Knieplooien in Pilates doen
targets: Kern- en bewegingsbewustzijn
Niveau: Beginner
Knievouwen is een fundamentele Pilates-matoefening. Veel andere Pilates-oefeningen - en efficiënte bewegingspatronen in het algemeen - bouwen voort op de bewegingsprincipes die knievouwen leren. Bekkenstabiliteit, bewegen van de kern, in stand houden van de lengte en bewegen zonder overmatige spanning zijn enkele van de basisbeginselen die je beoefent door knieplooien te doen. Pilates-imprinting is een uitstekende plek om een training te starten. Overgaan van imprinting naar knievouwen is een goede ontwikkeling.
Voordelen
Leren om een diepe vouw in het heupgewricht mogelijk te maken, zonder de positie van het bekken te verstoren, is essentieel voor gezonde dagelijkse bewegingspatronen zoals wandelen, traplopen en buigen. Gebruik knieplooien als een kans om te experimenteren met hoeveel spierspanning je echt nodig hebt voor de bewegingen die je maakt. In deze oefening is er bijvoorbeeld geen behoefte aan spanning in de nek of schouders. Veel Pilates mat-oefeningen, zoals stretch op één been, stretch op twee benen, en de meer geavanceerde fiets, bouwen voort op de bewegingsprincipes die door knievouwen worden geleerd. Knieklappen zijn vaak een van de Pilates-oefeningen die worden gebruikt om rugpijn te verlichten.
Stapsgewijze instructies
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Mentaal je lichaam scannen. Terwijl je dit doet, laat je onnodige spanning los en controleer je je uitlijning
- Uitlijningscontrole: uw nek is lang en ontspannen. Je schouders vallen en je borst is open. Je armen zijn aan jouw zijde. Je ribbenkast wordt op de vloer losgelaten. Je wervelkolom en bekken bevinden zich in een neutrale positie - niet verscholen en niet gebogen. Je benen zijn evenwijdig, ongeveer op heupafstand van elkaar. Je voeten staan in lijn met je benen, tenen wijzen recht naar voren.
- Adem diep. Laat de adem de ribben gelijkmatig uitzetten, en over je ruggengraat en in je bekken.
- Betrek uw buik- en bekkenbodemspieren. Ze moeten zich actief voelen, en je buik zal naar binnen en naar boven trekken als je beweegt. Dit is echter geen al te sterke zet en het verandert de positie van het bekken niet.
- Bij een inademing, voel dat u uw buikspieren gebruikt om één been van de vloer te tillen. Je bovenbeenspieren zullen deel uitmaken van deze beweging, maar de buikspieren zijn belangrijker. Terwijl je je buikspieren gebruikt, houd je je romp lang. Voel een verdieping van de vouw in het heupgewricht. Het is belangrijk om de heup niet met het been te laten opkomen. Breng uw been omhoog naar de tafelbladpositie.
- Adem uit en breng je voet terug naar de vloer. Terwijl u dit doet, moet u de buikcontrole gebruiken. Laat de dij het niet overnemen.
- Herhaal de knievouwen 3 keer aan één kant en schakel over naar het andere been.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze beweging haalt.
Op stabiele been drukken
Als u uw rechterbeen optilt, zorg er dan voor dat u geen enkel gewicht op uw linkervoet drukt. Je zou kunnen visualiseren dat er een ei onder die voet is dat je niet wilt breken.
Hakken opheffen
Beide heupen blijven te allen tijde op de grond liggen, met het bekken op één lijn. Houd je heupen verankerd aan de mat.
Aanpassingen en variaties
Je kunt deze oefening op verschillende manieren doen om aan je behoeften en niveau van oefening te voldoen.
Een aanpassing nodig?
Breng je been alleen zover mogelijk omhoog met behoud van een goede vorm. Het kan enige oefening kosten om de tafelbladpositie te bereiken.
Op naar een uitdaging?
Je kunt doorgaan met het doen van deze oefening met een schuimroller onder je ruggengraat van nek tot bekken. Dit zorgt voor een extra stabiliteitsuitdaging. Of je kunt een kleine fysio bal onder je heiligbeen plaatsen voor werk op je bekkenbodem en dwarse buikspieren.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Als u een recente of chronische heupblessure heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut om te bepalen of deze oefening geschikt is. Als u zwanger bent, kunt u deze oefening in het tweede en derde trimester vermijden. Stop deze oefening als je acute pijn voelt.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Pilates-oefeningen voor het uitbalanceren van heupbuigers en buikspieren
- Pilates voor rugpijn
- Pilates opwarmoefeningen
