Hoe Little Thunderbolt Pose (Laghu Vajrasana) te doen in Yoga

targets: Borst, buik, quadriceps

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: gevorderd

Little Thunderbolt (Laghu Vajrasana) Is opgenomen in de tweede serie van Ashtanga yoga. De Ashtanga-versie is klaar met je handen om je enkels. De hier getoonde variatie verdiept de intensiteit van de backbend door de kruin van je hoofd naar je voeten en de handen naar je dijen te brengen. De Ashtanga-versie is eigenlijk vrij toegankelijk als je je op je gemak voelt in Camel Pose (Ustrasana). Naar achteren zakken en omhoog gaan met controle werkt echt op de dijen. Je kunt deze pose gebruiken in sequenties die zijn gericht op de achterkant, hartopeners en kern. Om op te warmen voor deze houding, is het het beste om Zonnegroet te doen en houdingen die de heupen en de borst openen.

Voordelen

Deze pose verhoogt de spinale mobiliteit; opent de keel, borst, psoas en quadriceps; Versterkt de buikspieren en de rugspieren. Het beoefenen van deze pose zal helpen je benen te versterken als dat nodig is voor diepere rugbuigingen. Het opent het derde oogchakra, keelchakra en hartchakra.

Stapsgewijze instructies

Begin in een knielende positie met je dijen loodrecht op de vloer.

1. Til je borst op om je ruggengraat te verlengen terwijl je teruggaat naar Camel Pose.
2. Breng uw handen om uw enkels te grijpen.
3. Laat je hoofd zakken. 
4. Met controle die komt van het aarden door de benen, laat je je hoofd naar achteren zakken en laat je de kruin langzaam op de grond zakken, kom je in een backbend.
5. Houd je armen recht en hou je de hele tijd vast aan je enkels.
6. Om eruit te komen, betrek de kern en teken jezelf terug tot knielen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om deze pose correct te doen.

Poging vóór klaar

Dit is een intense pose en mag alleen worden geprobeerd door studenten met een sterke rugbuigoefening. Je moet gecoacht worden door een yoga-instructeur wanneer je deze pose voor het eerst beoefent.

Crunching onderrug

Zorg ervoor dat de borst omhoog blijft bewegen en de bilspieren zacht zijn om de wervelkolom te verlengen en vermijd het knetteren van de onderrug.

Aanpassingen en variaties

Deze pose vereist oefening. Zodra je het met een goede vorm kunt doen, zijn er manieren om het te verdiepen.

Een aanpassing nodig?

Camel Pose is een meer gematigde versie en een goede voorbereidende pose.

Als je problemen hebt om jezelf helemaal omlaag te brengen of terug te komen, laat jezelf dan eerst halverwege zakken en houd je vast voordat je naar boven gaat. Een andere wijziging is om een ​​blok onder je hoofd te plaatsen.

Op naar een uitdaging?

Probeer deze variant als je een bendier hebt:

• In plaats van je enkels vast te houden, hou je je handen op je dijen terwijl je naar achteren valt.
• Wanneer je hoofd op de grond valt, glijd je je handen langs je dijen richting je knie.

Dit is een strakkere versie van de pose. Als u uw handen op uw dijen houdt, kan uw hoofd tussen uw voeten rusten.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Voer deze geavanceerde pose niet uit als je je kameelstijl nog niet hebt geperfectioneerd. Vermijd het als u verwondingen aan uw nek, rug of knieën hebt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga houdingen voor je quads
• Hartopenende yoga houdingen
• Yoga houdingen voor zwemmers