Hoe Legs Up the Wall (Viparita Karani) doen in Yoga

targets: Herstellend voor benen, kalmerende

Vereiste uitrusting: Wand, opgevuld oppervlak

Niveau: Beginner

Legs op de muur (Viparita Karani) is een prachtige ontspanningsoefening om voor of na Pilates en yoga te doen, of wanneer je wat stressverlichting nodig hebt. Je kunt het een paar minuten of tot 15 minuten oefenen. Het is een geweldige manier om een ​​trainingssessie te beëindigen of om te gebruiken voor ontspanning of meditatie.

Voordelen

Deze eenvoudige oefening zal je ontspannen, helpen met gezwollen benen en vermoeide voeten, en de bloedtoevoer naar de kern van het lichaam verhogen. Na het trainen helpt het vocht uit je benen terug te brengen naar je bloedsomloop. Het geeft ook rek aan de hamstrings aan de achterkant van je dijen, je onderrug en je romp.

Stapsgewijze instructies

Plaats een Pilates / yogamat of een ander stevig opgevuld oppervlak loodrecht op een muur.

1. Op de mat, gezellig naar de muur opzij, om je heup en schouder zo dicht mogelijk bij de muur te krijgen.
2. Draai jezelf rond zodat je benen en voeten omhoog gaan als je je hoofd weghaalt van de muur om te gaan liggen. Houd je kont zo dicht mogelijk tegen de muur. Scoot je kont dichter bij de muur als dat nodig is. Je wilt je benen bijna 90 graden. Ze zijn zo recht als je ze gemakkelijk kunt krijgen, maar je knieën niet op slot.
3. Zorg ervoor dat je schouders en heupen in een lijn liggen en dat je rug in neutrale wervelkolom zit - er zullen bochten zijn onder je lage rug en achter je nek.
4. Ontspan je schouders en beweeg ze weg van je oren. Laat je armen losjes naast je liggen. Palms omhoog of omlaag.
5. Balanceer uw lichaamsgewicht van links naar rechts.
6. Ontspan: lig daar gewoon en adem diep in. Misschien wil je je lichaam mentaal scannen op krappe plaatsen en die laten gaan. Laat zoveel spanning als je kunt in je benen en heupen. Voel hoe het gewicht van de benen naar beneden valt, door de heupen en in de vloer. Als je een visualisatie wilt volgen, leer dan de waarneming van de botten.

1. Als je klaar bent, kom dan uit de pose. Vouw je knieën naar je borst, rol naar je zij en druk op handen en knieën. Duw je gewicht weer recht en kom staan. Je kunt je ruggengraat naar boven laten rollen, of je kunt blijven hechten aan de heup en je handen op je dijen gebruiken om jezelf de rest van de weg op te werken.

Veelgemaakte fouten

Deze houding is eenvoudig te bereiken, maar zorg ervoor dat u deze fouten vermijdt.

Ademen

Houd je adem niet in. Het nemen van bewuste, diepe ademhalingen kan de ontspanning van deze pose verbeteren.

In en uit de pose stappen

Als je flexibiliteit en lenigheid mist, vind je het misschien moeilijker om naar beneden te gaan en een back-up te maken van deze pose. Doe het rustig aan en zorg ervoor dat je niet verdraait of krachtige acties uitvoert.

Aanpassingen en variaties

Zoals met veel yogaposes en Pilates-oefeningen, zijn er manieren om dit te veranderen om aan je vaardigheidsniveau te voldoen.

Een aanpassing nodig?

Sommige mensen houden van een nekrol onder hun nek of een kleine opgevouwen deken onder hun schouders en hoofd.

Als je moeite hebt je benen in positie te houden, kun je een yogariem gebruiken om ze bij elkaar te houden.

Op naar een uitdaging?

Het plaatsen van een paar dekens of een kussen onder je heupen maakt dit meer een inversie.

Terwijl je benen omhoog zijn, kun je ze ook graag strekken in een brede V-vorm of je knieën buigen zodat de zolen van je voeten bij elkaar blijven terwijl de randen van de voeten tegen de muur blijven.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding is veilig voor de meeste mensen, maar het betekent een milde omkering, vooral als het wordt gedaan met een prop onder je heupen. Als u hoge bloeddruk of glaucoom heeft, kunt u dit het beste zonder ondersteuning doen. Als je pijn in je nek of rug voelt, kom dan voorzichtig uit de houding. Het kan ongemakkelijk zijn om te doen na het eerste trimester van de zwangerschap.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga afkoeling reeks
• Yoga houdingen voor een betere nachtrust
• Yoga houdingen voor fietsers