Hoe te doen Rocking in Pilates
targets: Terug extensoren, bilspieren, hamstrings
Niveau: gevorderd
Rocking is een klassieke Pilates-matoefening die je helpt je rug te strekken en te versterken. Het is gebaseerd op andere oefeningen die de achterkant verlengen, zoals zwaan en zwemmen, en vereist kracht in je kern.
Voordelen
Rugverlengingen zoals schommelen versterken je rug en fungeren als een tegenwicht tegen de voorwaartse buigoefeningen die bij Pilates gebruikelijk zijn, evenals tegen het sloppen in het dagelijks leven. Rocking helpt je je ruggengraat te verlengen en je torso te stabiliseren. Deze zullen allebei bijdragen aan een goede houding en een gezonde, flexibele rug die je toelaat om je dagelijkse activiteiten zonder pijn na te streven.
Stapsgewijze instructies
Begin op je buik met je hoofd naar een kant gekeerd en je armen langs je zijden. Neem even de tijd om uw wervelkolom te verlengen en uw buikspieren aan te spannen. Breng je gedachten naar de middellijn van je lichaam.
- Buig een knie en pak je enkel. Buig de andere knie en grijp die enkel. Houd je hoofd voor nu. Zoveel mogelijk houd je je benen parallel tijdens de oefening. Betrek je binnenste dijen om je te helpen dit te doen.
- Adem in en druk je enkels in je handen terwijl je tegelijkertijd je hoofd, borst en knieën van de mat tilt. Dit is een lange rugverlenging waarbij uw nek zich door uw schoudergordel uitstrekt terwijl uw armen naar achteren reiken, de borst open en het gezicht naar voren.
- Begin met schommelen: houd de halvemaanvorm die je hebt gemaakt en houd de benen parallel. Adem uit om naar voren te rocken. Adem in om te tillen. Blijf in evenwicht op je heupen; leun niet naar de ene of de andere kant. Het schommelen gebeurt meestal met de ademhaling en subtiele verschuivingen in de manier waarop je je buik- en rugspieren gebruikt, net zoals je dat doet in Pilates-zwanenduik.
- Rock 5 keer heen en weer.
Veelgemaakte fouten
Zorg dat je volledig opgewarmd bent voordat je deze uitdagende oefening probeert. Terwijl je dit doet, let op deze problemen met vorm en uitvoering:
Je enkels aantrekken
De lift van de benen moet komen van een activering van de spieren aan de achterkant van het been, vooral waar de achterkant van het been en de billen samenkomen. Trek niet alleen je benen met je handen.
Crunching the Back
Verleng zowel de voorkant als de achterkant van je lichaam om een boog te creëren. Vergeet niet dat je je ruggengraat verlengt, niet knispert. Je buikspieren optillen beschermt ook je lage rug.
Momentum gebruiken
Het schommelen mag niet gebeuren door het bovenlichaam naar voren te laten vallen en vervolgens met de benen uit te slaan. Neem de tijd en vind de beweging van binnenuit. Verbind je geest en je ademhaling met de beweging van je lichaam.
Aanpassingen en variaties
Het is een geavanceerde oefening om gewoon in de rockende positie van Pilates te stappen. Als het goed voelt, geweldig; je bent klaar om de rockende beweging in te gaan.
Een aanpassing nodig?
Als je je niet op je gemak voelt in de startpositie, bouw je op tot Pilates schommelen door het oefenen van bekkenkrulling, eenbenige schop en uitval, samen met andere rugverlengingsoefeningen, zoals dart, zwaan, zwemmen, kattenkoe en plank . Je kunt ook een riem gebruiken om je voeten te bereiken.
Op naar een uitdaging?
Zodra je gaat schommelen, overdrijf je de beweging om een hoge lift van de benen te krijgen terwijl je naar voren rockt, en een hoge, open borst als je achteruit rockt.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
U moet deze oefening vermijden als u schouder-, rug- of knieblessures of pijn heeft. Vermijd ook deze oefening in het tweede en derde trimester van de zwangerschap.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Geavanceerde Pilates-oefeningen op de mat
- Essential Pilates Mat-oefeningen
- Body Shaping Full Body Workout
