Hoe been extensie te doen

targets: quadriceps

Vereiste uitrusting: Beenverlengingsmachine

Niveau: Beginner

Balextensies zijn oefeningen die meestal worden gedaan met een hendelsysteem. Je zit op een beklede stoel en tilt een opgevulde bar op met je benen. De oefening werkt voornamelijk de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij - de rectus femoris en de vastus-spieren. U kunt deze oefening gebruiken om lagere lichaamskracht en spierdefinitie te bouwen als onderdeel van een krachttrainingstraining.

Voordelen

De beenverlenging richt zich op de quadriceps, de grote spieren aan de voorkant van de dij. Technisch gezien is dit een "open ketting kinetische" oefening, die verschilt van een "kinetische oefening met gesloten keten", zoals een squat. Het verschil is dat in de squat het lichaamsdeel dat je traint, is verankerd (voeten op de grond), terwijl je in de beenextensie de opgevulde balk verplaatst, wat betekent dat je benen niet stationair zijn terwijl ze werken, en dus is de bewegingsketen open in de beenverlenging.

De quads zijn goed ontwikkeld tijdens het fietsen, maar als je cardio loopt of loopt, oefen je meestal de hamstrings aan de achterkant van de dij. In dit geval wilt u misschien de quads ontwikkelen om meer in balans te zijn. Het bouwen van je quads kan ook de kracht van schoppende bewegingen vergroten, wat nuttig kan zijn in sporten zoals voetbal of vechtsporten.

Stapsgewijze instructies

Plaats de beenuitbreidingsmachine zodanig dat de pad zich aan de enkels boven aan uw onderbenen bevindt. Je knieën zijn op 90 graden. Selecteer een gewicht dat u een gemiddelde belasting geeft voor 10 tot 12 herhalingen.

1. Plaats je handen op de handbalken.
2. Til het gewicht op terwijl je uitademt tot je benen bijna recht zijn. Sluit je knieën niet. Houd je rug tegen de rugleuning en buig je rug niet.
3. Adem uit en laat het gewicht terug zakken naar de beginpositie.
4. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste voordeel krijgt en spanning of letsel voorkomt.

Zwaar tillen

Dit is niet de machine om te proberen voor een maximale lift (1RM), het maximale gewicht dat u voor slechts één rep kunt tillen. Vanwege het risico op kniepigamentrek, gebruik deze oefening niet voor low-rep, high-load krachtconditionering.

Hoge vertegenwoordigers

Doe niet meer dan drie sets van acht tot twaalf herhalingen bij een matige belasting. U hoeft geen uithoudingssets te doen met hoge herhalingen op de beenuitbreidingsmachine.

Te snel gaan

Als je deze oefening met elke snelheid doet, zal het momentum worden gebruikt in plaats van de spierbetrokkenheid.

De knieën sluiten

Vergrendel je knieën niet op volledige extensie. Dit kan het kniegewricht belasten.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan om je quads te werken.

Een aanpassing nodig?

In plaats van een beenuitbreidingsmachine te gebruiken, kunt u beenuitbreidingen doen met enkelgewichten of weerstandsbanden.

Voor een zittende beenverlenging met enkelgewichten, begin met gewichten van 5 pond en ga verder met gewichten van slechts 10 pond. Of loop een weerstandsstrook rond uw enkel en rond het achterste been van de stoel aan dezelfde kant.

1. Ga op een stoel zitten met je rug recht.
2. Til een been op om recht uit je lichaam te komen.
3. Houd vijf seconden ingedrukt.
4. Lager naar startpositie.
5. Herhaal met het andere been.

Voor een verlenging van je staande been met behulp van een weerstandsband, zou je aan het einde van de band achter je ankeren en de band rond je enkel laten lussen. Sta in een positie waar de band geen spanning heeft als je knie gebogen is met de enkel achter je. Houd een rail of stoel vast voor balans als dat nodig is.

1. Strek je knie langzaam om de band onder spanning te brengen, met behoud van een rechte rug.
2. Verleng zover als comfortabel. Pauzeer en keert langzaam terug naar de startpositie.
3. Voer 10 herhalingen uit en doe hetzelfde met het andere been.

Op naar een uitdaging?

Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u sterker wordt, maar houd de belasting matig. U kunt één-been-beenextensies maken om op elk been afzonderlijk te werken.

Meng je quadriceps-training. Zorg ervoor dat je ook squats doet voor het onderlichaam conditioneren.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u een knie-, enkel- of dijblessure hebt, vraag dan advies aan uw arts, een gekwalificeerde fysiotherapeut of een kracht- en conditioneringscoach die gespecialiseerd is in revalidatie op het gebied van gewichtstraining. Ze zeggen misschien dat ze de machine voor beenverlenging moeten vermijden. Volgens critici kunnen open kettingoefeningen, zoals de extensie van het been, de knieën beschadigen en dat zelfs diepgaand hurken veiliger is. Stop deze oefening als je pijn in je knie of enkel ervaart. Zorg ervoor dat je de juiste vorm volgt bij het uitvoeren van beenextensies en meng je quadriceps-training.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Beenoefeningen voor kracht en conditie
• Oefeningen voor oefeningen van het onderlichaam
• Hurk, krul en druk op de training