Hoe been krullen te doen

Hoewel de belangrijkste voordelen van beenkrullen het versterken en verbeteren van de flexibiliteit van je hamstrings zijn, richt de oefening zich ook op andere spiergroepen.

Als u een beenkrul wilt maken, trekt u uw hielen naar uw billen vanuit uw positie op de machine (zittende of naar voren gebogen). Deze beweging trekt soepel de gewichten die zijn verbonden met het katrolensysteem van de machine. Terwijl je je voeten naar beneden laat zakken, verschuift de weerstand enigszins, wat je billen (gluteusspieren), dijen (quadriceps) en de voorkant van de schenen (tibialis anterior) goed doet.

Het hebben van sterke, flexibele hamstrings is een belangrijke factor in je algehele kracht, balans en uithoudingsvermogen. Hamstrings die de eisen van je training kunnen weerstaan, zijn echter niet alleen nuttig als je in de sportschool bent. Hun sterkte zal u ook helpen verwonding te voorkomen als u door uw dagelijks leven gaat. Een goede houding en balans beschermen je spieren terwijl je alles doet, van spelen met je kinderen tot huishoudelijke klusjes.

Totale kracht en flexibiliteit in deze belangrijke spiergroepen zullen u ook helpen bij het ouder worden van uw lichaam, vooral als u vatbaar bent voor kniepunten, gewrichts- of rugpijn.

Wanneer beenkrullen deel uitmaken van uw algehele krachttraining, draagt ​​u ook bij aan een betere cardiovasculaire kracht en gewichtsbeheersing, beide factoren die chronische pijn kunnen verminderen en helpen voorkomen.

Stapsgewijze instructies

Voordat u begint, wilt u vertrouwd raken met de machine been krullen worden uitgevoerd op. De eerste keer dat u het uitprobeert, wilt u misschien dat een trainer of fitnessinstructeur u de juiste positie toont en u helpt bij het afstellen van de roller op de hijsstang.

1. Begin door plat op je buik te liggen.
2. Stel het rolkussen zo af dat het comfortabel op de achterkant van je enkels rust, net boven de hielen. Controleer of de pads niet te hoog op je kuiten staan, dit kan druk uitoefenen op je achillespees en je bewegingsbereik verminderen.
3. Adem in en pak de handvatten aan elke kant van de machine lichtjes vast.
4. Til je voeten soepel op terwijl je uitademt, waarbij je je heupen stevig op de bank houdt.
5. Adem in terwijl je je knie buigt en trek je enkels zo dicht mogelijk bij je billen als je kunt.
6. Houd deze positie een moment vast en zorg ervoor dat je gefocust bent terwijl je je benen laat zakken.
7. Adem volledig in als je je voeten terugbrengt naar de startpositie in een soepele, langzame, gecontroleerde beweging.
8. Herhaal dit voor 8 tot 12 herhalingen.

Tot op zekere hoogte kun je je tenen gebruiken om je hamstrings en kuitspieren tijdens de hele beweging te richten. De hamstring kan worden gericht door de tenen te dorsaalflexen (naar het scheen te krullen), terwijl de kuitspier (gastrocnemius) kan worden geïsoleerd door met uw tenen te richten (plantaire flexie).

Veelgemaakte fouten

U gebruikt niet het juiste gewicht

Om een ​​beenkrul goed uit te voeren, begint u altijd met een lager gewicht. Je wilt je lichaam niet dwingen te overcompenseren door de heupen op te tillen en je onderrug te buigen. Dit faalt om de kuiten en hamstrings te isoleren en kan ook schade aan uw rug veroorzaken.

Selecteer een gewicht waarmee u met een redelijke inspanning en een goede vorm 8 tot 12 herhalingen kunt doen.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Afhankelijk van wat beschikbaar is in uw sportschool, kunt u lagere rugpijn voorkomen door een nieuwer ergonomisch apparaat te gebruiken. Veel modellen met beenkrulling plaatsen uw heupen nu in een gebogen positie om de druk op uw onderrug te verminderen.

Bij de meeste machines kunt u liggende benen of zittende benen krullen. U kunt de veranderde beenkrulvariatie verkiezen als het ongemakkelijk is om in een liggende positie te zijn. Het andere voordeel voor zittende beenkrullen is dat de stang op uw bovenbenen rust, waardoor u uw benen niet kunt optillen terwijl u krult. Wanneer je beenkrullen in buikligging doet, moet je iets harder werken om je heupen tegen de bank te houden.

Zittende beenkrullen zijn over het algemeen een betere optie als u lage rugpijn of nekpijn hebt, omdat deze positie ondersteuning biedt en overmatige extensie voorkomt.

Op naar een uitdaging?

Als je spiermassa wilt opbouwen, verhoog dan geleidelijk de hoeveelheid gewicht als je sterker wordt. Houd er echter rekening mee dat als u uw vermogen en prestaties wilt verhogen, u de gewichten niet wilt overbelasten. Zorg ervoor dat je beenkrullen met beenverlengingen tegengaat om je lichaam op een evenwichtige manier te versterken.

Als u pijn voelt met extra gewicht, is het het beste om terug te gaan naar een lager gewicht totdat u kracht krijgt. Als u echter nog steeds een uitdaging wilt, probeer dan het aantal herhalingen of sets dat u doet te verhogen met uw oorspronkelijke gewicht.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Bodybuilders gebruiken hamstring-krullen om de spiermassa te vergroten. Fitheidsprofessionals en atleten die bepaalde sporten beoefenen, geven echter niet altijd de voorkeur aan de oefening, omdat dit de verkorting (of aanscherping) van de hamstrings kan veroorzaken..

Als u overtraint en niet goed kunt stretchen, kunnen herhaalde contractie en spiergroei de flexibiliteit van de hamstring verminderen. Om je hamstrings lenig te houden, doe je altijd rekoefeningen na een training.

In sommige gevallen wilt u misschien beenkrullen vermijden. Als u herstellende bent van een ziekte, verwonding of een operatie, kan de oefening een bestaand probleem verergeren, de genezing vertragen of u in gevaar brengen voor verhoogde pijn.

Misschien wilt u beenkrullen vermijden als u:

• Heb verwondingen of instabiliteit in uw knie
• Onlangs een knie- of heupoperatie gehad
• Herstelt van een verwonding of een operatie waarbij uw rug, ruggengraat of nek betrokken zijn
• Heb gescheurde of gescheurde ligamenten in uw knie of enkel, zoals uw achillespees of voorste kruisband (ACL)

Zoals altijd kunt u het beste eerst met uw arts overleggen voordat u met een gewichtstraining begint. Als je met een fysiotherapeut of trainer werkt, neem dan contact met ze op voor hulp bij het gebruik van de beenkrulmachine en wanneer je je klaar voelt om het gewicht te verhogen.

Probeer het

Als u klaar bent om beenkrullen deel van uw sportschoolroutine te maken, volgen hier enkele trainingen die de verhuizing kenmerken:

• Krachttraining voor het onderlichaam
• Krachttraining Workout

Probeer beenkrullen met deze bewegingen te combineren om uw eigen uitgebalanceerde krachttraining te creëren:

• Beenverlengingen
• Leg press
• Supersets
• Kalf verhoogt
• Opknoping been verhoogt