Hoe Incline Pushups te doen

targets: Borst, schouders

Niveau: Beginner

Helling push-ups zijn een geweldige manier om een ​​pushup-routine te starten als u problemen ondervindt bij het uitvoeren van de basis pushup. De oefening richt zich nog steeds op de belangrijkste borstspieren (de borstspier major en minor) maar legt veel minder stress op je ellebogen en vermindert de hoeveelheid lichaamsgewicht die je optilt aanzienlijk. Incline push-ups kunnen vrijwel overal worden gedaan. Het enige dat u nodig hebt, is een stabiel oppervlak zoals een tafel, een bureau of een muur. Dit is perfect voor beginners, voor iedereen die bovenlichaam en schouder rehab doet, of zelfs senioren die de kracht van het bovenlichaam moeten opbouwen om hun kwaliteit van leven en onafhankelijkheid te verbeteren. Het kan worden gebruikt als onderdeel van een trainingsschema voor lichaamsgewicht. Zelfs als je push-ups op de grond kunt doen, zijn push-ups voor hellingen een goede warming-up voor de training of een rekoefening na de oefening.

Voordelen

Deze eenvoudige beweging richt zich op de belangrijkste spieren van de borst, de borstspier major en minor. Naast het uitoefenen van de borstkas, grijpt de helling push-up de schouders (deltoid), armen (triceps) en een lange lijst spieren door de buikspieren, rug, heupen en benen die fungeren als stabilisatoren en het voorkomen van verzakking of boogvorming van de wervelkolom tijdens de beweging. Het gebruik van een langzame en opzettelijke beweging kan echt je kern raken.

Helling push-ups zijn het perfecte compromis als je vindt dat een standaard push-up te moeilijk is of je problemen hebt om gemakkelijk op de grond te komen (en weer een back-up te maken). Helling push-ups kunnen u toelaten om te evolueren van een eenvoudige "push-away" van een bijna rechtopstaande positie met behulp van een muur en vervolgens verplaatsen naar een tafel, aanrecht of stevige stoel, en uiteindelijk naar een lage opstap of bank.

Stapsgewijze instructies

De basishelling omhoog wordt gedaan met behulp van een bank, tafel of een ander stevig oppervlak dat ongeveer 3 voet hoog is. Ga als volgt te werk om deze stijl correct te doen:

1. Sta tegenover de bank, tafel of de rand van een bed.
2. Plaats je handen op de rand van de bank net iets breder dan de schouderbreedte. Je armen zijn recht, maar ellebogen zijn niet op slot. Lijn uw voeten uit zodat uw armen en lichaam helemaal recht zijn.
3. Buig je ellebogen om je borst langzaam naar de rand van de bank te laten zakken terwijl je inademt. Houd je lichaam recht en stijf gedurende de hele beweging.
4. Duw je lichaam weg van de bank tot je ellebogen zijn uitgestrekt, maar niet op slot. Adem uit terwijl je opdringt.
5. Blijf doorgaan met langzame, gestage herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten weg om het meeste uit deze stap te halen.

Brede handplaatsing

De meest voorkomende fout is het te ver uit elkaar plaatsen van uw handen. Als u uw handen te breed spreidt, vermindert u het bewegingsbereik van de oefening en vermindert u de algehele effectiviteit.

Slechte uitlijning

Houd uw boven- en onderlichaam in een rechte lijn zonder te verzakken, door te buigen of uw heupen of knieën te buigen. Je zou van top tot teen een rechte lijn moeten hebben. Als u moeite hebt om deze uitlijning te behouden, heeft u mogelijk zwakke buik- en kernspieren. Als u eraan werkt, kunt u een goede vorm behouden.

Kort bewegingsbereik

Je moet elke rep doen door je volledige bewegingsbereik, van rechte armen tot je armen volledig gebogen (of neus graast de bank). Als je niet in staat bent om dit volledige bereik te doen, begin dan met een bank die hoger is of gebruik een muur en kom zo dicht mogelijk bij de muur terwijl je nog steeds een volledige bewegingsuitslag uitvoert.

Aanpassingen en variaties

De helling pushup is eenvoudig aan te passen door de hoogte van het object dat je omhoog duwt te variëren als je sterker wordt. Je kunt kleine aanpassingen maken en na verloop van tijd kun je de basis pushup vanaf de vloer doen.

Een aanpassing nodig?

Als het starten vanaf een oppervlak van 3 voet te moeilijk is, wordt de minst agressieve helling pushup gedaan met behulp van de muur om de helling te creëren. Hier is hoe het goed te doen:

1. Ga rechtop staan ​​tegen een muur, met je voeten op een paar voet afstand van de muur.
2. Leun lichtjes in en plaats je handen op de muur net iets breder dan de schouderbreedte.
3. Buig langzaam en opzettelijk de ellebogen en beweeg zo dicht mogelijk tegen de muur, adem in.
4. Duw langzaam en opzettelijk van de muur tot je ellebogen recht zijn, maar niet op slot. Adem uit terwijl je opdringt.
5. Herhaal maar liefst 20 herhalingen om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen.

Wanneer deze oefening te gemakkelijk wordt, begint u met het laten zakken van het oppervlak dat u gebruikt.

Op naar een uitdaging?

Wanneer je 20 of meer basishelling pushups achter elkaar kunt doen, kun je de bankhoogte verkleinen, standaard push-ups op de vloer beginnen of de helling pushup proberen op een minder stabiel oppervlak, zoals een stabiliteitsbal-pushup of BOSU-bal pushup. Vanaf daar kun je je manier werken om pushups te weigeren als je meer intensiteit nodig hebt. Bovendien kun je ze uitvoeren met één been lichtjes opgetild van de grond om je kracht en balans uit te dagen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet geen pushups doen als je een schouderblessure hebt. Als u schouderpijn voelt tijdens het pushen of een klikgeluid in uw schouder hoort, beëindigt u de oefening. Helling push-ups zijn gemakkelijker op de polsen en ellebogen dan op de grond push-ups, maar je moet voorzichtig zijn als je pols- of elleboogletsel hebt. Praat met uw arts of fysiotherapeut om te zien of dit een geschikte oefening is.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Borsttraining voor kracht
• Bodyweight workout
• PHA trainingstraining