Hoe te doen Roll-Up in Pilates

targets: Buikspieren

Niveau: Gemiddeld

De roll-up is een van de klassieke Pilates-matoefeningen. Roll-up is een geweldige uitdaging voor de buikspieren en staat bekend als een van de Pilates flat-abs-oefeningen. Er is gezegd dat een Pilates-roll-up gelijk is aan zes gewone sit-ups en veel beter is dan crunches voor het creëren van een platte buik.

Roll-up is traditioneel gedaan na de honderd en wordt gevolgd door de roll-over.

Terwijl je leert om op te rollen als een van de eerste matoefeningen, is het een uitdaging en moet je het misschien aanpassen of je kernkracht opbouwen voordat je het met een perfecte vorm kunt doen.

Voordelen

Met de oprolbeweging mobiliseer je je ruggengraat en versterk je je buikspieren, waardoor ze een breed scala aan bewegingen maken. Met een langzaam en aandachtig tempo oefen je de controle die een van de hoekstenen is van Pilates.

01:56

Kijk nu: Hoe rol je op als een Pilates Pro

Stapsgewijze instructies

U hebt alleen ruimte nodig om uw Pilates-mat te leggen.

1. Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht. Laat je buik naar beneden zakken en zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en weg van je oren.
2. Haal een paar keer diep adem terwijl je je uitlijning controleert en afstem op je lichaam. Wanneer je klaar bent, laat je schouderblad verankerd in je rug en je ribben naar beneden als je je armen recht omhoog over je hoofd en terug, zodat je vingertoppen wijzen naar de muur achter je. Dit wordt je beginpositie. Deze eerste zet is de Pilates-armen om.
3. Adem in: Laat je schouderblad achter terwijl je je armen boven je hoofd haalt. Terwijl je armen langs je oren gaan, laat je de kin vallen en verbinden het hoofd en de bovenste wervelkolom zich met de beweging om op te krullen.
4. Uitademen: ga in één vloeiende beweging verder om je lichaam in een "opwaartse" beweging naar je tenen te krullen. Dit is het "moment van de waarheid" voor velen. Trek je buikspieren erin en verdiep je in de ronding van je wervelkolom terwijl je uitademt. Dat is wat je opdoet (geen momentum).
5. Reik naar je tenen, houd het hoofd verstopt, de buikspieren diep en de rug afgerond. In het ideale geval worden de benen tijdens deze oefening recht gehouden met energie die via de hielen uitsteekt. Een aanpassing zou echter zijn om de benen te laten buigen, vooral als je naar boven komt en naar de tenen reikt.

1. Adem in: Breng de adem volledig in je bekken en terug terwijl je de onderste buikspieren erin trekt, je staartbeen naar beneden reikt en begin met wervelgewervel naar beneden naar de grond. De inademing initieert deze beweging totdat je ongeveer halverwege bent. Zorg ervoor dat de benen op de grond blijven en laat ze niet omhoogvliegen als je naar beneden rolt. Controleer of je schouders ontspannen zijn en niet kruipen.
2. Uitademen: Ga door met het plaatsen van de ene wervel na de andere op de grond. Houd je bovenlichaam gebogen terwijl je langzaam en met controle naar beneden rolt. De armen zijn nog steeds uitgestrekt en volgen de natuurlijke beweging van de schouders terwijl je naar beneden rolt. Zodra je schouders op de grond komen, gaan de armen met het hoofd mee terwijl je verder naar de mat rolt.
3. Voer tot 6 herhalingen uit.

De oprollen is een continue, gecontroleerde en vloeiende beweging. Probeer te synchroniseren met de ademhaling. Als je deze oefening met volledige aandacht doet, zijn 6 herhalingen voldoende.

Veelgemaakte fouten

Veel mensen hebben moeite met het oprollen. Zaken als moeite om helemaal op te staan, oprollen maar de voeten omhoog laten vliegen en een momentum krijgen (een schokbeweging) in plaats van kracht zijn veel voorkomende frustraties.

Momentum gebruiken of laten vallen wanneer halverwege naar beneden

Beginners kunnen merken dat ze eerder momentum gebruiken dan spierkracht om op te rollen, en ze kunnen ook naar beneden vallen omdat ze kracht verliezen bij het naar beneden rollen. Het oprollen van de Pilates vereist veel kernsterkte en een flexibele rug. Het kan nuttig zijn om de kracht en flexibiliteit op te bouwen voor het oprollen door het oefenen van gerelateerde oefeningen die de roll-up in delen introduceren.

• Begin met muur naar beneden rollen. Deze oefening is een gemakkelijke manier om de articulatie van de wervelkolom te ontwikkelen die je nodig hebt om op te rollen.
• Ga vervolgens met de borst omhoog. De borstlift zal u helpen de kracht te ontwikkelen voor het opwinden van het bovenlichaam.
• Werk vervolgens aan ondersteund terugdraaien. Dit is een geweldige oefening om te versterken wat voelt als "lagere buikspieren," om die rol in beweging te krijgen in het bekken en om te leren werken aan de wervelkolom in een diepe bocht.

Hefbenen en voeten uit de mat

Een frustratie van het oprollen is wanneer de voeten en benen van de mat omhoog willen vliegen als reactie op de bovenlichaamslift. De reden hiervoor is dat sommige spieren die het bovenlichaam helpen om voorover te buigen, ook spieren zijn die de heupen buigen (heup-flexoren).

Abs in, ribben naar beneden en naar binnen, en een grote kromming van de wervelkolom zijn cruciale onderdelen van oprollen; dat is wat de transversus abdominis doet. De transverse spier drukt de buik samen en buigt de romp in flexie naar voren. Het helpt ook de ribben naar de middellijn te sluiten. Andere buikspieren zullen in de oprolling werken. Maar als u zich concentreert op de werking van de transversus abdominus, zal dit helpen om de focus van de heupbuigers te verwijderen en resulteren in minder "vliegende voeten".

Het handhaven van een overdreven verscholen positie

Een van de meest verleidelijke verkeerde uitlijningen van het bekken is de overdreven verscholen positie. Als je je bekken wel instopt, wordt het veel moeilijker om op te staan. Al je energie zal in het onderste deel van je lichaam worden gericht en je voeten zullen waarschijnlijk van de mat af willen vliegen in plaats van je bovenlichaam.

Wat u in plaats daarvan moet doen, is het bekken stabiliseren in een meer neutrale positie zodat uw kernspieren daar langer van kunnen worden, en al uw buikspieren kunnen werken om u overal heen en weer te dragen.

Aanpassingen en variaties

Er zijn manieren om de rol aan te passen aan uw behoeften en niveau, en dit kan u helpen meer zelfvertrouwen te krijgen in de vereiste bewegingen, zodat u met de tijd en zelfs vooruit kunt gaan.

Een aanpassing nodig?

Sommige kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken in uw vermogen om de roll-up te voltooien.

Buig je knieën

Als je moeite hebt met oprollen, is een van de beste dingen die je kunt doen je knieën buigen. Dit zal helpen de overactiviteit van de heupbuigers te verlichten, waardoor je de transversus abdominis en andere abs-spieren kunt versterken en coördineren.

Houd de basisvorm van de oprollen en buig gewoon de knieën een beetje. Je kunt ook de knieën meer buigen als je naar boven komt en je handen gebruiken om achter je knieën te grijpen om jezelf te helpen en de rest van de op en neerwaartse beweging te ondersteunen. Laat je hielen niet te dicht bij je kont komen of de oefening wordt moeilijker.

Gebruik een Prop

Een van de beste tips voor het oprollen is om een ​​klein kussen onder de benen te leggen, net boven de knieën. Dit heeft een soortgelijk effect als het buigen van de knieën, maar op sommige manieren voelt het beter. Het is subtieler en helpt het lichaam bij het vinden van dat belangrijke gevoel van loslaten van de heupbuigers, terwijl de buikspieren weer in de romp kunnen vallen.

Een andere truc die je misschien zou willen proberen, is een oefenband. Wikkel de oefenband om de ballen van je voeten en ga liggen. In plaats van boven je hoofd te gaan, zullen de armen aan de zijkanten beginnen met de handen in de hand. Pas de spanning in de band aan, zodat je een beetje steun krijgt terwijl je op en neer rolt.

Op naar een uitdaging?

Een variant van de roll-up is om een ​​magische cirkel te gebruiken. Begin de magische cirkel boven je borst te houden. Knijp in de magische cirkel terwijl je oprolt en naar beneden rolt. Als u het gebruikt, kunt u zich concentreren op de segmentale beweging van de wervelkolom.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Stop als je pijn voelt tijdens deze oefening. Als je de vorm niet goed kunt houden, gebruik dan de tips om de oefening aan te passen of bespreek dit met je Pilates-instructeur.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Rolling Pilates-oefeningen
• Essential Pilates Mat-oefeningen
• Pilates platte buiktraining