Hoe Imprinting in Pilates te doen
targets: Terug, ontspanning
Vereiste uitrusting: Mat
Niveau: Beginner
Imprinting is misschien de meest elementaire Pilates-matoefening die er is, en toch kan het ook een van de meest diepgaande zijn. Je zult ontspannen en je lichaam achter elkaar loslaten, zodat je rug volledig in de mat wordt gedrukt. Het is een van de eerste posities die je leert bij het beginnen met Pilates-training en dient een aantal doelen in je praktijk. Imprinting is de perfecte manier om gecentreerd te worden voordat u met uw Pilates-training of een andere vorm van lichaamsbeweging begint.
Voordelen
Imprinting helpt je om je wervelkolom te verlengen en te ontspannen en je in je lichaam te nestelen. Het dient om je te stabiliseren tijdens oefeningen waarbij je beide benen van de vloer tilt. Dit is vooral handig bij oefeningen waarbij beide benen zijn uitgestrekt en zich op een lage hoek van de vloer bevinden. Door de rug in de mat te drukken en de abdominals naar beneden te trekken om dit te bereiken, is je lichaam goed verankerd. Een eenvoudige oefening, imprinting kan altijd worden gebruikt voor stressvermindering en snelle verjonging.
Stapsgewijze instructies
U heeft een oefenmat of ander stevig maar gewatteerd oppervlak nodig.
- Begin met opdrukken door op je rug te liggen met je armen langs je zijden, met gebogen knieën en met de voeten plat op de vloer. Je bevindt je in de neutrale positie van de wervelkolom, zodat je wervelkolom kan rusten met zijn natuurlijke rondingen.
- Ontspan je schouders. Laat ze op de grond loslaten.
- Adem diep in, ontspan je kaak en keel.
- Ontspan je ribbenkast. Laat het borstbeen vallen en de achterste ribben bewegen naar de grond.
- Ontspan je buikspieren. Laat ze naar je ruggegraat vallen.
- Ontspan je rug. Laat het lang worden en smelten in de vloer.
- Ontspan je heupen en benen. Gebruik alleen zoveel energie als nodig is om je knieën omhoog te houden en de benen in lijn te houden.
- Vervolgens "zie" je de afdruk in je geestesoog. Visualiseer hoe uw wervelkolom langer wordt en naar de mat zakt, en licht tegen het oppervlak drukt. Laat het gebeuren. Terwijl je ontspant, kun je diep ademen in de openingen tussen je wervels. Dit is een geweldige tijd om te blijven hangen, en misschien om wat sequentiële ademhaling toe te voegen.
- Terwijl je de opdrukoefening doet, kijk je of je je afdruk heel gelijkmatig kunt laten zijn, zodat hij in evenwicht is langs je lichaam. Stel je voor dat als je op zou staan, de afdruk die je lichaam had achtergelaten, perfect in balans zou zijn.
- Druk ten minste drie tot vijf keer inademen in.
Voor ontspanning en stressvermindering, druk vijf minuten of langer in.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten, zodat u het meeste haalt uit het afdrukken en vermijd spanning.
Terug niet vlak tegen mat
Het doel van imprinting is dat de achterkant plat op de mat ligt zonder gaten. Afhankelijk van de natuurlijke curve van je wervelkolom, kan dat gemakkelijker of moeilijker te bereiken zijn. Met oefenen zou je de release moeten vinden zonder het te forceren.
Druk je rug stevig in de mat
Het moet ontspanning en zwaartekracht zijn die je terug in de mat trekt, niet rond je rug of stevig aandrukend.
Aanpassingen en variaties
Er zijn een paar manieren waarop deze oefening anders kan worden gedaan om aan uw behoeften en vaardigheden te voldoen.
Een aanpassing nodig?
Misschien wilt u een opgerolde handdoek of een klein kussen gebruiken om uw nek te ondersteunen.
Op naar een uitdaging?
Als je bezig bent met opdrukken als warming-up voor je training, ontspan je, maar blijf alert genoeg dat je het leuk vindt om uit de afdruk te komen en in lichaamsbeweging te gaan.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Imprinting werkt mogelijk niet voor iedereen. Degenen met lagere rugklachten, zoals een uitpuilende schijf, moeten bijvoorbeeld afdrukken vermijden. Als u problemen met de onderrug heeft, kunt u het beste eerst uw arts raadplegen voordat u probeert in te drukken en om hulp te zoeken bij een Pilates-instructeur die u kan helpen bij een veilige en correcte behandeling van uw geval. Je moet geen pijn voelen tijdens het imprinting. Als u dat doet, keert u terug naar een comfortabele houding.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Warmup-oefeningen voor Pilates
- Snelle Pilates-training
- Pilates-oefeningen voor betere slaap
