Hoe zit je schuine wendingen met een medicijnbal

Ook gekend als: Russische twist

targets: Buikspieren, schuine

Vereiste uitrusting: Medicijnbal

Niveau: Gemiddeld

De zittende schuine draaioefening, ook wel de Russische draai genoemd, is een zeer effectieve oefening om de buikspieren te versterken. Het gebruik van een medicijnbal in de oefening voegt een uitdaging toe aan de training. Je kunt deze oefening doen als onderdeel van een kernversterkende training, samen met oefeningen zoals de plank, crunch en bridge. Het kan ook onderdeel zijn van een totale lichaamstraining en is vooral goed als je in een sport bent waar je een bal gooit of een club slingert.

Voordelen

De schuine draai is een geweldige oefening die veel spieren in je kern werkt. Het oefent niet alleen de rectus abdominis uit, maar het raakt ook de externe schuine zijden en interne schuine zijden. Het gebruiken van een gewicht, medicijnbal of stabiliteitsbal in de oefening voegt spanning toe aan de kernspieren, waardoor ze echt een training krijgen.

Het versterken van de kernspieren is belangrijk voor uw gezondheid en conditie. Een sterkere kern beschermt je ruggengraat, bevordert een goede houding en helpt bij het balanceren. Sporters die een rotatievermogen nodig hebben (zoals in golf) of gooien, kunnen van deze oefening profiteren.

Als je op zoek bent om af te vallen, is een sterke kern als een vetoven die constant brandt, zelfs als je niet aan het trainen bent. Als je aan een bureau zit voor werk, bijvoorbeeld, zal je versterkte kern je helpen om een betere houding aan te nemen. Dit kan u helpen pijn in de onderrug te voorkomen en de algehele uitputting en spierpijn te verminderen.

Stapsgewijze instructies

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer (gemakkelijker) of hoger op de vloer (moeilijker). Als je moeite hebt om de positie vast te houden en je voeten verschuiven, probeer ze dan onder een stabiel voorwerp te stoppen.
Trek je buikspieren aan en zit op een hoek van ongeveer 45 graden.
Houd de medicijnbal met beide handen vast, recht voor je.
Trek je buikspieren aan, draai langzaam van je romp naar rechts en raak de medicijnbal aan op de grond naast je. Pauzeer om de positie een moment vast te houden.
Snel, maar soepel, samentrek je je buikspieren en draai je torso terug naar de middenpositie, en ga je vervolgens verder met de medicijnbal naar de vloer aan de andere kant van je.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Om te eindigen, breng de bal voor je lichaam en ga rechtop zitten. Plaats de bal voorzichtig op de grond zonder onnodig draaien.

Veelgemaakte fouten

Slordige vorm

Als uw formulier slordig is, zult u veel stress op uw lendewervels plaatsen. Als je merkt dat je een afgeronde rug krijgt en veel van je onderrug verdraait, werk dan onderweg zonder een gewicht te gebruiken totdat je het juiste formulier hebt.

Adem inhouden

Het kan verleidelijk zijn om je adem in te houden. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening normaal in- en uitademt.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je geen medicijnbal kunt vinden om te gebruiken in je sportschool, kun je andere gewichten in een variatie gebruiken. Houd bijvoorbeeld een gewichtsplaat stevig bij de randen tussen uw handen met de armen naar buiten uitgestrekt voor u en voer de oefening uit. Draai tot je armen evenwijdig aan de vloer aan elke kant zijn.

Als het beginnen met een medicijnbal te moeilijk is, voer je de oefening uit met niets met je handen. Houd je armen uitgestrekt voor je en volg dezelfde beweging als hierboven beschreven. Draai aan elke kant totdat je armen evenwijdig zijn aan de grond (omdat er geen bal tegen de vloer komt). Dit zal je helpen vertrouwd te raken met de oefening en je kracht opbouwen tot het punt dat je de medicijnbal aan de oefening kunt toevoegen.

Je kunt een stap in intensiteit omhooggaan door tijdens de oefening een kleine stabiliteitsbal te houden. Houd het tussen je handen met de armen uitgestrekt weg van het lichaam. Draai aan elke kant totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.

Op naar een uitdaging?

Als u deze oefening langzamer uitvoert, krijgt u meer uitdaging. Zorg er wel voor dat je niet tussen herhalingen stopt.

De mason-twist is een versie uitgevoerd met de benen uitgestrekt en van de vloer, zoals in een V-sit.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening legt veel stress op de onderrug, dus het moet worden vermeden als je rugletsel hebt. Als u pijn in uw rug of schouders voelt, beëindigt u de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Geavanceerde ab-workout
Beste ab-oefeningen voor atleten
Beste oefeningen voor kernkracht