Hoe te doen Leg Trek terug in Pilates

Ook gekend als: Beentrekking, uittrekken van het been, omgekeerde plank met beentrekking, omgekeerde plank met beenliften

targets: Rug, buikspieren, hamstrings

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: tussen-

De terugtrekking van de Pilates-poot is een matoefening op gemiddeld niveau. Leg pull back richt zich op de rugspieren en buikspieren en versterkt de bilspieren en de hamstrings. Je hebt ook schouderkracht nodig om de positie te behouden. Voortbouwend op de rugsteun (omgekeerde plank) oefening, voegt de beentrap een stabiliteits- en flexibiliteitsprobleem toe. In de klassieke Pilates-reeks komt de beentrekkracht tweederde van de reeks omlaag, na het zwemmen en het beentrekken en gevolgd door een zijwaartse knieën knielen en een zijwaartse buiging.

Voordelen

Deze oefening strekt de voorkant van je lichaam uit terwijl het je rug, hamstrings (de spieren in de achterkant van de dij) en armen versterkt. Door deze oefening te oefenen, voeg je functionele fitness toe die je nodig hebt voor alledaagse taken, zoals zitten met controle, in plaats van gewoon in een stoel te vallen. Dat wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt. Dit is ook een goede rek en versterkende oefening voor hardlopers.

Stapsgewijze instructies

U hebt een mat op een stevige ondergrond nodig.

1. Ga lang zitten met je benen bij elkaar, recht voor je uitgestrekt. Je buikspieren trekken in en omhoog als je wervelkolom langer wordt. Ontspan je schouders.
2. Houd je borst open en je schouders draaien heen en weer terwijl je de hielen van je handen naar achteren trekt, totdat je je handen plat op de grond kunt leggen met de vingertoppen naar voren gericht. Misschien leun je iets naar achteren. Adem nu in.
3. Uitademen om je hamstrings te activeren en til je bekken op om een ​​lange rij te creëren, van enkel tot oor. Je buikspieren moeten je romp en bekken stabiliseren. Duw door de ruggen van je armen om je borst open te houden en meer steun van je rug te krijgen. Inademen op de top.
4. Op een uitademen, verdiept de vouw bij uw heup om uw juiste been naar het plafond op te heffen. Houd de rest van je lichaam helemaal stil. Laat het tillen van je been je bekken niet uitlijnen. Je heup past niet bij de beweging, en je kont niet.
5. Inademen om het been terug te brengen naar de vloer. Gebruik controle - laat je been niet vallen - verleng het wanneer het naar beneden gaat en houd de rest van je lichaam stabiel.

1. Uitademen: til je linkerbeen op. U kunt een pauze nemen voordat u het linkerbeen optilt als dat nodig is. Verlaag jezelf met controle en houd je schouders laag. Begin opnieuw en til het linkerbeen op.
2. Inademen om het linkerbeen terug te brengen naar de vloer. Uitademen vasthouden.
3. Inademen om gewoon bij het heupgewricht te vouwen, waarbij je je bekken weer op de grond legt. Houd je schouders laag zoals jij.
4. Doe drie sets.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten bij het doen van deze oefening.

Hyperextending

Zorg ervoor dat je de ellebogen en knieën niet hyperextensie. Je ledematen moeten recht zijn, maar forceer het niet. Gebruik je rug- en gluteale spieren om de druk van de knieën af te nemen.

Zinkend

Je zou het gevoel moeten hebben dat je lichaam wordt opgetild in plaats van dat je onderlichaam naar de grond zakt. Laat uw nek niet in uw schouders zakken. Houd je schouders lang en hals omlaag.

Aanpassingen en variaties

Terwijl je je flexibiliteit en kracht bouwt, kun je deze oefening aanpassen of jezelf meer een uitdaging geven.

Een aanpassing nodig?

Als je deze oefening moeilijk vindt om je polsen, kun je jezelf verlagen tussen sets. Misschien vindt u het gemakkelijker om uw vingers naar buiten te richten in plaats van naar uw voeten.

U kunt dit aanpassen door uw handen op een hoger oppervlak te plaatsen, zoals een gewichtbank of een stoel. Je kunt deze oefening ook op je ellebogen doen.

Als je vindt dat deze oefening moeilijk uit te voeren is, wil je misschien teruggaan naar de basis. Kniekousen leren je hoe je de vouw in de heup kunt verdiepen en de beweging van het been kunt isoleren. Oefen de positie van de omgekeerde plank, waarbij het been niet wordt verhoogd, totdat u de positie ten minste een minuut kunt vasthouden. Als je moeite hebt met het vasthouden van de lange lijn van het lichaam, probeer dan een beentrekkingsvoorbereiding met gebogen knieën, waarbij je telkens een been optilt.

Op naar een uitdaging?

Voeg voor extra uitdaging een balansschijf of BOSU onder je voeten toe voor instabiliteit.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening moet worden vermeden als u letsel oploopt langs de lijn van uw lichaam, inclusief uw nek, schouders, polsen, rug, knieën en verlammingen. Als je pijn voelt, kom dan voorzichtig uit de houding en eindig de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Snelle Pilates-training
• Kernversterking voor hardlopers
• Pilates side kick-serie voor dijen