Hoe de binnenkant van de dijliften in Pilates te doen

Ook gekend als: Innerlijke dij verhoogt

targets: Adductor (binnenkant van de dij) spieren

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: tussen-

De binnenste dijbeenlift is een van de meest gerichte binnenbeenoefeningen in het Pilates mat-werkprogramma. Het is een adductor-oefening, waarbij de binnenste dijspieren van het liesgebied worden gebruikt die de dij naar de middellijn van het lichaam trekken. Dit is de tegenovergestelde beweging van de zijbeenverhoging, die de ontvoerders werkt. Als je deze oefening op de juiste manier voorbereidt, zul je merken dat het de binnenkant van het dijbeen versterkt en ook de buikspieren werkt.

Voordelen

De binnenkant van de dijspieren wordt niet echt een uitdaging tijdens normale dagelijkse activiteiten, dus speciale oefeningen voor hen kunnen ervoor zorgen dat ze in balans zijn met de rest van het onderlichaam en de kern en helpen de knieën en heupgewrichten te stabiliseren. De binnenste dijbeenlift werkt ook op de buikspieren terwijl je een stevige kern opzet om de beweging uit te voeren. De plaatsing van het bovenbeen kan een extra heuprek geven.

Stapsgewijze instructies

Begin aan uw zijde in één lange rij. Verplaats je benen enkele centimeters voor je zodat je in een bananenvorm bent.

1. Til je ribben op en prop je hoofd op je hand. Zorg ervoor dat u uw rug en nek goed in lijn houdt.
2. Breng de voet van je bovenbeen omhoog om te rusten voor je heupen.
3. Rijg je bovenste hand achter het kuitbeen en pak de buitenkant van je enkel.
4. Adem in en bereik het onderbeen lang en til het van de grond. Houd het recht als u opheft; buig niet de knie.
5. Adem uit en houd dat gevoel van lengte vast terwijl je het been weer naar beneden laat zakken.
6. Herhaal dit voor een totaal van vijf tot acht sets op elke etappe.

Veelgemaakte fouten

Zorg dat je goed uitgelijnd bent om het beste uit je linkerbeen te halen.

Werkt niet vanuit uw kern

Betrek uw kern en gebruik deze om u te helpen uw lichaam rechtop en stabiel te houden terwijl uw adductoren werken om uw uitgestrekte been op te tillen.

Vooruit of achteruit rollen

Het is verleidelijk om je bovenste heup naar voren te laten rollen in de richting van je gebogen knie of achter je. Richt je heupen op elkaar, alsof je rug gelijkmatig tegen een muur wordt gedrukt.

Aanpassingen en variaties

U kunt deze oefening aanpassen om het beter voor u te laten werken.

Een aanpassing nodig?

Beginners en mensen met nekproblemen of strakke schouders willen hun hoofd op een uitgestrekte arm neerleggen, in plaats van het hoofd met de nek op te hangen.

Je kunt ook de voet van je bovenbeen voor je dijbeen laten rusten in plaats van je heup, en je bovenste hand plat op de vloer voor je borst leggen voor meer stabiliteit. Als u pijn in uw rug of knieën hebt, kunt u uw knie op een kussen laten rusten.

Op naar een uitdaging?

• Breng het been omhoog en houd het een paar tellen vast, laat dan langzaam het been zakken.
• Gevorderde beoefenaars kunnen deze oefening proberen met de bovenste hand achter het hoofd en met de elleboog opgetild naar het plafond.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Wijzig zoals hierboven als je merkt dat deze beweging je nek of schouders belast. Als u rugklachten heeft, raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat deze oefening veilig voor u is. Het is tijdens de zwangerschap goed te doen, omdat u niet op uw rug of buik hoeft te liggen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Pilates Side Kick Series
• Home Circuit met Ball, Band en Pilates Ring
• Body Shaping Full Body Workout