Hoe je knieën, borst en kin poseert (Ashtanga Namaskara) in yoga

Ook gekend als: Eight-Limbed Salutation, Salute With Eight Parts, Caterpillar Pose

targets: Arms

Niveau: Beginner

Knieën, borst en kin vormen (Ashtanga Namaskara) wordt vaak als een alternatief voor beginners geleerd Chaturanga Dandasana in een aanhef voor de zon. Je bent gevoelig met je rug gebogen en kin, borst, handen, knieën en voeten raken de mat. Het is een geweldige manier voor beginners om te werken aan het opbouwen van de benodigde armkracht Chaturanga Dandasana. Het werkt ook als een warming-up voor de backbends die je later in je oefensessie waarschijnlijk zult tegenkomen. In de zonnegroeten is het de zesde pose. Deze pose heeft ook veel meer geavanceerde yogastudenten te bieden.

Voordelen

Deze pose verbetert de mobiliteit van de rug en verhoogt de armsterkte bij het openen van de borstkas. Het is als een halve push-up, dus het helpt bij het opbouwen van de spieren die nodig zijn om te doen Chaturanga veilig. Deze pose bereidt je voor op andere poses die balancering vereisen. In het dagelijks leven, moet je misschien in en uit deze buikligging stappen en de pose zal je voor die taak versterken.

Deze houding is ook bekend als de begroeting met acht ledematen. In het Sanskriet, ashta betekent acht en anga betekent een deel terwijl Namaskara betekent aanhef. Deze naam komt van het lichaam dat op acht locaties de grond raakt tijdens het poseren. Je raakt de grond aan met je voeten, knieën, handpalmen, borst en kin. Deze pose wordt gebruikt om te buigen voor goden wanneer hulde wordt gebracht in Indiase tempels.

Stapsgewijze instructies

1. Vanaf Plank positie, laat je knieën op de grond vallen. Adem rustig door de houding heen.
2. Laat je borst en kin zakken tot op de grond en laat je schouders recht over je handen vallen. Houd je ellebogen in je zij. Je kont blijft hoog en je tenen blijven onder. Je wordt als een inchworm gekreukt.
3. Houd de houding vast voor één tot tien ademhalingen.
4. Om de pose te verlaten, til je je kin op en schuif je je borst door je handen terwijl je je tenen losmaakt en je benen strekt om in een lage cobra te komen, wat de volgende pose is van de zonnegroeten.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze houding haalt.

Pose te snel invoeren

Neem deze pose langzaam en laat je lichaam er niet in vallen. Je rugspieren worden ingeschakeld terwijl je je lichaam laat zakken. Je zou geen pijn of ongemak moeten hebben. Als je iets voelt, neem je je borst zo ver mogelijk mee naar beneden zonder pijn.

Ellebogen flitsten

Laat je ellebogen niet uitsteken, concentreer je erop dat ze op je zij worden geklemd en naar je hielen wijzen.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, zijn er manieren om deze houding toegankelijker te maken voor beginners of om ze dieper te maken naarmate je vordert met je oefeningen.

Een aanpassing nodig?

Oefen deze pose terwijl je je arm en kernkracht bouwt. Probeer de drang te weerstaan ​​om deze pose in een haast over te slaan om bij de meer uitdagende te komen Chaturanga. Na verloop van tijd, de slijtage van het doen Chaturanga voordat u er klaar voor bent, kan ernstige schouderschade tot gevolg hebben.

Op naar een uitdaging?

De houding zal dieper zijn naarmate je meer boog. Buig je rug echter niet zo erg dat je rugpijn ervaart.

Als je deze houding hebt geperfectioneerd, neem deze dan op in je eerste paar vinyasas terwijl je opwarmt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

U moet deze houding vermijden als u een carpaaltunnelsyndroom, een polsblessure of recentelijk letsel aan uw nek, schouder of elleboog heeft. Als u zwanger bent, vermijd deze pose na het eerste trimester. Als je pijn voelt, verlaat dan de pose.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Maan aanhef volgorde
• Zonnegroetvolgorde
• Zonnegroet B-reeks