Hoe Zittende Forward Bend (Paschimottanasana) te doen in Yoga

Ook gekend als: Intense Dorsal Stretch

targets: Hamstrings, kalveren, terug

Niveau: Beginner

Zittende Forward Bend (Paschimottanasana) is een klassieke pose van Hatha yoga. Het geeft de hele achterkant van je lichaam een goede rek, van je kuiten tot je hamstrings (achterkant van de dijen) tot je wervelkolom.

Voordelen

Deze pose strekt deze gebieden uit en helpt je heupen te openen. Deze stretch is uitstekend voor hardlopers die de neiging hebben om krap te hechten. Het wordt ook beschouwd als een kalmerende houding. Er wordt gezegd dat deze pose kan helpen om stress te verlichten en zelfs je humeur te verbeteren.

Stapsgewijze instructies

Begin met te komen zitten in Staff Pose (Dandasana) met je benen recht voor je lichaam.

Breng je armen recht naar de zijkanten en omhoog over je hoofd, reikend naar het plafond.
Adem in en trek je ruggengraat lang omhoog.
Terwijl je uitademt, begin je naar voren te komen, scharnierend aan je heupen. Stel je je bekken voor als een schaal met water die naar voren kantelt.
Bij elke inademing, verleng je je wervelkolom. Misschien kom je een beetje uit je voorwaartse buiging om dit te doen.
Bij elke uitademing verdiep je je in je voorwaartse buiging. Stel je voor dat je buik op je dijen komt te rusten, in plaats van dat je neus op je knieën komt. Dit zal je helpen je ruggengraat lang te houden.
Houd de nek als het natuurlijke verlengstuk van je ruggengraat, en draai het niet omhoog om het op te zoeken en het niet volledig los te laten.
Wanneer je je volledige extensie hebt bereikt met de ruggengraat lang, beslis dan of je hier wilt blijven of laat je ruggengraat naar voren draaien.
Pak je enkels of schenen vast, wat je ook kunt bereiken. Je kunt ook een riem om je voeten gebruiken. Houd je voeten sterk gebogen.

Veelgemaakte fouten

Houd je knieën op één lijn en laat ze niet uitkomen. Als dat gebeurt, vermindert het de rek van je hamstrings en brengt de stress dichter bij je gewrichten.

Houd zo lang mogelijk je rug recht in de pose. Dit zal je helpen om volledig te ademen.

Aanpassingen en variaties

Er zijn twee scholen van gedachte als het gaat om het afronden van je rug, niet alleen in Paschimottanasana maar in zittende voorwaartse buigingen in het algemeen.

Iedereen is het erover eens dat je het eerste deel van je voorwaartse buiging met je rug zo recht mogelijk moet doen, zodat je vouw komt van het verdiepen van je heupplooien, niet van het inklappen van je rug. Deze methode brengt je van rechtop zitten naar het punt waar je niet verder kunt zonder je rug naar voren te laten draaien.

Sommige leraren denken dat dit precies is waar je je traject moet stoppen. Je houdt je rug lang, je ademhaling gaat, en blijf gewoon.

De andere benadering is om je rug hier rond te laten draaien. Dit brengt je meestal naar een oppervlakkig diepere voorwaartse buiging of op zijn minst naar een plek waar je een beetje kunt ontspannen.

Je hoeft je trouw aan het een of het ander niet te verpanden. Probeer beide uit en kijk welke logischer voor u is, of wissel ze af.

Uiteindelijk, of als je nu heel open bent in de hamstrings, kom je misschien op een plek waar je romp volledig op je benen ligt, met je rug recht.

Een aanpassing nodig?

Plaats opvulling (een deken of kussen) onder je zitplaats als het moeilijk is om rechtop te zitten als je kont plat op de grond staat.

Als je moeite hebt om helemaal tot je tenen te reiken, plaats dan een yoga-band om je voeten en pak deze met beide handen vast. Je kunt ook je knieën voldoende buigen zodat je je voeten kunt bereiken met je handen.

Op naar een uitdaging?

Als je gemakkelijk de zolen van je voeten kunt grijpen, probeer dan een blok achter je voeten te nemen en dat in plaats daarvan vast te houden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u gewond raakt aan uw armen, heupen, enkels of schouders. Forceer jezelf niet in deze pose. Als je te krap bent om veel te buigen, doe dan gewoon wat je kunt zonder pijn.

Omdat deze pose de buik comprimeert, is het misschien niet comfortabel op een volle maag.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

10 eenvoudige yoga-oefeningen om te stretchen en te versterken
Klassieke restauratieve yogahoudingen
Beste yoga houdingen voor je menstruatie