Hoe Side Lunge (Skandasana) te doen in Yoga
targets: Hippe opener, stretch op de heupen
Niveau: Beginner
Als je op zoek bent naar een geweldige pose voor het openen van de heup, ga dan naar de Side Lunge (Skandasana). Dit is een veel voorkomende yoga-pose die je heupen en hamstrings verlengt en helpt je kernkracht te vergroten. Het is een relatief eenvoudige uitval, waardoor het perfect is voor beginners en regelmatige beoefening. Deze versie van Skandasana werd gepopulariseerd door Shiva Rea in haar trance-dance flow sequences. Het wordt soms gebruikt als een transitionele pose. Gevorderde studenten zullen ook genieten van een aantal uitdagende variaties.
Voordelen
Deze pose verbetert je balans en kernkracht. Het stretcht de hamstrings en heupen, die strak kunnen zitten door teveel te zitten of door sporten zoals hardlopen. De groep spieren die de heupbuigers worden genoemd, wordt strak wanneer u veel tijd op stoelen doorbrengt. Ze uitrekken kan helpen pijn in de rug en ischias te verlichten en te voorkomen.
Stapsgewijze instructies
- Begin in wijdbuigende voorwaartse buiging (Prasarita Padottanasana).
- Buig je linkerknie in een halve kraak. Houd je rechterbeen recht en buig je voet zodat je tenen van de grond komen, zodat je op de rechter hiel rust.
- Er zijn veel opties voor armvariaties. Houd je handen op de grond als je ze nodig hebt voor evenwicht. Probeer anders je ellebogen te buigen en je handen naar binnen te brengen anjali mudra (handpalmen tegen elkaar) met de linkerelleboog binnen de linkerknie in een soort halve Garland Pose (Malasana).
- Laat je handen op de grond vallen voor ondersteuning en schuif naar de andere kant.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten zodat u het meeste uit deze houding haalt en vermijd spanning of letsel.
Twisting
Je wilt naar voren scharnieren bij de heupgewrichten, ze vierkant houden en uitlijnen met de enkels in plaats van draaien. Vermijd ook om de knieën te draaien.
Ineengezakt Torso
Houd je buikgevoel en je rug recht.
Aanpassingen en variaties
Zoals met de meeste poses, kun je deze pose op verschillende manieren doen om aan je vaardigheidsniveau te voldoen.
Een aanpassing nodig?
Als je niet comfortabel in een volledige squat kunt stappen, blijf dan op de bal van je linkervoet staan. Je kunt ook proberen een opgerolde deken onder je hiel te plaatsen voor ondersteuning. Beoefenen Malasana zal je helpen wennen aan kraken.
Als je merkt dat je het evenwicht verliest, plaats je blokken onder je billen.
Op naar een uitdaging?
Er zijn veel manieren om deze pose op te nemen in een stroom die je kernkracht zal werken. Probeer bijvoorbeeld heen en weer te stappen Skandasana van Mountain Pose aan de voorkant van je mat zonder je handen op de grond te gebruiken.
Zodra u comfortabel uw handen van de vloer kunt tillen zoals hierboven beschreven, kunt u gaan werken aan een bind met de armen.
- Wikkel je linkerarm voor je linker scheenbeen en buig je elleboog om je linkerhand achter je rug te brengen.
- Reik met je rechterhand terug om te binden met de linker.
- Draai je borst naar rechts en open je hart naar het plafond.
De Skandasana hier is een diepe kant uitval. Het is echter niet de enige yogapositie die bij die naam hoort. In "Light on Yoga," B.K.S. Iyengar laat een heel andere pose zien die ook wel wordt genoemd Skandasana. Dit is een zittende voorwaartse buiging met één voet gehaakt achter je hoofd. Een staande versie van deze zelfde pose (voorwaartse buiging met de voet achter het hoofd) is opgenomen in de uitdagende derde reeks van Ashtanga yoga. Hierin werd het blijkbaar ook genoemd Skandasana door Pattabhi Jois. Deze twee houdingen hebben genoeg gemeen om te worden beschouwd als variaties van een gemeenschappelijke oorsprong. De Side Lunge-versie is echter behoorlijk anders. Het is waarschijnlijk dat het toevallig is genoemd naar dezelfde Hindoe oorlogsgod, Skanda
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Vermijd deze houding als u een verwonding aan uw heup, knie of enkel heeft. Bespreek uw plannen met uw arts of fysiotherapeut om erachter te komen wat geschikt is. Als je een scherpe pijn voelt in deze pose, kom dan voorzichtig uit de houding.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Hippe yoga-stretchen
- Zittende heup strekt zich uit
- Avond yoga houdingen
