Hoe te doen Locust Pose (Salabhasana) in Yoga

Ook gekend als: Back-extensies

targets: Benen, rug, kern, hartopener

Vereiste uitrusting: Yogamat

Niveau: Gemiddeld

Locust Pose is een backbend die de beginner kan voorbereiden op diepere rug en poses zoals Bow, Upward Dog en Wheel Pose. In een reeks kun je Cobra of Snake gebruiken om naar Locust Pose te leiden en deze te volgen met Bow of Crocodile. Je kunt het ook gebruiken na een Zonnegroet om jezelf te activeren, je rug te strekken en je borst te openen, wat je kan helpen om een ​​betere houding te bereiken.

Voordelen

Locust Pose rekt en versterkt de rug- en kernspieren, waardoor uw wervelkolommobiliteit verbetert. Veel dagelijkse activiteiten (zoals zitten) buigen de wervelkolom terwijl de sprinkhanen poseren het verlengt. Het opent de borstkas, wat nuttig kan zijn om je houding te verbeteren en slungelig tegen te gaan. Dit zal je ook helpen beter te ademen, wat energiek kan zijn. Uw kernspieren, gluteus, hamstrings, adductoren en kalveren worden allemaal afgezwakt door de positie vast te houden. Van oudsher wordt aangenomen dat deze houding helpt de spijsvertering te verbeteren.

Stapsgewijze instructies

Ga op je buik liggen. Het plaatsen van een deken onder je heupen voor opvulling maakt deze houding een stuk comfortabeler, maar je kunt het overslaan als je de pose in een stroom doet.

1. Breng je armen naar beneden langs je zijden met je handpalmen naar de grond gericht. Strek uw benen recht achter u uit met de bovenkant van uw voeten op de mat.
2. Breng je voorhoofd of je kin ter voorbereiding op de mat. Rol je schouders naar achteren en naar beneden om je borst te openen.
3. Adem in en til je hoofd, borst en armen van de grond. Houd je armen recht achter je. Reik door alle 10 vingers en draai je handen zodat je duimen naar beneden wijzen. Blijf je schouderbladen op je rug glijden.
4. Betrek uw benen zodat uw knieën van de vloer komen. Probeer tegelijkertijd je billen niet te strak aan te spannen, zodat je staartbeen ergens heen moet als je achteruit gaat. Druk de toppen van je voeten stevig tegen de grond.
5. Houd uw blik op de vloer vlak voor u, zodat uw nek in een neutrale positie blijft en niet omhoog zwaait.
6. Blijf drie tot vijf keer in deze houding ademen. Bij uitademen loslaten op de vloer. Keer je hoofd naar één kant en laat op je wang rusten.

Het is gebruikelijk om voor drie rondes van achterextensies te gaan, dus doe dit nog twee keer poseren, mogelijk met de variaties die hieronder worden beschreven.

Veelgemaakte fouten

Je nek crunchen

Je nek breken is zorgwekkend, dus houd de achterkant van je nek lang en je kin een beetje ingetrokken. Breng je schouders niet naar je oren omhoog..

Je knieën buigen

Buig je knieën niet, dit zal meer druk uitoefenen op je onderrug.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je ongemak aan de lage rug hebt, kun je de houding aannemen zonder je benen op te heffen.

Als u moeite hebt om beide benen op te tillen, kunt u één been tegelijk optillen, vasthouden en dan de benen verwisselen.

Een andere zachte variatie is om je handpalmen op de mat te houden in plaats van je armen op te tillen.

Als je Locust Pose nog nooit hebt ontdekt en niet veel lift op je borst krijgt, rol je een deken op en plaats je deze onderin je ribbenkast. Oefenen als deze zal je helpen de rugspieren te versterken.

Een andere beginners tip, als je een partner bij de hand hebt, is om ze te vragen om op je benen te staan ​​terwijl je poseert. Je zult verbaasd zijn hoeveel hoger je kunt tillen als de voeten stevig verankerd zijn. Dit helpt u ook een gevoel te krijgen voor hoe hard u moet opklimmen. 

Op naar een uitdaging?

Gebruik deze geavanceerde variaties zodra je de locust pose onder de knie hebt:

1. Plaats je handen achter je rug, voordat je de pose opneemt. Terwijl je omhoog gaat, rol je je schouders naar achteren en strek je je armen recht achter je uit, je handen gevouwen. Begin met het opheffen van je handen van je rug naar het plafond.

2. Til uw benen op terwijl u uw bovenlichaam optilt en houd ze recht. Betrek je hele been, zelfs reiken via je tenen. Houd je borst hoog.

3. Voor een gevorderde uitdaging, strek je armen voor je lichaam uit in plaats van achter. Je zult extra hard moeten werken om je borst te houden.

4. Begin met het verlengen van de hoeveelheid tijd dat je de pose vasthoudt. Werk tot 10 ademhalingen uit, waarbij u ervoor zorgt dat u de integriteit van uw uitlijning in stand houdt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding wordt niet aanbevolen voor diegenen die zwanger zijn of rug-, nek- of schouderblessure of een recente buikoperatie hebben.

Als je tijdens de houding ongemak voelt, of het nu in je rug, nek of schouders is, laat je de houding los totdat je je comfortabel voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Sivananda-yogasequentie
• Yoga houdingen voor zwemmers
• Gemiddelde buik en kerntraining