelijker te maken voor beginners en te verdiepen naarmate je oefening vordert.

Een aanpassing nodig?

Als je been niet gemakkelijk rechttrekt, zijn er verschillende opties. Je kunt je knie licht gebogen houden. Een optie die je hamstring meer opent, is om je voet los te laten en in plaats daarvan je enkel of kuit vast te houden als dat je de mobiliteit geeft om je been recht te trekken. De andere manier is om een ​​riem te gebruiken. Plaats de riem om de bal van je rechtervoet. Houd één kant van de riem vast met elke hand. Dit heeft het extra voordeel dat u uw schouders naar achteren en naar beneden kunt laten bewegen.

Als je merkt dat je je been alleen recht kunt maken als je je rug naar voren buigt, ben je de integriteit van de pose kwijt. Gebruik een van de hierboven beschreven oplossingen, zodat u een optimale uitlijning van de ruggengraat kunt behouden.

Als je een knie- of enkelprobleem hebt dat voorkomt dat je Half Hero Pose gebruikt, vouw dan je been in de positie die wordt gebruikt in Head-to-Knee Forward Bend, met de hiel op je lies en knie plat op de grond.

Op naar een uitdaging?

Voor een diepere pose, trek je je been en romp samen. Als je voorover leunt, moet je ervoor zorgen dat dit gebeurt vanuit de heup en niet door je rug te ronden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je knie- of enkelgewonden of aandoeningen hebt die het pijnlijk of moeilijk maken om de Half Hero Pose te bereiken. Bespreek aanpassingen die nodig zijn met je yoga-instructeur. Stop deze pose als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga poseert voor flexibiliteit
• Yoga houdingen voor je hamstrings
• Yoga houdingen om je quads uit te rekken