Hoe te doen King Dancer Pose (Natarajasana) in Yoga

Ook gekend als: Lord of the Dance Pose, Dancing Shiva Pose

targets: Benen, kern, balans

Niveau: Gemiddeld

Yoga's meest geavanceerde houdingen vereisen vaak het samenstellen van een combinatie van moeilijke vaardigheden. King Dancer Pose (Natarajasana) vereist een sterk evenwicht, intense rugbuigingen en open schouders, die allemaal de tijd kosten om te cultiveren.

In een backbend sequentie zou King Dancer Pose bijna aan het einde komen, en je kunt het volgen met Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) als een tegengestelde houding.

01:12

Kijk nu: hoe je je balans kunt versterken met Dancer Pose

Voordelen

King Dancer Pose versterkt de benen, verbetert de balans en kernkracht en strekt de schouders. Het opent de heupbuigers (psoas-spieren) in tegenstelling tot strakke heupen die ontstaan ​​door te veel zitten.

Verbetering van uw balans en kernkracht helpt bij vele dagelijkse activiteiten en sporten. Je zult ook een goede focus en concentratie nodig hebben voor deze pose, en oefenen helpt om die vaardigheden te trainen.

Stapsgewijze instructies

Begin met staan ​​hoog in Mountain Pose (Tadasana) Met uw gewicht evenredig verdeeld over beide voeten.

1. Schuif je gewicht op de rechtervoet. Buig je linkerknie om je linkervoet van de grond te tillen. Houd je linkerknie tijdens deze houding in de richting van je middellijn.
2. Pak de wreef van je linkervoet vast met je linkerhand. Je duim rust op de voetzool en wijst in de richting van je tenen.
3. Til je rechterarm recht omhoog naar het plafond. 
4. Til je linkerbeen achter je op en breng je romp naar voren als tegenwicht. Vergeet niet dat je linkerknie niet zijdelings mag uitkomen. Je rechterarm zal ook vooruit gaan.
5. Zet je linkervoet stevig in je linkerhand om het been hoger te krijgen en de rug te versterken. Houd je linkertenen actief.
6. Verbeter je blik (Drishti) op iets dat niet beweegt, zodat u het evenwicht niet verliest.
7. Houd 5 tot 10 ademhalingen aan.
8. Laat je linkerbeen weer zakken in lijn met je rechterkant. Herhaal de pose aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Je hebt een goede basis nodig voor King Dancer, dus zorg ervoor dat je je tenen spreidt over je ondersteunende voet. Uw knie moet een beetje zacht zijn, niet op slot, overbelast of overdreven gebogen. U moet uw quadriceps (de spieren aan de voorkant van de dij) inschakelen om uw ondersteunende knie zacht te houden.

Houd je heupen recht en de knieën in lijn met de heupen, zodat je geen rotatie hebt die de uitlijning in de war brengt.

Aanpassingen en variaties

Neem deze pose stap voor stap, stop onderweg als dat nodig is. Pas naarmate je verder gaat, aanpassingen door om jezelf verder te ontwikkelen.

Een aanpassing nodig?

Plaats jezelf in de buurt van een muur, zodat je met je hand kunt reiken voor een goede balans als dat nodig is.

Als u moeite heeft om uw onderbeen omhoog te brengen of het te bereiken, kunt u een riem gebruiken om u te helpen.

Op naar een uitdaging?

Wanneer je je op je gemak voelt met de houding zoals hierboven beschreven, begin dan te werken aan de volgende variaties:

• Werk met je linkervoet in de kromming van je linkerelleboog. Buig je rechterarm en laat je rechterhand achter je rug om te binden met je linkerhand. Dit is bijna een staande versie van Mermaid Pose.
• Verschuif je greep op je linkervoet zodat je linkerelleboog naar het plafond wijst. Dit vereist een diepere backbend.
• Zodra je je linkervoet vasthoudt met de linkerhand van boven, beweeg je je rechterarm in een parallelle positie en pak je dezelfde verhoogde voet vast. De positie van uw armen en voeten is vergelijkbaar met die van Volledige Duif. Als je je voet met beide handen niet goed kunt bereiken, maak je een riem rond de voet om de kloof te overbruggen.
• Evenwicht en verdieping van de backbend.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u een enkel- of rugletsel heeft of duizeligheid of evenwichtsproblemen hebt. Zorg ervoor dat je je ondersteunende knie beschermt door hem niet te blokkeren of te laten hangen (hij buigt hem te ver naar achteren).

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Staande balans Yoga houdingen
• Yoga stelt zich ten doel om je quads uit te rekken
• Yoga Poses voor de Psoas