Hoe laterale plyometrische sprongen te doen

targets: Kracht, behendigheid

Vereiste uitrusting: Lijn of obstakels

Niveau: gevorderd

Laterale plyometrische sprongen zijn geavanceerde oefeningen die kunnen worden gebruikt om kracht en behendigheid te ontwikkelen. Hoewel de meeste mensen zich richten op voorwaartse beweging, is het belangrijk om oefeningen die kracht en stabiliteit genereren ook tijdens zijwaartse bewegingsoefeningen op te nemen. Dit komt ten goede aan een breed scala aan atleten. Voordat de zijwaartse plyometrische sprongen worden gedaan, is een goede plek voor atleten om te beginnen met het opbouwen van kracht van het onderlichaam door het doen van eenvoudige behendigheidsbooroefeningen (zoals ladderboren en puntboren) en vervolgens langzaam opbouwen om sprongen weg te werken. Andere goede toevoegingen aan de plyometrische routine omvatten all-out sprints, traplopen / begrenzing en burpees. Deze oefeningen worden door coaches gebruikt voor atletiektraining.

Voordelen

Het toevoegen van allerlei zij-aan-zij bewegingen aan je training is cruciaal. Zijwaartse bewegingen verbeteren niet alleen de sterkte, stabiliteit en coördinatie, ze helpen ook het risico op sportverwondingen te verminderen door evenwicht en proprioceptie door het hele lichaam te bevorderen en de algehele stabiliteit van de heup, knie en enkelgewricht te verbeteren. Laterale oefeningen helpen ook om meer gebalanceerde kracht in de spieren van het onderlichaam te bouwen, inclusief de heupontvoerders en adductoren.

Laterale oefeningen verbeteren de sportprestaties voor atleten die regelmatig of abrupt van richting veranderen, knippen of draaien. In het bijzonder kunnen degenen die veld- en hofsporten spelen, zoals voetbal, basketbal, voetbal, rugby en tennis, maar ook skiërs, skaters, gymnasten en zelfs bergbeklimmers profiteren van het toevoegen van side-to-side behendigheidoefeningen aan hun trainingsroutine.

Plyometrische bewegingen zijn een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren voor atleten om kracht te genereren en te vergroten. De laterale plyometrische sprong is een oefening die voornamelijk het lichaamsgewicht van een atleet gebruikt om kracht te genereren.

Hoe laterale plyometrische sprongen te doen

Voer deze oefening pas uit na een grondige warming-up. Je wilt beginnen met niets meer dan een lijn op de grond tot je comfortabel bent met springen van links naar rechts.

1. Met de voeten niet meer dan op heupbreedte van elkaar, buig je je knieën om recht naar beneden te hurken.
2. Duw je hielen snel door, duw omhoog en zijwaarts naar de andere kant van de lijn. Land zacht en absorbeer de schok door diep te hurken. Herhaal steeds heen en weer over de lijn terwijl je je schouders en heupen recht en naar voren gericht houdt. Je kunt je landing aanpassen, zodat je op beide benen tegelijk landt en terugkaatst, of eerst op één voet landt en terugkaatst met een korte dubbele trede.
3. Voer intervallen van 30 tot 60 seconden uit. Rust tijdens een training 60 tot 90 seconden uit, herhaal dan voor drie sets. Of voeg ze toe aan een circuittraining.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen en spanning of letsel kunt voorkomen.

Niet voorbereid

Dit is een geavanceerde plyometrische oefening die alleen moet worden beoefend nadat iemand een goed niveau van kracht en coördinatie heeft. Voorafgaand aan het doen van laterale plyometrische sprongen, zouden atleten gemakkelijk in staat moeten zijn om ladderboren te voltooien (voor- / achteruit springen en zij / zijde over lage barrières heen springen). Vervolgens zouden ze in staat moeten zijn om gemakkelijk plyometrische sprongen te voltooien, zoals tuck jumps.

Hard oppervlak

Vermijd deze oefening op een hard oppervlak (zoals beton) dat zwaar is voor de gewrichten. Oefen op tapijt, gras, zand, hardhout of een sportschoolvloer voor het beste resultaat.

Geen opwarming

Ga niet in deze oefening verkouden. Zorg ervoor dat je gedurende 10 minuten of langer een volledige opwarming voltooit om je bloed te laten circuleren en lenig te maken. Sporters zouden een sportspecifieke warming-up moeten doen.

Onvoldoende herstel

Je moet dit alleen twee tot drie keer per week doen, zodat je tussen de sessies minstens een volledige dag vrij hebt. Dit geeft de spieren de tijd om te herstellen, te herstellen en te bouwen.

Slechte landtechniek

Je moet een veilige landingstechniek leren om letsel te voorkomen. Ga zachtjes op de tenen en rol naar de hielen, waardoor de kracht van de impact verdwijnt. Vermijd elke draaiende of zijwaartse beweging op de knie.

Aanpassingen en variaties

Je kunt de snelheid en hoogte van de sprongen variëren, afhankelijk van het fitnessniveau van de atleten.

Een aanpassing nodig?

Oefen met het opruimen van de lijn met je voeten hoger en hoger, land zachtjes en spring snel terug. Als je eenmaal comfortabel bent, vergroot dan de grootte en hoogte van het obstakel waar je overheen springt. Voeg een paar centimeter per keer toe terwijl je verbetert.

Op naar een uitdaging?

Verhoog de moeilijkheidsgraad door het uitvoeren van één beenhop. Dit zal kracht, kracht en stabiliteit ontwikkelen. Springen, landen, staan ​​en hurken op één been zal helpen balans en stabiliteit te creëren.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Plyometrische sprongen moeten alleen worden gedaan als je goed uitgerust en zonder blessures bent. Kinderen (vóór de puberteit) en kinderen boven de 240 kilo mogen alleen low-intensity en low-volume plyometrische oefeningen doen. Voer deze oefeningen niet uit als je je niet volledig hebt voorbereid met de vereisten en goed bent in de juiste landingstechnieken. Deze trainingen moeten altijd onder toezicht staan. Als high-impact-activiteiten moeten ze worden vermeden tijdens de zwangerschap en door iedereen met gewrichts- of spierblessures.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Agility-oefeningen voor atleten
• Plyometrische oefeningen om knieblessures te voorkomen
• Plyometrische springtraining