Hoe te doen Leg Pull Front in Pilates

targets: Kalveren, buikspieren, schouders

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: Beginner

Net als een plank / voorste steun, is de voorkant van de beentrekker een kernsterktebouwer die zich op elk deel van het lichaam bevindt. Poottrekkervorm brengt plank / voorste steun een stap verder. Door een been van de vloer te tillen, introduceer je instabiliteit die de buikspieren en schouders uitdaagt om de romp en het bekken stabiel te houden terwijl je beweegt.

Voordelen

Terwijl de oefening aan de voorkant van het been veel spieren aangrijpt, voel je het eerst in de kuiten. Maar deze oefening versterkt ook de hamstrings, bilspieren, quadriceps, liezen, buikspieren, schouders en armen. Bovendien helpt het de stabiliteit in de schouders en de romp te verbeteren.

Stapsgewijze instructies

Begin de voorkant van het been in de plank te trekken: begin op je knieën. Leg je handen op de grond voor je, met de vingers recht naar voren gericht. Houd je armen recht en je ellebogen ontgrendeld.

Betrek uw buikspieren en verleng uw wervelkolom, die zich uitstrekt door de bovenkant van het hoofd terwijl u naar voren leunt om uw gewicht op uw handen te leggen. Je schouders moeten recht boven je polsen zijn en in je rug liggen. Dat betekent dat er veel ruimte tussen uw schouders en uw oren is.

Met je buikspieren opgeheven, strek je je benen naar achteren zodat ze recht en samen zijn. Je tenen zijn onder gekruld zodat er wat gewicht op de bal van je voeten ligt. Je oren, schouders, heupen en hielen moeten in één lange rij liggen. Nu bent u klaar om te beginnen.

1. Trek een been uit de heup zodat je voet een paar centimeter van de mat afkomt. Je voet kan zachtjes wijzen als hij van de mat wordt losgemaakt. Naarmate je je been verlengt, zal je heup iets optillen, maar de uitdaging is om de rest van je lichaam stabiel te houden in plankpositie. Dit vereist extra werk van je buikspieren, schouders en rug.
2. Breng je voet terug naar de mat en strek het andere been uit.
3. Herhaal de lift vijf tot zeven keer aan elke kant.

Veelgemaakte fouten

Het is belangrijk om deze beweging te beginnen met je krachtpatser en door de heup, niet alleen vanaf de achterkant van het been. Probeer niet gespannen te worden; gebruik alleen zoveel energie als je nodig hebt om de perfecte vorm te behouden. Focussen op lengte zal veel helpen. Denk aan beentrekkervoorzijde als een oppositioneel stuk waar energie in tegengestelde richtingen beweegt, door je hielen en uit je kruin. Pas op voor deze problemen met uw uitlijning:

Verzakkend onderrug

Houd je buikspieren opgetrokken en je schouders naar achteren getrokken, zodat je onderrug niet doorbuigt. Uw been te hoog optillen kan ook deze verzakking veroorzaken.

Uw benen niet gebruiken

Je zult merken dat als je je benen en je kont vasthoudt en naar het midden trekt, je wat druk wegtrekt van het bovenlichaam, waardoor je een meer uitgebalanceerde oefening krijgt.

Aanpassingen en variaties

Om het meeste uit deze oefening te halen, laat het voor u werken door het aan te passen waar nodig.

Een aanpassing nodig?

Als het vasthouden van de plankpositie te moeilijk is, blijf dan op uw handen en knieën en til tegelijkertijd een been omhoog (ter hoogte van de heup). Probeer vervolgens de knieën net iets van de grond te tillen terwijl je afwisselend benen verlengt.

Als je polspijn ervaart, werk dan op je ellebogen met de handpalmen plat op de grond. Of leg je handen op een hoger oppervlak, als een stap.

Op naar een uitdaging?

Plaats uw handen op een schuimroller wanneer u zich in uw plankpositie bevindt. Dit maakt het nog moeilijker om je schouder en romp stabiel te houden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening in het tweede en derde trimester van de zwangerschap (omdat dit druk op uw buik kan uitoefenen). Als u verwondingen of pijn in uw polsen, schouders of lage rug hebt, wees dan voorzichtig. Pas de oefening aan of vermijd hem totdat je hem kunt bespreken met een fysiotherapeut of een arts.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 15 minuten durende Home Pilates-routine
• Body Shaping Full Body Workout
• Snelle Pilates-training