Hoe te doen Schaar Oefening in Pilates

targets: Boven- en onderbuikspieren, schuin

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: Geavanceerd

Schaar is een geavanceerde Pilates-matoefening die een enorme schouder- en bekkenstabiliteit en heupflexibiliteit vereist. Je hebt ook de vaardigheid nodig om je geest echt te laten verlengen door de krachtpatser terwijl je ondersteboven bent. Als dit te geavanceerd klinkt, probeer dan een schaartje. In de traditionele Pilates mat-volgorde komt de schaaroefening in het middelpunt van de routine. Het wordt voorafgegaan door de nektrekkracht en gevolgd door de fiets.

Voordelen

Deze oefening richt zich op de bovenste en onderste buikspieren. Deze spieren moeten ook de obliques in dienst nemen om de stabiliteit te behouden, waardoor het een uitstekende uitdaging is voor je buikspieren. Het geeft rek aan je hamstrings (achterkant van de dijen) en de iliopsoas (heupspier), waardoor de voorkant van je heupen wordt geopend.

Stapsgewijze instructies

Schaar is een matoefening die je thuis of in de studio kunt uitvoeren. U hebt een Pilates-mat of een stevig opgevuld oppervlak nodig, maar geen andere uitrusting is noodzakelijk.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op de grond. Neem even de tijd om diep te ademen. Voel het gewicht van je schouders op de mat en druk licht tegen de achterkant van je armen in de mat. Hierin begin je de open borst- en schouderstabiliteit die je later in de oefening nodig zult hebben.
2. Breng je knieën naar je borst en rol je heupen omhoog van de mat zodat je in een omgekeerde balpositie staat, rustend op je schouders. Bekom de achterkant van je bekken met je handen en houd je ellebogen recht onder je heupen.
3. Verleng je heupen en je benen zodat je een lange diagonaal hebt. De benen zijn samen. Je lendegebied is niet gebogen, het is iets uitgeschoven waardoor dit een beetje eng is. Dit is het deel dat deze oefening geavanceerder en anders maakt dan alleen jezelf ondersteboven te ondersteunen. Je zult het meest succesvol zijn als je denkt aan verlenging en vernauwing door je hele krachtpatser.
4. Zorg er voordat je verder gaat voor dat je borstkas nog open is en je nek lang is. Laat je schouders vallen als dat nodig is en krijg steun van de ruggen van de bovenarmen.

1. Schaar uw benen open, even ver van elkaar. De neiging is om het bovenbeen te ver terug te brengen en niet het risico te nemen dat het been dat zich naar de grond toe beweegt, wordt verlengd. Werk daar voorzichtig mee na verloop van tijd aan.
2. Pulse de benen tweemaal in de open stand en wissel van poten. Alleen de benen bewegen. Het bekken blijft absoluut stabiel.
3. Herhaal de schaaractie 6 keer.
4. Breng je benen samen naar boven en rol naar beneden met de controle, zoals je zou terugkomen van rol over.
5. De volgende oefening in de klassieke volgorde is de fietsoefening.

Veelgemaakte fouten

Rol niet op uw nek - zorg ervoor dat u uw gewicht op uw schouders en bovenrug houdt om uw nek te beschermen. Draai uw hoofd niet als u uw benen heeft opgestoken of als u uw nek belast.

Aanpassingen en variaties

Zoals met alle Pilates-oefeningen, is oefenen met een goede, veilige vorm belangrijker dan herhalingen. Als je je niet sterk voelt in de uitgestrekte positie, kom dan naar beneden en probeer het opnieuw. Je kunt een opgevouwen handdoek of kussen onder je heupen en onderrug plaatsen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als u nek- of rugletsel of osteoporose heeft. Het wordt ook niet aanbevolen als u glaucoom, hoge bloeddruk of een aandoening heeft waarbij uw hoofd niet lager mag zijn dan uw hart..

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Geavanceerde Pilates Mat-oefeningen
• Pilates training om de achterkant van je armen te tonen