Hoe tilbeenliften in Pilates te doen

Ook gekend als: Zijwaarts liggende beenliften, zijbeenliftseries

targets: Buikspieren, schuine buikspieren, dijen en bilspieren

Niveau: Beginner

Zijbeen-liften zijn een uitstekende beginner met Pilates-bewegingen, maar zelfs degenen met een meer gevorderd fitnessniveau kunnen de eenvoud en effectiviteit van de beweging waarderen. Je kunt overal zonder been zijspanliften doen, en ze kunnen je ook tijd besparen door je core en benen in één keer te bewerken.

Voordelen

Pilates zijbeenliften werken uw buikspieren, inclusief die moeilijk bereikbare schuine buikspieren. Het optillen van je benen houdt je dijen en billen vast terwijl je je buikspieren intrekt en de kernsterkte ontwikkelt en de balans verbetert. Het richt zich ook op je kern en versterkt je rug, wat de houding kan verbeteren en pijn kan verminderen.

Stapsgewijze instructies

1. Liggend op je zij, controleer je of je enkels, knieën, heupen, schouders en oren zijn uitgelijnd.
2. Beweeg je benen een beetje naar voren (het vormen van deze "bananenvorm" helpt je onderrug in balans te houden en beschermt je onderrug).
3. Sta je hoofd op je hand of strek je onderarm naar de zijkant en laat je hoofd erop rusten. Je arm plaatsing is alleen voor het evenwicht; je zou je kern moeten aanspreken om je benen op te tillen.
4. Trek je buikspieren aan.
5. Adem in, laat je lichaam langer worden terwijl de adem over de volle lengte van je wervelkolom beweegt.
6. Terwijl je uitademt, schakel je je buikspieren in en til je je benen een paar centimeter van de mat.
7. Focus op het bij elkaar houden van je binnenste benen van je zitbeen naar je hielen.
8. Adem in terwijl je je benen naar beneden naar de mat laat zakken en je lichaam in een gecontroleerde beweging verlengt.
9. Richt op 5 tot 8 herhalingen, keer dan naar je andere kant en herhaal.

Veelgemaakte fouten

Je draait je knieën

Juiste positie aan het begin van de beenlift aan de Pilates-zijde is essentieel om het volledige voordeel van de beweging te krijgen en letsel te voorkomen. Doorgaan met een goede vorm terwijl je de oefening doet, is net zo belangrijk. Laat uw knieën niet draaien of buigen terwijl u ze optilt. Vergeet niet om je lichaam lang en uitgelijnd te houden - dit betekent inchecken om ervoor te zorgen dat je heupen en romp naar voren blijven wijzen.

Je kern is niet betrokken

Als je zijbeenbewegingen of andere Pilates-bewegingen toevoegt aan je trainingsroutine om een ​​zwakke kern te versterken, kan het moeilijk zijn om je kern betrokken te houden terwijl je de beweging uitvoert. Ga langzaam, adem en blijf gefocust. Voeg geleidelijk meer herhalingen toe aan je routine. Wanneer je voelt dat je kernspieren verslappen, pauzeer dan als je het nodig hebt.

Je maakt je benen los

U wilt uw langzame, welbewuste beenlift initiëren met uw betrokken kernspieren. Blijf gefocust op de beweging om te voorkomen dat je je been uit de heup haalt of te veel momentum opbouwt, omdat dit spieren in je bekken of rug kan belasten, verwonden of beschadigen..

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Terwijl u zijdelings liggende beenheffers op de vloer of een Pilates-mat kunt uitvoeren, kan deze houding onaangenaam zijn voor mensen met bepaalde heupaandoeningen of lichaamstypes. Probeer een deken of kussen onder je heup te plaatsen om blauwe plekken te voorkomen als je vindt dat deze houding te oncomfortabel is om te onderhouden.

Als je kern nog niet sterk genoeg is om je te ondersteunen terwijl je je benen optilt, is het prima om je benen een beetje naar voren te bewegen.

Op naar een uitdaging?

Om de beweging te intensiveren en uitdaging toe te voegen, probeer je verschillende keren op de top van je lift te pauzeren, zodat je kern sterk en betrokken blijft.

Om je heupbuigers een diepere training te geven, probeer je de zijbeenliften te doen met weerstandsbanden of kleine oefenballen onder je knieën.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als Pilates nieuw is, kan het handig zijn om met een gecertificeerde trainer te werken om ervoor te zorgen dat u de bewegingen veilig uitvoert. Wanneer u erover denkt om een ​​nieuw trainingsprogramma te starten, is het belangrijk om contact op te nemen met uw zorgverlener.

Als u bepaalde gezondheidsproblemen of -verwondingen heeft of herstellende bent van een ziekte of een operatie, moet u mogelijk oefeningen vermijden die uw kern, knieën, onderrug of bilspieren bewerken totdat u bent genezen.

U wilt misschien zijbeenbewegingen of soortgelijke bewegingen vermijden als u:

• Zijn herstellende van de bevalling of hebben een aandoening die bekend staat als rectus diastasis
• Genezing door een operatie of een verwonding waarbij uw rug, buik of bekken, heupgewrichten, knieën of voeten betrokken zijn
• Lijdt aan een hernia of een andere aandoening of een letsel dat uw kernspieren aantast

Vraag uw arts of trainer naar wijzigingen. In sommige gevallen kunnen bewegingen zoals zijdelings liggende beenliften u helpen revalideren van een chirurgische ingreep of genezen voor een blessure.

Probeer het

Terwijl u op de mat bent, kunt u deze oefening samen met anderen in een sidekick-serie proberen:

• Side Kicks (voorkant / achterkant en omhoog / omlaag)
• Inner-Dij Liften
• Zijschaar
• Dubbele beenliften
• Heupverlengingsoefeningen