Hoe doe je Lizard Pose (Utthan Pristhasana) in Yoga

Ook gekend als: Gecko Pose

targets: Heupen, lies, innerlijke hamstrings

Niveau: tussen-

Lizard Pose (Utthan Pristhasana) is een yogapose die je heupen opent. In het Sanskriet, Utthan betekent uitrekken, Pristha betekent de pagina van een boek, en Asana betekent poseren. Afhankelijk van hoe flexibel je bent, kan Lizard Pose intens zijn voor je heupen. Als je minder flexibel bent in deze gebieden, kun je aangepaste versies van de pose gebruiken.

Voordelen

Lizard Pose is een geweldige manier om je hamstrings, heupbuigers en quadriceps te strekken. Het versterken van deze spiergroepen zal je helpen om een volledige bewegingsvrijheid te behouden. Een langzame, diepe rek in deze spieren kan helpen pijn te verminderen, spanning los te laten en letsel te voorkomen, zowel in je yogapraktijk als in je dagelijks leven. Vooral kracht in je heupen en hamstrings kan je balans en flexibiliteit verbeteren.

De houding heeft ook veel mentale voordelen, waaronder het verminderen van stress, het verbeteren van de focus, het stimuleren van creativiteit en het loslaten van emoties.

Yoga-instructeurs raden de pose vaak aan voor atleten die verschillende spiergroepen willen vormen. Ze kunnen het ook aanbevelen aan mensen met symptomen die verband houden met reproductieve gezondheid, omdat de houding activering van het bekken en de onderbuik bevordert.

Voor degenen die willen doorgaan met yoga, kan Lizard Pose je voorbereiden op diepere heupopeners zoals de Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana) en Monkey Pose (hanumanasana).

Stapsgewijze instructies

Start in een neerwaartse Hond. Inademen.
Adem uit terwijl je je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand stapt. Zorg ervoor dat je voet helemaal tot aan de voorkant van je mat komt, zodat je tenen in lijn liggen met je vingers. Je rechterknie moet worden gebogen en je tenen moeten ongeveer 45 graden worden aangegeven.
Adem in terwijl je je ellebogen naar de vloer brengt met je onderarmen plat op je mat. Spreid je handpalmen uit op de grond (gebruik indien nodig een blok onder de onderarmen hier).
Houd je hoofd in een neutrale positie, en laat het niet vallen of krom.
Adem uit en druk in je linker hiel om je linkerbeen actief te houden. Dit zorgt ervoor dat je heupen niet naar de grond zakken.
Blijf voor 5 diepe, volledige ademhalingen.
Wanneer je klaar bent om de pose los te laten, adem dan diep uit en strek je armen zodat je polsen onder je schouders zijn.
Adem in en ga terug naar Downward Dog.
Blijf enkele dagen in je starthouding staan.
Herhaal de stappen beginnend met je linkerbeen naar voren om ervoor te zorgen dat de pose aan beide kanten gelijkmatig wordt uitgevoerd.

Veelgemaakte fouten

Je ademhaling is uitgeschakeld

Terwijl je door Lizard Pose beweegt, ga langzaam. Als je merkt dat je op enig moment je adem vasthoudt, pauzeer je en herfocus. Als je niet zeker weet waar je moet ademen of de neiging hebt om het spoor te verliezen, vraag je yoga-instructeur om je wat ademhalingsbewustheidsoefeningen te laten zien.

Je dwingt je heupen open te maken

Hoewel Lizard Pose een niveau-tot-gevorderde niveau-pose is, wil dat nog niet zeggen dat je de grenzen van je lichaam wilt overschrijden. Vooral met hippe openers is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en langzaam te gaan.

Terwijl Lizard Pose een diepe stretch kan bieden, moet je veilig aan dit niveau werken om stress te voorkomen. Het kan enige tijd en consequente oefening kosten om de flexibiliteit in je heupen te verbeteren. Als je al van nature flexibel bent, moet je vooral gefocust en gecontroleerd blijven om letsel te voorkomen.

Je vergelijkt jezelf met anderen

Dit is een val waarin je kunt vallen, ongeacht welke pose je aan het werken bent, maar het kan vooral schadelijk zijn wanneer je aan poses werkt die afhankelijk zijn van je unieke lichaam en natuurlijke flexibiliteit. Als je naar een yogales gaat, kun je merken dat je naar anderen kijkt en je slecht voelt als ze de pose meteen of zonder aanpassingen lijken te beheersen..

Onthoud: bij veel poses, maar vooral bij vrouwen zoals Lizard Pose, begint iedereen met een ander niveau van aangeboren flexibiliteit en structuur aan hun bekken. Sommige mensen vinden Lizard Pose vanaf het begin gemakkelijk, terwijl anderen misschien tijd en toegewijde oefeningen nodig hebben om de voordelen ervan te voelen.

Aarzel niet om een wijziging aan te vragen als je het nodig hebt. Het is veel beter voor je lichaam en de algehele yogabeoefening om de houding aan te nemen op welke manier dan ook het veiligst en het meest effectief is voor jou dan om verwonding op te lopen door te proberen zich aan te passen aan de behoeften van iemand anders.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je niet veel flexibiliteit of bewegingsvrijheid hebt in je heupen, volgen hier een paar tips om Lizard Pose te wijzigen:

Nadat je je rechtervoet naar voren hebt gebracht, kun je je linkerknie laten zakken naar de mat als dat comfortabeler is.
Als je heupen strak zitten, probeer dan props te gebruiken voor ondersteuning. Gebruik een blok onder je onderarmen voor comfort. Als uw achter-knie zich ongemakkelijk voelt, voeg dan een opgerolde handdoek of mat eronder toe.
Als het naar beneden komen naar de ellebogen op een blok nog steeds te intens is, probeer dan je armen recht te houden.

Op naar een uitdaging?

Als je meer flexibiliteit hebt in je heupen, probeer dan deze variatie om de rek te verdiepen:

Inademen. Rol op de buitenrand van je rechtervoet en laat je rechterknie openvallen.
Uitademen. Laat je linkerknie op de grond vallen.
Buig je linkerknie tot de zool van je voet naar het plafond wijst.
Inademen. Reik met je rechterhand achter je rug en hou je linkervoet vast.
Uitademen. Trek je voet naar je kont voor een intense quad stretch. Je kunt dit doen met je linkerarm, recht of op de grond.

Terwijl je aan deze variatie werkt, probeer je een riem te gebruiken om je voet te pakken om de pose te bereiken.

Voor meer geavanceerde yogapraktijken kun je ook de Flying Lizard poseert variatie.

Start vanaf een neerwaarts gerichte hond.
Terwijl je uitademt, ga je naar voren met je rechtervoet.
Adem uit en beweeg je rechterarm achter je rechterbeen met de palm van je hand op de grond naast die voet.
Adem in terwijl je je (linker) voet van de vloer tilt.
Pauzeer hier voor een paar keer diep ademhalen. Concentreer en vind uw balans.
Als je klaar bent, adem je uit en schuift je naar voren, terwijl je je rechtervoet van de vloer tilt.
Met je gewicht nu alleen aan je handen, blijf hier in evenwicht voor een paar keer diep ademhalen.
Adem uit en laat los van de pose in een langzame, gecontroleerde beweging.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Zoals altijd kunt u het beste eerst met uw arts overleggen voordat u aan een nieuwe trainingsklasse, training of yogaroutine begint. Lizard Pose maakt deel uit van een meer geavanceerde yogabeoefening, dus is het ook de moeite waard om je leraar te raadplegen voordat je het zelf probeert.

Mensen met bepaalde aandoeningen, verwondingen of patiënten die herstellen van een operatie, willen mogelijk Lizard Pose vermijden. U kunt de pose overslaan als:

Je hebt ischias of andere lage rugklachten
Als u een pols of handletsel heeft
Je herstelt van een operatie waarbij je nek, knieën, voeten, heupen, armen of handen betrokken zijn
Je hebt instabiliteit of zwakte in je schouders, onderarmen, polsen of handen

Veel yogahoudingen zijn veilig en kunnen tijdens de zwangerschap gunstig zijn. Vraag je yogaleraar naar modificaties, zoals rekwisieten, die Lizard Pose voor jou comfortabel kunnen maken in je prenatale yogabeoefening.

Probeer het

Lizard Pose biedt op zichzelf een intens heuprek, maar het maakt meestal deel uit van een gemiddelde tot geavanceerde yogapraktijk. Lizard Pose kan naast deze poses worden uitgevoerd of binnen bepaalde yogaspelen:

Yoga Hip Openers
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Yoga stelt voor heupen
7 manieren om een yogawiel te gebruiken
Tussenliggende yoga houdingen