Hoe te doen Rolling Like a Ball in Pilates

Ook gekend als: Terugrollen

targets: buikspieren

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: tussen-

Een klassieke Pilates-oefening, rollend als een bal, is bijna altijd inbegrepen in Pilates-matlessen. Sommige mensen kunnen zich als een pilgriem oprollen en hebben meteen veel plezier met deze oefening. Voor mensen met lage ruggen die niet zo goed rond zijn, zijn rollende oefeningen een beetje uitdagender, hoewel ze de moeite waard zijn om zich te ontwikkelen. Ondersteund terugdraaien is een uitstekende voorbereiding op deze oefening. U moet een goede C-curve schep van uw buikspieren behouden. Zorg dat u op een oppervlak met padding zit. Een dunne mat op een harde vloer is niet voldoende voor de wervelkolom. In de klassieke Pilates matoefeningenreeks, volgt deze oefening één beencirkel en komt net vóór één beenrek. Je kunt deze oefening onderdeel maken van een Pilates mat-routine voor thuis.

Voordelen

Rolling-oefeningen stimuleren de wervelkolom, werken de buikspieren intensief en stemmen je af op de innerlijke stroom van beweging en adem in het lichaam. Je leert controle te krijgen over je beweging en je natuurlijke evenwichtspunt te vinden. Je geeft jezelf een rugmassage, die de spanning kan verlichten.

Stapsgewijze instructies

Ga op je mat zitten en pak je handen boven je scheen, net boven de enkel.
Laat je schouders vallen, verbreed je rug, verdiep je buikspieren en maak een mooie bocht van je wervelkolom. Stop je hoofd niet; je nek maakt deel uit van de lange curve. Maar buk je kin een beetje en houd je ogen gericht op je navel.
Til je voeten van de mat en balanceer op of achter je zitbeenderen.
Adem in: Trek de onderste buikspieren in en omhoog om jezelf op gang te krijgen en terug te rollen tijdens je inademing. Rol alleen naar de schouders. Rol niet in de nek.
Pauze.
Uitademen: blijf diep geschept met gebogen ruggengraat. Gebruik je uitademing en buikspieren om weer recht te komen.
Herhaal vijf tot zes keer.

Veelgemaakte fouten

Je zult merken dat je deze problemen hebt met het rollen.

Kom op Crooked

Als je scheef komt, werk je mogelijk je buikspieren ongelijkmatig, of trek je meer aan de ene kant dan de andere met je armen. Probeer je te concentreren op de middellijn. Dit zal verbeteren terwijl je oefent.

Stoten in plaats van rollen

Zelfs sommige topleraren van Pilates stoten en bonzen in plaats van een soepel rolletje te doen. Deze oefening vraagt om een diepe versie van de onderrug in een volledige curve. De curve is een reactie op de verdiepingsscoop van de buikspieren. Het kan enige tijd duren om te leren dit te laten gebeuren. In de tussentijd kan een strakke lage rug betekenen dat de rol meer een kloppende dreun is. Speel met alleen het eerste deel voor een verdieping van de lage buikspieren en een overeenkomstige volheid van de rug.

Als de bult / dreun erg intens is, doe het dan niet. Werk aan oefeningen zoals ondersteund terugrollen en het vinden van je C-curve, evenals alle andere buikversterkers. Uiteindelijk zul je de plaats vinden waar de achterkant opengaat in reactie op de diepte en ondersteuning van de buikspieren.

Het bovenlichaam naar achteren gooien

Begin nooit met het rollen door je bovenlichaam naar achteren te gooien. Dit is een veel voorkomende fout. Houd je opgerolde positie tijdens de oefening.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening vereist voorbereiding en oefening, wat vruchten kan afwerpen.

Een aanpassing nodig?

Als je nog niet eerder hebt gerold, kun je het beste eerst roll-back doen. Je kunt deze oefening ook doen zonder terug te rollen. Ga lang op de mat zitten met een neutrale ruggengraat en oefen het creëren van je C-curve met je voeten nog steeds op de mat. Dan kun je doorgaan met het optillen van je voeten van de mat, zodat je in balans bent in plaats van aan het rollen.

Op naar een uitdaging?

Als je eenmaal hebt gemastered als een bal, kun je doorgaan met enkele van de meer geavanceerde Pilates rollende oefeningen. Deze omvatten open been rocker.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je rug- of nekproblemen hebt, blijf dan met ondersteunde rollback en geef de volledige rollende oefeningen door. Deze oefening wordt niet aanbevolen voor iedereen met hoge bloeddruk, lage bloeddruk, glaucoom, osteoporose of hernia. Als u nek- of rugpijn voelt, beëindigt u deze oefening. Oefen geen druk uit op uw hoofd en nek of u riskeert letsel.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

De traditionele trainingsvolgorde van de Pilates-mat
Intermediate Pilates-training voor kracht en flexibiliteit
15 minuten thuis Pilates-training