Hoe laterale ademhaling in Pilates te doen

Ook gekend als: Laterale thoracale ademhaling, intercostale ademhaling

targets: Ademen

Niveau: Beginner

In Pilates leer je verschillende ademhalingstechnieken, maar laterale ademhaling wordt benadrukt boven alle andere. In deze techniek trek je de adem naar boven en uit de lage buik en concentreer je je op het opnieuw richten van de adem in de achterkant van het lichaam en de zijkanten van de ribbenkast. Als een van de zes oorspronkelijke Pilates-principes is de adem een ​​fundament van Pilates-beweging. Je zult regelmatig je oefeningen coördineren met het in- en uitademingspatroon en de adem gebruiken om beweging te initiëren en ondersteunen. Door de buikspieren naar binnen en naar boven te trekken en tegelijkertijd een grote inademing te nemen, kan het aanvoelen als een oefening in geavanceerde coördinatie. Maar dat is precies wat er zal gebeuren en u zult snel een expert zijn.

Voordelen

Alle sporters moeten volledig ademen, profiteren van elke ademhalingscyclus om veel frisse lucht in te ademen en vervolgens de longen te ontdoen van elk beetje muffe lucht. Het doel is om het bloed te oxygeneren, de totale bloedsomloop te verhogen en het verjongende gevoel te ervaren dat een volledige, diepe ademhaling levert. Het leren van de specifieke laterale ademhalingstechniek zal niet alleen een goede vorm voor beginners vormen, maar ook de resultaten verbeteren en verbeteren voor meer gevorderde beoefenaars. Door laterale ademhaling toe te voegen aan je gebruikelijke diafragmatische ademhaling, vergroot je je algehele ademcapaciteit.

Wanneer de buikspieren correct worden aangetrokken, beschermen ze de wervelkolom en gedragen ze zich als een ondersteunend korset voor de hele romp. Weten hoe je goed moet ademen terwijl je de buikspieren hebt gecontracteerd, geeft je extra steun tijdens een oefening. Terwijl je aan de laterale ademhaling doet, zul je merken dat je gemakkelijker Pilates-oefeningen kunt uitvoeren. Het helpt om de schep abs te vergemakkelijken en verbetert het gevoel van verlenging van de wervelkolom met de ademhaling.

Stapsgewijze instructies

Gebruik deze oefening om jezelf te trainen voor laterale ademhaling. Zit comfortabel.

1. Plaats je handen aan de zijkanten van je lichaam rond de ribbenkast.
2. Haal diep adem door je neus in de zijkanten en achterkant van het lichaam. Vergeet niet dat je longen in je romp zitten en dat je ribben bij elke ademhaling kunnen uitzetten. Voel hoe je ribben je handen naar buiten duwen terwijl je inademt.
3. Adem uit door je mond. Je ribben zullen samentrekken en de handen zullen naar elkaar toe trekken.
4. Herhaal dit ademhalingspatroon meerdere keren totdat je voelt dat de ribben uitzetten en samentrekken.

Veelgemaakte fouten

Als u verschillende ademhalingspatronen begrijpt, zorgt u ervoor dat u zijdelingse ademhaling gebruikt wanneer dit het meest geschikt is. Vermijd deze fouten.

Het typische ademhalingspatroon gebruiken

Het typische diepe diafragmatische adempatroon ontspant de buikspieren tijdens zowel inademing als uitademing, wat niet optimaal is voor Pilates-oefeningen waarbij u wilt dat uw buikspieren worden ingeschakeld. Dit is de manier waarop je in de loop van een gewone dag kunt ademen. Plaats je handen op je lage buik. Haal diep adem en laat je buikspieren naar buiten toe in je handen uitzetten. Adem nu uit en ledig de lucht terwijl je je handen in de taille ziet trekken. Neem nog een paar keer meer adem om de natuurlijke opkomst en val van de buik te voelen. Er is absoluut niets mis met dit ademhalingspatroon, maar laterale ademhaling zal je beter van dienst zijn wanneer je traint.

Continu gebruik van laterale ademhaling

Terwijl laterale ademhaling de techniek is om te gebruiken wanneer je je buikspieren wilt houden tijdens een inademing, reserveer deze dan voor wanneer je de buikspieren traint. Je wilt niet dat je buikspieren de hele tijd worden samengetrokken. Diafragmatische ademhaling, met een natuurlijke verlenging van de buik bij inademing, is nog steeds de gezondste manier om regelmatig te ademen.

Uw inhalatie forceren

Je moet comfortabel en diep ademen, maar forceer het niet en overdrijf je longen.

Beweging van het bovenlichaam

De beweging moet alleen in uw ribbenkast zijn, zonder beweging van uw schouders. Zorg ervoor dat je je nek en kaak ontspant en houd je rug recht.

Aanpassingen en variaties

Het kan oefening vragen om er zeker van te zijn dat u de zijwaartse ademhaling als beginner gebruikt en deze correct blijft gebruiken terwijl u verder gaat.

Een aanpassing nodig?

Als u een verstopte neus hebt, kunt u niet volledig door uw neus ademen, zoals gewoonlijk wordt voorgeschreven. In dat geval, adem in door je mond.

Op naar een uitdaging?

Deze alternatieve oefening zal je helpen de zijwaartse uitzetting van de ribbenkast met de ademhaling te voelen:

1. Wikkel ongeveer 3 voet oefenband rond het onderste deel van uw ribbenkast. Je kunt ook een lengte elastiek gebruiken of je handen om je ribbenkast wikkelen.
2. Houd de band gesloten voor je borst.
3. Adem in: laat de adem door je rug lopen en uitzetten in je rug en zijkanten, zodat je voelt dat de band uitgerekt is, zijwaarts en achteraan, door je ademhaling.
4. Uitademen: Trek de ribben actief naar elkaar toe terwijl je langzaam de adem uitademt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Laterale ademhaling moet voor de meeste mensen veilig zijn om te oefenen. U mag geen duizeligheid of duizeligheid voelen wanneer u uw ademhaling beoefent. Als u dat doet, keert u terug naar uw normale ademhalingspatroon.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Snelle Pilates-training
• Yoga en Pilates workout
• Outdoor Pilates-training