Hoe Revolved Head to Knee Pose (Parivrtta Janu Sirsasana) doen in Yoga

Ook gekend als: Spiraalsnoer hoofd naar kniehouding

targets: Ruggengraat, hamstrings, schouders

Niveau: Beginner

Het draaibare hoofd naar kniehouding (Parivrtta Janu Sirsasana) omvat een voorwaartse buiging met een draai om u een grote rek te geven. Je zult het het vaakst in de tweede helft van een yogasessie zien nadat je lichaam de tijd heeft gehad om lenig te worden. Het is een goede aanvulling op een zittende yogabeoefening.

Voordelen

Deze pose strekt de hamstrings uit en opent de schouders, borst en lies. De stretch aan de zijkant kan helpen om uw ribbenkast te openen en kan uw ademhaling verbeteren. Als spinale wending wordt traditioneel gedacht dat het de spijsvertering verbetert en hoofdpijn en slapeloosheid verlicht. Het wordt ook beschouwd als een kalmerende houding. De stretch voelt geweldig aan als je een baan hebt waar je de hele dag zit of als je last hebt van krampachtige sporten zoals hardlopen.

Stapsgewijze instructies

1. Beginnen met zittende wijdbeens praten (Upavistha Konasana).
2. Buig je rechterknie en breng de zool van je rechtervoet naar je binnenste linker dij.
3. Leun uw romp zo ver mogelijk naar links, breng de achterkant van uw linker onderarm naar de vloer in uw linkerbeen. Als je het niet zo ver vindt, breng dan je linkerarm naar je scheenbeen of hoger naar de dij in plaats daarvan.
4. Begin met het draaien van je bovenlichaam van je linkerbeen, open je borst naar het plafond. Als je linkerarm zich in het linkerbeen bevindt, kun je de arm in het been drukken voor weerstand terwijl je draait.
5. Til je blik omhoog, laat je nek en hoofd de draai in de rug volgen.
6. Hef je rechterarm boven je hoofd en laat de rechter biceps over je rechteroor gaan. Houd je rechterarm recht.
7. Buig als alternatief de rechterelleboog en houd de achterkant van uw hoofd vast met uw rechterhand. Laat de rechterelleboog niet naar binnen instorten. Werk om het naar rechts te openen.
8. Houd je linkervoet gebogen.
9. Na enkele ademhalingen, draai je los en kom je terug in de zitpositie. Verander de positie van je benen voor een draai naar de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten uit om het meeste uit deze pose te halen.

Roterende nek te ver

Overdrijf de nekrotatie niet. Vergeet niet dat het veel draaien van je nek niet zorgt voor een diepere draai in de romp.

Geen romp in lijn houden

Om spanning te voorkomen, wilt u dat uw bovenlichaam en hoofd zich in een lange, rechte lijn bevinden zonder dat uw hoofd naar beneden valt en uw rug afronding.

Wachten om te straightenen

Ontspan je rotatie voordat je gaat zitten.

Aanpassingen en variaties

Deze pose kan op verschillende manieren worden gedaan om aan je individuele vaardigheidsniveau te voldoen.

Een aanpassing nodig?

Je kunt in principe hetzelfde stuk in een positie met gekruiste benen nemen als het moeilijk voor je is om de pose te doen met één uitgestrekt been. Om dit te doen, laat je je linkerschouder zakken richting je rechterknie. Je linkerhand kan je lichaam kruisen en je rechterknie vasthouden. Til je rechterarm op en leun naar links.

Je kunt een prop zoals een deken onder je heupen gebruiken om je rug recht te houden.

Op naar een uitdaging?

Grijp je linker grote teen met je linker vingers in een yogi-teenvergrendeling als je gemakkelijk je voet kunt bereiken.

De opgeheven rechterhand kan ook helemaal boven je hoofd komen om de linkervoet vast te pakken, maar zorg ervoor dat die actie je draai niet in gevaar brengt. Het is belangrijker om je borst naar het plafond te houden dan om je tenen te grijpen. Als je de juiste tenen met de rechterhand vasthoudt, gebruik dan die tractie om je draai te verdiepen.

In plaats van je rechtervoet in je binnenbeen te steken, breng je hem onder je dij. Het komt achter je lichaam terecht met de bovenkant van je voet op de grond. Als je dit comfortabel kunt doen, bereik je je linkerhand onder je kont en pak je je rechter hiel vast. Ga dan met je rechterhand naar je linker hiel.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet deze houding vermijden als je een hamstringblessure of hernia hebt. Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut om te zien of dit passend is als u een verwonding aan uw heupen, rug, schouder of knie heeft. Vermijd deze houding wanneer u diarree heeft.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga houdingen voor je hamstrings
• Yoga houdingen voor hardlopers
• Yoga houdingen voor betere slaap